用伸展動作消除壓力！物理治療師傳授5招瑜珈「貓式 - ELLE

這個動作可以鍛煉到脊椎，同時可以放鬆伸展下背部和臀部。

先仰臥在墊子上，雙手掌心朝上放在身體兩側和身體保持90°，然後保持上半身不動，兩腿屈膝 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @babebani,GettyImagesInstagram 疫情在家總是久坐不動難免會感覺身體僵硬緊繃，只需幾招簡單的伸展動作就能幫你舒緩身體不適與肌肉緊張，還能有效放鬆身心，搭配五支Youtube上人氣的助眠瑜珈影片，幫助放鬆一覺好眠，睡覺前花20-30分鐘，讓不安與焦慮的心情舒緩，還自己一個平靜的身心靈狀態。

伸展動作：仰臥抱膝式伸展動作：嬰兒式伸展動作：仰臥腹部扭轉式伸展動作：仰臥胸肌伸展伸展動作：貓式 廣告-內文未完請往下捲動 為什麼伸展運動可以舒壓 RobinSkjoldborgGettyImages 呼吸是伸展運動中最重要的環節。

通過深呼吸，可以使心率減慢、舒緩肌肉緊張、使內心平靜。

深呼吸的做法也很簡單，最重要的是選擇適合自己的呼吸節奏和週期。

你可以試著邊吸氣然後心中默念1到4，呼氣時也同樣默數。

在伸展運動時搭配正確的呼吸方式可以讓運動的效果更好，身體更加放鬆。

躺著打造易瘦體質！4支「陰瑜伽」影片，跟著做矯正髖關節喚醒深層肌群、穩定焦慮心情～ 伸展運動適合每天練習 Westend61GettyImages 伸展運動每天都可以練習，最好一周幾次。

保持每個伸展動作，大概20到30秒或是產生緊繃不適感時停止，但感覺到痛時就應該及時停止。

剛開始練習時身體僵硬很正常，可以慢慢增加練習時間，最多大約1分鐘。

每個伸展動作可以多練習幾次，如果要舒展身體主要的肌肉，整個練習大概需要10分鐘左右。

做瑜珈不用出門！10個必追蹤的瑜珈Youtube頻道 隨時隨地可做伸展運動 DavidJakleGettyImages 伸展運動隨時隨地都能做，比如看電視或者洗澡的時候，搭配熱身運動或是泡個澡效果會更佳。

早上練習可以喚醒身體、提升活力；中午練習能給身體注入能量更好的迎接下午；晚上伸展運動可以幫助放鬆身體，釋放緊張情緒。

一定要記得注意呼吸、練習時難度要循序漸進，不要一味追求難度。

辦公室伸展運動跟BlueMondaysayNo! 伸展動作1：仰臥抱膝式 PhilipFriedman 這個動作可以有效放鬆下背部和臀部。

先仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，然後用雙手環抱大腿或是膝蓋，盡量讓膝蓋靠近胸部，保持20到30秒。

還可以抱住膝蓋，身體左右輕輕搖擺來更好的放鬆下背部，重複2-3次即可。

掌握月經瘦身黃金期！小紅書瘋傳「5個瑜珈動作」舒緩經痛還能消除全身水腫，瘦大腿超有感～ 伸展動作2：嬰兒式 PhilipFriedman 這個動作可以幫助放鬆下背部、手臂和肩膀，還能改善失眠和便秘。

先跪坐在瑜伽墊上，保持臀部和腳跟接觸，然後將頭緩緩放低，額頭放於墊上，雙手掌心朝下，雙臂在頭兩側向前伸，胸部緊貼大腿，保持均勻呼吸，練習20-30秒左右。

10招「瘦手臂瑜珈」消除厚壯斜方肌 伸展動作3：仰臥腹部扭轉式 PhilipFriedman 這個動作可以鍛煉到脊椎，同時可以放鬆伸展下背部和臀部。

先仰臥在墊子上，雙手掌心朝上放在身體兩側和身體保持90°，然後保持上半身不動，兩腿屈膝倒向左側，左膝碰地。

右邊的練習也是一樣。

左右各重複練習5次即可。

另外，頭部還可以轉向和膝蓋的反方向增加難度。

5伸展運動幫你解除肩頸肌肉僵硬 伸展動作4：仰臥胸肌伸展 PhilipFriedman 這個動作可以擴展胸肌，拉伸脊柱，幫助肩背部放鬆。

先仰臥在瑜伽滾輪上，這樣能讓頭和背部成一直線，然後彎曲膝蓋，慢慢張開雙臂，自然垂放在頭兩邊，重複動作3次，每次保持3秒就可以了，非常簡單！胸型要自然結實、不外擴，專業教練教你做這【3個動作】準沒錯！ 伸展動作5：貓式 PhilipFriedman 這個動作可以充分活動到脊椎，伸展背部、腿部和肩膀，消除肩背疲勞，增加身體靈活性。

先四肢支撐在瑜伽墊上，雙腿微微分開，頭部擺正，脖子和背部平行，雙腿和地面垂直。

然後慢慢吸氣時，抬高臀部、腰腹部向下，讓背部脊椎像貓一樣向下彎曲，頭向上抬起。

呼氣時慢慢拱起背部，臉朝下，練習時要充分感受背部伸展的感覺，一定要放慢速度練習，重複5-8次。

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