骨盆前傾怎麼辦!? 關鍵兩招學起來!

骨盆前傾自測教學 · 1.首先靠牆站立，將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3 公分距離；或者放鬆平躺於地面（記得不可以是會陷下去的床或軟墊喔！ 作者郁棻 / 4月25,2021 / PBT雕塑系列,全身雕塑,腿部放鬆,舒壓歸零系列,體態美型雕塑 翹臀與骨盆前傾只有一線之隔，你知道該如何分辨嗎?   你容易站著就腰痠，身材雖不胖，但小腹就是一直跟著你嗎？今天教你用PBT來破解! 內容目錄 骨盆前傾定義2大骨盆前傾原因1.久坐或穿高跟鞋走路姿勢不正確2.錯誤的健身姿勢或錯誤的使用肌肉骨盆前傾對身體的影響骨盆前傾自測教學改善骨盆前傾動作教學影片改善骨盆前傾動作重點分析1.PBT橋式2.筋膜球放鬆肌肉記憶需要時間 骨盆前傾定義 骨盆前傾代表你的骨盆相較於教科書上說的「中位」或「正位」來說，骨盆上端偏前、下端偏後。

  所以在健身房常看到前凸後翹的身材在覺得很性感時，再仔細看看，如果是因為骨盆前傾導致，那可要小心囉! 圖片來源:如圖片連結 之前在芭蕾體態的文章有提過，長時間久坐、辦公的人，因為骨盆到下腹部的骼腰肌會長時間處於彎曲的狀態，使臀部和腹部肌肉失去彈力、無力   髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象，造成骨盆往前傾斜，呈現臀部特別往後突出的狀況。

  另外，喜歡穿高跟鞋的女孩，也很容易造成骨盆前傾。

  因為穿高跟鞋時，骨盆會自然向前傾斜，屁股往後翹   為了維持平衡脊椎就得要更彎才行，這樣長時間下來也就會造成腰酸背痛。

圖片來源:如圖片網址 根據研究顯示，有超過70%的人有「骨盆前傾」的問題   一般來說很少人會注意到自己有骨盆前傾的問題，因為每個人肌肉的生長方式與體型特徵都各有不同。

  日本美體訓練師橫田祐美表示，「很多東方女性的骨盆會往前或往後傾斜。

」   雖說許多東方女性都有骨盆歪斜、前傾或後傾的困擾，但事實上，男性有骨盆前傾的問題更高於女性！   2011年的研究表示：   男性只有9%的人骨盆是正的，6%的人骨盆後傾，85%的人骨盆前傾！ 女性只有18%的人骨盆是正的，7%的人骨盆後傾，75%的人骨盆前傾！   如上述「每個人肌肉的生長方式與體型特徵都各有不同」   每個人的骨盆都不會像書裡畫的那樣待在所謂的「中位區」或是「正位」上   你的骨盆會依據你的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。

2大骨盆前傾原因 骨盆前傾造成的原因最常見有以下兩種: 1.久坐或穿高跟鞋走路姿勢不正確 腹部核心力氣不足與髖關節活動不足都容易造成骨盆前傾的問題。

  平常久坐極少運動或是運動時姿勢不良，都有可能造成骨盆前傾。

  上班族、學生久坐容易造成臀部肌肉活動不足，讓腹部、屁股沒有支撐力的情況下，導致髂腰肌與豎脊肌長期處於緊繃的狀態下會導致骨盆位移。

穿高跟鞋走路也很容易讓骨盆移位。

圖片來源:Pexels 2.錯誤的健身姿勢或錯誤的使用肌肉 錯誤的運動方式也是會造成骨盆前傾，想到翹臀訓練一定會想到的深蹲與硬舉，而這也是最容易造成骨盆前傾的潛在因素。

  因為當你核心肌力、屁股、大腿力氣不足時，做太重的深或硬舉，你反而會使用到不該使用的肌肉做協助   以深蹲或硬舉來說，你可能就會去使用到後背肌力，但這樣就非常有可能導致骨盆前傾   所以不要以為沒有久坐，或著有運動就不會骨盆前傾，   這一切還是與你的生活習慣，以及運動姿勢使力的正確性有關！ 圖片來源:Pexels 骨盆前傾對身體的影響 大部分的人都有骨盆前傾的問題，而骨盆前傾可能導致：   1.肌肉衰退 2.內臟器官跑位、腹部臀部肌肉不足，身材走樣 3.小腹凸出，明明不胖卻看起來胃凸 4.可能會有腰酸背痛、下背痛問題 5.新陳代謝、血液循環下降（尤其是下半身） 6.引發便秘、經痛、身體變寒等問題（這個部分女孩們要尤其注意！） 圖片來源:如圖片連結 骨盆前傾的人由於大腿前方肌肉較發達，小腿也會比較粗   而且臀部容易堆積脂肪，所以身形看起來會較為豐滿。

