【書摘】超慢跑塑身效果勝健走 - 運動筆記

突然提高速度，身體反而會感到痛苦，對跑步的消極意識又會復生。

一開始先十分鐘；下一週二十分鐘；再下一週二十五分鐘，逐漸延長跑步的時間。

當前的目標是 ... 展開 首頁 文章運科訓練【書摘】超慢跑塑身效果勝健走 【書摘】超慢跑塑身效果勝健走 田中宏曉 發表於2015/11/10 58,050次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 「超慢跑」是什麼？ 超慢跑，最近應該許多人都有看過或聽過這項運動吧。

超慢跑這個詞第一次在日本國內出現，是在2009年NHK生活情報播放的電視節目「老師沒教的事」上。

超慢跑並不是舊有的詞彙，而是新誕生的複合詞。

慢跑本來就是「慢速跑步」的意思，在田徑賽中，是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。

順帶一提，快跑則是「像是比賽的『全力衝刺』」的意思。

而在「慢速跑步」的前面，刻意再加上「超」來形容，有它的理由。

一般情況下，人在跑步時會用相當快的速度前進，即使是輕鬆慢跑的人，也會跑出和早上尖峰時刻公車相同的速度。

相較之下，超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。

若是讀者以前沒有從事任何運動，或是有好幾年的荒廢期，可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。

這個速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。

因為和走路的速度相同，任誰都不會覺得辛苦。

超慢跑是不論運動經驗為何、不論你是什麼樣的人，都能馬上開始跑步的運動。

不論有無運動經驗，都可以超慢跑。

圖片來源：商周出版 超慢跑是這樣來的 學生時代，我是中、長距離的田徑選手。

依照大學體育系的傳統，我每天都要經歷辛苦的操練，如同虐待自己身體的練習是家常便飯。

也許就是因為這樣，我身上總是掛彩，最後還患上慢性疲勞症候群。

有次接受精密檢查後，被診斷出有先天性心臟病，使我不得不結束運動生涯，轉換跑道變成一名運動生理學的研究者。

後來，在四十五歲左右，腹部堆積了許多脂肪，完全變成代謝症候群的體型。

身為一名運動治療的專家，必須想辦法改變這種體型才行。

所以，在四十六歲時，我重拾跑步的習慣，最後還挑戰了馬拉松競賽。

其實，三十歲的時候，我就已經參加過馬拉松競賽。

當時花了半年的時間，密集且大量地練習後才參加競賽，但卻花了四個小時左右才跑完。

明明那麼辛苦練習，卻沒有得到相應的亮眼成績。

四十六歲的第二次挑戰，我以某個想法為基礎，改變了作戰方針，那想法就是超慢跑。

作戰內容為，以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松，結果用了三小時三十多分鐘。

儘管體重比以前增加許多，時間卻縮短將近四十分鐘。

在馬拉松用語裡有「三十五公里撞牆期」的說法，明明跑步狀況不錯，但一到三十五公里左右的距離時，速度突然急遽減緩，許多選手因此無法再繼續跑。

這個情況是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運動能量的醣類不足，以至於無法繼續跑下去。

一般人都會認為，想要克服三十五公里撞牆期得到亮眼的成績，就必須經由大量且辛苦的練習來提升「持久力」。

然而，事實並非如此。

馬拉松的重點是，如何保有供給能量的醣類到最後。

人體除了醣類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。

我們的身體從事激烈運動的時候，會使用醣類比較多；從事緩和運動的時候，會使用脂肪比較多。

利用這樣的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將醣類保留到最後。

以脂肪做為主要能源的理想運動程度是，不堆積乳酸的臨界跑步速度。

具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度，這就是所謂的超慢跑。

後來，我們以現有的基礎科學資料驗證緩慢跑步帶來的效果，並於2009年，將它命名為「超慢跑」。

塑身效果更勝健走 一時興起要減重卻沒有運動經驗的人，大多都會從健走開始。

的確，健走誰都容易上手，而且也能消耗相當程度的能量，從事不久便能感受到身體逐漸結實起來。

然而，和健走同樣速度的超慢跑，更可以消耗約二倍的能量。

所以說，想要甩掉多餘的脂肪，沒有比超慢跑更有效率的運動。

為什麼會是這樣呢? 這是因為使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。

不管是哪一個，都是身體的大塊肌肉。

健走的話，基本上不會使用這些大塊肌肉。

前進時，左右其中一腳必須接觸地面的是健走；前進時，左右雙腳有瞬間離開地面的是慢跑、快跑，後者需在適當的時機活動髖關節與膝關節，使用到這些骨頭周圍的大塊肌肉，能量消耗量比較大。

