郭老師的跑步教室》超慢跑有這麼神奇？ - 自由評論網

退休的人比較適合用超慢跑來減重，因為需要2小時以上長時間的超慢跑才有減去脂肪的效果，我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間，同時因為強度不強 ... 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 自由電子報 自由評論網 評論首頁 政經 社會 生活 國際 名人 言論 專欄 媒體 投書 自由評論網粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 自由電子報Twitter 熱門新訊 評論 > 專欄 郭老師的跑步教室》超慢跑有這麼神奇？ 退休的人比較適合用超慢跑來減重，因為需要2小時以上長時間的超慢跑才有減去脂肪的效果，我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間，同時因為強度不強，總消耗的卡路里有限，需要運動的次數很頻繁，幾乎每天實施，才會有效果。

郭豐州 2015/08/1915:23 郭豐州／國際超級馬拉松總會技術委員 朋友看到網路上超慢跑的資訊，問我超慢跑是否這麼神奇？很慢很慢地跑居然減重的效果比一般慢跑來得好？那以後就慢慢跑就好啦，不再需要每次都跑得氣喘吁吁的。

「超慢跑」顧名思義，就是超級慢、幾近走路速度的跑步。

（AFP） 「超慢跑」顧名思義，就是超級慢、幾近走路速度的跑步。

相較於一般時速約7、8公里的慢跑，超慢跑以每小時4、5公里前進。

網路上看到的資料有兩個理論：請繼續往下閱讀... 1.跟一般慢跑比較起來，兩者的差別在於，速度快的激烈運動，使用的是瞬間產生爆發力的「快縮肌」，使醣類產生能量，但力量無法持久，且中途會產生乳酸堆積；超慢跑主要使用的是產生小力氣卻能長時間出力的「慢縮肌」，燃燒的是脂肪，長距離持續跑也不易因乳酸堆積而感到疲勞。

2.雖然超慢跑速度和走路相仿，但超慢跑會確實使用到臀部和大腿前側的肌肉，以及連接上、下半身的髂腰肌，能夠跑的輕鬆，但能量消耗是健走的兩倍之多。

其實，以上兩個關於超慢跑的理論都有盲點 人體的能量供應系統有三大類，其中會產生乳酸的是「乳酸系統」（Lactate），所提供運動的能源大概數十秒至兩、三分鐘完成之短而激烈的運動，例如八百公尺競賽就是使用這能量系統供應比賽時肌肉所需的。

這類的能量在使用前會需要氧氣燃燒，但是因人體需求能量孔急，在時間緊迫下無法完全燃燒，於是產生副產品乳酸。

因此第一點談到的一般慢跑，其實並不會產生乳酸，跑馬拉松速度不快，也不會產生乳酸，許多人把肌肉使用過度而產生的肌肉酸痛和乳酸搞在一起，其實是觀念混淆。

對於更長時間的運動，我們人體的能量供應系統是有氧系統，可以分解醣類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質，工作時需要氧氣充分參與燃燒之後才產生能量。

網路上說「超慢跑能量消耗是健走的兩倍之多」，基本上值得懷疑的說法。

科學理論來說，以下這兩張圖表或許可以提供為超慢跑的理論根據。

運動強度與能量圖一。

（作者提供） 運動強度與能量圖二。

（作者提供） 在圖一中我們可以看到運動時能量來源並不是單一來源，是有比例的，一開始當強度不大的運動（例如散步、逛街），能量來源是脂肪比碳水化合物比例高，當運動強度越強（以最大攝氧量為依據），碳水化合物供應能量的比例就漸增高，分解脂肪產生能量的比例下降，黃金交叉點是中度運動強度時，之後強度越強，兩者的比例差別越大，因此可以說中度運動強度以下的運動分解脂肪較多。

我推測推展超慢跑的人說慢速度的跑步可以消耗脂肪原因在此，但是不能據此說超慢跑就可以減重，因為如同一般常識：「逛街不會瘦」，因為雖然逛街使用的能量來源大部分是分解脂肪來的，但是由於逛街運動強度很低，消耗的卡路里很少，逛一小時消耗的能量約200大卡而已，假設全部都是分解脂肪也只有消耗掉25公克的脂肪（200大卡/7700大卡），因為要消耗一公斤的脂肪需要消耗7700大卡的熱量。

同樣的道理，超慢跑因為動作小，速度慢，消耗的卡路里也低，推測應該在每小時每公斤7大卡左右，也就是70公斤的人，超慢跑一小時，消耗490大卡，大約相當於半個7-11國民便當的熱量。

第二張圖表告訴我們當運動時間越長，身體越依賴脂肪分解來產生能量，因此要想減重，減去脂肪，運動時間就必須拉長，2小時以上的持續有氧運動，消耗的能量都從分解脂肪得來。

超慢跑因為動作小，速度慢，消耗的卡路里也低，推測應該在每小時每公斤7大卡左右。

（AFP） 因此我回答朋友問超慢跑是否真的這麼神奇時，我說退休的人比較適合用超慢跑來減重，理由就是需要2小時以上長時間的超慢跑才有減去脂肪的效果，我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間，同時因為強度不強，總消耗的卡路里有限，需要運動的次數很頻繁，幾乎每天實施，才會有效果。

我推薦退休的人做超慢跑的另一個理由，是對體能要求較低，慢速前進較不容易受傷。

對於青壯輩的人來說要減重，還是把身體肌群鍊結實，然後常常進行一般慢跑，效果較佳。

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