  不管男女都要重視骨盆前傾的問題，可以先從增加運動量、活動量，再加強髖關節的活動度與核心力量來逐漸改善骨盆前傾問題。

  但如太嚴重還是要先尋求醫生指示再進行復健等動作喔！ 骨盆前傾自測教學 看到這裡你一定會有個疑問，那我自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。

(影片中有更清楚的示範教學，請點我觀看)   可以靠在牆上或是放鬆的平躺在躺在地面時，檢視自己腰椎與平面的空間的空隙，主要有以下三個重點:   1.首先靠牆站立，將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3公分距離；或者放鬆平躺於地面（記得不可以是會陷下去的床或軟墊喔！）   2.腰椎與牆壁間的空隙大概是一個手掌厚度，或者3指寬以下，皆為正常   3.如果腰椎與牆壁間的空隙可以放下一個拳頭，或者寬度大於3指寬，就代表有骨盆前傾狀況（但如腰椎與牆壁間沒空隙，完全緊貼牆面則代表有骨盆後傾現象！） 圖片來源:如圖片連結 你可能會覺得，如果臀部本來就是比較有肉、或練得比較翹，會不會誤認為是骨盆前傾呢？   但其實臀部肌肉是有靈活性的，不會因為臀部練得又翹又挺，就有所誤認。

  如果你有這樣的疑慮的話，測試的時候可以試試躺平的，因為平躺時肌肉放鬆不用力，這時你腰椎自然而成空隙，也就是你最真實的身體狀況。

  記得在寬度必須為三指寬以下，才可以被視為骨盆姿勢正常喔! 改善骨盆前傾動作教學影片 基本上骨盆前傾主要原因大部分是因為臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。

  所以你需要強化你的腹部、臀部、腿部肌肉，並學會放鬆掉因為骨盆前傾而長期緊縮的髂腰肌、背部肌肉及臀部肌肉   就跟著下面的動作一起改善你的骨盆前傾吧！ 改善骨盆前傾動作重點分析 這次的動作主要分為兩大部分，第一部分是橋式，第二部分則是利用筋膜球放鬆   操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔! 1.PBT橋式 1-1.橋式預備動作   動作重點:   雙膝呈90度 雙腳腳踝放置瑜珈球中心點 腳踝之間大約一個拳頭寬 雙腳腳背壓緊   橋式基本動作完整文章，點我觀看! 瑜珈球該怎麼挑選購買，點我觀看! 1-2橋式動作   動作重點:   雙膝推至伸直 雙腳腳踝之間維持一個拳頭寬 雙腳腳背壓緊 屁股內收 肚子上提 尾椎至背部呈平整的斜線   橋式基本動作完整文章，點我觀看! 瑜珈球該怎麼挑選購買，點我觀看! 2.筋膜球放鬆 2-1.預備動作   動作重點:   雙手手肘撐地 筋膜球放置板凳上 髂腰肌放置筋膜球上   筋膜球除了按摩還能打造美腿!?點我免費教你秘訣! 2-2.動作一膝蓋朝旁靠近肩膀方向 2-3.動作二膝蓋伸直回後方 肌肉記憶需要時間 體態是對於一個人的印象，漂亮挺拔的體態給人自信活力的感覺   相反的彎曲的體態給人的感覺就是有氣無力的感覺，而這種種的「印象」取決於你骨盆的位置。