超慢跑使用的肌肉持久性較佳。

圖片來源：商周出版 最近的研究顯示，想要健康長壽，除了去除多餘脂肪，提高持久力的來源——最大氧氣攝取量也是很重要的一環。

想要提高最大氧氣攝取量，必須讓心臟承受一定程度的負荷。

除了體能低落的人，日常的健走難以達到這個負荷量。

即便是體能低落的人，持續健走一段時間，體力增加後，也必須加快健走速度才能達到這個負荷量。

一直以相同的速度健走，負荷會愈來愈弱，運動效果當然也會降低。

速度大概要增加到時速六公里才會有效果，但這樣的話，跑步反而比走路輕鬆。

因為快速走路會強制加大步伐，反而造成身體的負擔。

行人穿越道的號誌燈即將變成紅燈的時候，大家會下意識地跑起來就是這個緣故。

以走路速度跑步的超慢跑，就沒有這樣的缺點。

超慢跑不論跑多快，效果差異不大，不會突然增加身體的負擔。

以相同的運動負荷增加體力，最後自然會變成慢速跑步。

這邊舉個實例，前幾天，有人來信詢問：「一開始時速五公里的超慢跑，不到半年的時間變成時速九公里。

請問這樣還有超慢跑的效果嗎？」這種情形，正是我們所期望的。

原本只是想要超慢跑而已，速度卻在不知覺中驚人地提升。

從一天十分鐘的超慢跑開始 超慢跑並不是追求距離「跑了公園的慢跑路線幾圈？」而是以時間為指標的運動。

一開始先從持續一天十分鐘為目標，沒有運動習慣的人突然開始普通的慢跑，大概只能撐個五分鐘。

就這點來說，超慢跑是以幾乎等同於走路的「微笑速度」跑步，所以不論是多麼運動不足的人，肯定能輕鬆完成，持續跑十分鐘。

若是真的無法持續跑十分鐘，分成小部分進行也可以。

比方說，白天、晚上各五分鐘的超慢跑，或者分成五次二分鐘的超慢跑。

另外，對體力沒有自信的人，首先可以一分鐘的超慢跑，搭配三十秒的走路完成十分鐘的運動量。

事前知道中途可以停下來用走的話，能夠大幅減少對跑步的不安。

以每週三次的頻率持續兩週，讓身體習慣跑步。

當覺得自己可以再跑更多的時候，請不要增加速度，而是延長跑步的時間，保持原本的速度。

突然提高速度，身體反而會感到痛苦，對跑步的消極意識又會復生。

一開始先十分鐘；下一週二十分鐘；再下一週二十五分鐘，逐漸延長跑步的時間。

當前的目標是一天三十分鐘的超慢跑，一週三次以上。

想要維持身體健康的話，這樣的頻率和時間就足夠了。

開始超慢跑後，不論是誰應該都能體驗到跑步的樂趣。

接著，就剩下「要不要繼續？」的問題而已。

目標一天六十分鐘！ 養成一天三十分鐘超慢跑的習慣後，可以再根據目的延長跑步時間。

若只是想要增加體力、預防疾病的話，持續一天三十分鐘的超慢跑就足夠了。

若是想要減輕體重，則每天至少要三十分鐘，可以的話必須跑一個小時左右的運動量。

每跑一公里的距離，與速度無關，平均每公斤會消耗一千卡的能量。

體重八十公斤的人，每跑一公里會消耗八十千卡的能量。

若以三個月減輕三公斤為目標，脂肪一公斤產生七百千卡的能量，以一天為單位換算，二萬一千千卡除以九十天等於二百三十三千卡。

也就是說，每天若消耗三百千卡，就算稍微吃多了也能達成原本的目標。

對體重八十公斤的人而言，每天消耗三百千卡大約需要跑三‧八公里。

這個距離，用時速四公里跑完需要將近一小時；用時速五公里則需要四十五分鐘左右。

若沒有搭配飲食限制，想要體重減輕則需要這樣的運動量。

當然，不用一口氣跑完全部的時間，可以分成幾個小部分進行。

變得比較輕鬆後，可將最終目標訂為一天六十分鐘超慢跑。

變成能夠普通地跑完六十分鐘後，接著就是向全馬挑戰。

許多人到後面都會覺得只是跑步不太夠，湧起了參加比賽的念頭。

為了實現征服全馬的目標，一週需要超慢跑一百八十分鐘以上，可以依照自己的生活型態分配時間。

比方說，可以選擇一週六次三十分鐘的超慢跑；也可以是一週三次一小時的超慢跑。

因為超慢跑對膝蓋的衝擊較小，所以也可以是週末各跑一小時半。

持續二至三週，就會變成習慣 當超慢跑持續二至三週後，你會注意到身體有些小變化，像是一開始僵硬的姿勢變得比較自然。

這並不是你的錯覺，而是神經適應了運動的證據。

運動時，想要有意識地移動身體，身體必須接受來自大腦的命令，命令由大腦經過脊髓，再由運動神經傳到肌肉。

持續運動一段時間後，這個神經的通路變得順暢，同時心理上的消極意識也逐漸變弱。

不僅如此，身體的持久力也會提高，能夠輕鬆爬上以前覺得累人的階梯。

因此，持續二至三週後，便會產生繼續跑下去的想法。

而且超慢跑不是過於簡單的運動，這也是能夠持續的原因。

「一天三分鐘的運動就能瘦下來。

」就算這麼說，也很少人會持續下去吧。

能簡單做到的事情，就等於不怎麼有趣的事情，而且也沒有什麼效果。

雖然超慢跑是任誰都可以簡單做到的運動，但變成一天跑三十至六十分鐘的話，就會有許多人產生「我做得到嗎？」的疑慮。

「努力一下的話，好像可以做到又好像做不到。

」這樣的運動才能夠持續下去，大約三週後，便能感到身體的動作變流暢；一個月後，便能感到身體稍微變結實。

持續三個月後，周圍的人會表示「你瘦了喔！」這正是當初期望的結果。

運動持續三個月後，就會變成習慣持續下去，也許會因為忙碌而減少運動頻率，但運動習慣不會完全停止。

超慢跑的5大效果＊減輕體重，讓身體變輕盈！超慢跑的能量消耗量約是走路的2倍！以同樣的速度、同樣的時間跑步，更能燃燒掉約2倍的脂肪。

＊基本體能UP！不用經過辛苦的鍛鍊也能逐漸增加體能，即使長時間運動，身體也不容易感到疲勞，上下車站裡的樓梯變得非常輕鬆。

＊改善生活習慣病！有氧運動能夠有效減少腹部周圍的內臟脂肪，預防代謝症候群的效果驚人！只是持續輕鬆的緩和運動就能夠預防、改善生活習慣病。

＊預防癌細胞！增加持久力的運動有著提高免疫力的效果，所以超慢跑也能夠預防癌細胞產生，持續超慢跑能夠降低生病的風險。

＊活化腦細胞，記憶力UP！近年來，資料顯示運動能夠增加記憶力、提高認知能力，超慢跑能夠有效預防失智症的發生。

推薦這些人從事超慢跑＊至今沒有跑步習慣的人＊以前不擅長運動的人＊對體力沒有自信的人＊連健走都無法持續的人＊總是減肥失敗的人＊最近開始出現小腹的人＊想瘦下來又想吃美食的人＊忙碌而沒有時間運動的人＊擔心膝蓋及腰部受傷的人＊高齡不適合快跑的人資料來源：《超慢跑入門》作者：田中宏曉譯者：衛宮紘 商周出版現在，運動筆記要將這本書送給你！方法相當簡單，只要到討論區回答問題，就取得抽獎資格。

一個帳號限回答一次，不可重覆回答。

我們將依討論區留言的數字編號，以電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：即日起至2015年11月13日23:59 止。

問題：你的運動或跑步習慣是怎麼建立起來的？圖文、贈品來源：商周出版，贈書將由商周出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。

運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

*跑步好書盡在運動筆記* 往下滑看下一篇 相關文章 【書摘】《最強超慢跑法》跑步與減重 郭老師的跑步教室》超慢跑有這麼神奇？ 【書摘】《最強超慢跑法》在室內也能做的跑步訓練 [書摘]《驚人的超慢跑瘦身法》燃脂最有效的有氧運... 作者 田中宏曉 追蹤 福岡大學運動科學系生理學研究室教授福岡大學身體活動研究所所長1947年出生，東京教育大學體育學系畢業，醫學博士。

專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。

在1970年進入福岡大學...看更多福岡大學運動科學系生理學研究室教授福岡大學身體活動研究所所長1947年出生，東京教育大學體育學系畢業，醫學博士。

專業領域為運動生理，研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等，有效運動處方的基礎以及應用。

在1970年進入福岡大學體育學系運動生理學研究室，和名譽教授進藤宗洋聯名發表「微笑速度」運動的效果。

從事超慢跑20多年，馬拉松的個人最高紀錄為2小時38分48秒（50歲時）。

著作有《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》、《田中宏曉日本醫學博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》。

關閉簡介 NewBalance1080v12「頂級緩震」全天舒適的腳感，不能錯過的隱藏版跑鞋! 前往連結 熱門文章 【人物】每天都當做最後一天努力過！48歲二寶媽跑全馬、挑戰單車北高一日 【賽事】歷史與景觀的交融！巴黎奧運馬拉松路線出爐13.5%坡度成最大難關！ 【賽事】芝加哥馬拉松10/9開跑！上屆冠軍Tura拼蟬聯EmilySisson強勢登場 【賽事】史上第一次！國際自由車環台賽馮俊凱蟬聯亞洲藍衫中華隊奪團體總冠軍 最新文章 【知識】疲勞性骨折裂縫如髮絲難察覺！？運動員反覆跳動罹患風險增 【知識】5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感 【訓練】不用走到1萬步！研究曝新觀念：善用「這方法」走2千步就達標 【知識】時下流行「倒退跑」該不該跟上！？專家曝：雖好處不少但風險極高 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30