  現在隨著對於健康意識的提升，健身風氣也慢慢盛行，常常在社群媒體上看到許多人運動時的自拍，腹肌照、背肌照，以及許多厲害的性感翹臀照。

  雖然說翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一，但翹臀是真翹還是因為有骨盆前傾才造成的翹臀？可要搞清楚!這關係到你的健康啊!   留言告訴我你是真翹臀還是骨盆前傾吧! 圖片來源攝影師：ROSAGATTUSO，連結：Pexels   記得想改善身體的問題及狀況，一定要持之以恆的做!   這樣才能讓你身體的肌肉慢慢的記憶起正確的位置，這樣才能真正的達到改善的效果喔！   不管你有沒有骨盆前傾，都可以做這套運動，讓肌肉記憶起最正確的姿態，打造出專屬於你的新”身”活吧! 3分鐘矯正駝背!芭蕾胸椎延展訓練! 2分鐘剷平小腹!美型芭蕾腹肌訓練! 超有感瘦身菜單首度公開!健身房學不到的芭蕾雕塑! 5分鐘腿部訓練!魅力爆表修長美腿就靠Plié+Relevé! 最強臀部微笑線打造計畫，芭蕾Attitude訓練! Facebook YouTube WordPress 郁棻 https://bodynewlife.com 我是郁棻，從小到大學習舞蹈已超過20年，在學舞的過程當中，我曾經練錯肌肉並深受所苦，所以希望每個人都可以更了解自己的身體，找到正確的使用方式，讓你的身體可以陪伴你一輩子，不論你是想要雕塑體態、矯正姿勢或是了解更多芭蕾的小故事，都一起來棻享屬於你的故事吧! 上一篇文章 下一篇文章 36則迴響 思維致富 2021-04-25 以前都不知道骨盆前傾有那麼多不好問題，感謝版主分享，看來我需要每天來調整一下自己的之姿勢了 回復 YuFenHuang 2021-04-25 跟著影片做看看不但可以達到運動效果還可以保持優美體態喔 回復 RT 2021-04-25 跟著影片做做看真的很有感！ 回復 YuFenHuang 2021-04-25 哈哈對吧快分享出去 回復 Vince 2021-04-25 每次看版主的文章都感覺學到了好多，我從來都不知道有骨盆前傾這種東西。

看完文章後自己測試了一下，還好自己沒有~謝謝版主的分享 回復 YuFenHuang 2021-04-25 恭喜你但還是可以跟著影片一起做喔 回復 yvonne 2021-04-25 天哪我去自我測驗了一下還真的有點超過三指寬耶，之前都不知道會有這種問題謝謝你的分享～ 回復 YuFenHuang 2021-04-26 那更要跟著影片一起來矯正找到最好體態喔 回復 Sufen 2021-04-28 每次看完版主介紹的，都很害怕自己是，謝謝版主一直再教育大家一些動作啦習慣啦的姿勢可能存在的問題 回復 YuFenHuang 2021-04-30 不客氣一起加油努力打造完美體態 回復 Hank 2021-04-26 真的太謝謝你了!這篇文章真的是救命稻草，最近因為骨盆前傾導致常常腰痠，而且沒走多遠就腰痠，還以為自己要開刀了~!!醫生檢查彎才知道可能因為久坐導致骨盆前傾。

以後每天做一次影片的動作，調整回來。

回復 YuFenHuang 2021-04-26 記得要堅持下去才可以看到成果喔加油 回復 May 2021-04-26 自由工作者的職業傷害應該就是久坐了！ 而且習慣了翹腳和不良姿勢，雖然知道對身體不太好，但沒想到會造成骨盆前傾… 不曉得版主有沒有推薦的瑜珈墊，可以自己在家裡練習呢？ 回復 YuFenHuang 2021-04-28 我來好好研究一下之後再分享給大家哈 回復 小q 2021-04-26 這篇文章真的好棒！因為自己也是上班族，久坐真的會讓自己的腹部與臀部肌肉沒有訓練到！謝謝版主的教學，每天都會來做，讓自己體態更美！ 回復 YuFenHuang 2021-04-28 加油加油美好的體態真的需要努力堅持才能保持 回復 FooKelvin 2021-04-26 原來骨盆前傾會爲身體帶來那麽多影響，幸好自測後發現自己并沒有骨盆前傾的問題，感謝版主分享！ 回復 YuFenHuang 2021-04-28 快分享出去給身邊朋友一起來測試看看 回復 紀榮恩 2021-04-26 哇！原來我一直覺得自己哪裡怪怪的，竟然是骨盆前傾的問題呀！！！謝謝作者的分享～ 回復 YuFenHuang 2021-04-28 希望對你有幫助喔也歡迎分享給身邊好友 回復 Henry 2021-04-27 看到這篇立刻分享給有骨盆前傾的朋友看看，感謝版主詳細的教學，希望可以幫助到他~ 回復 YuFenHuang 2021-04-28 能幫助到你們真的是太棒了哈 回復 馬克的足跡 2021-04-27 看完想要買瑜伽球了！！！想要來調理一下身體了 回復 YuFenHuang 2021-04-28 身體真的需要時間來調整加油 回復 Ian 2021-04-28 自我檢測發現我有骨盆前傾的狀況 會照著你的影片教學做看看 回復 YuFenHuang 2021-04-28 希望對你有幫助喔有任何問題也歡迎留言給我 回復 黃瀞諠 2021-04-28 馬上立刻去檢視，結果我是骨盆前傾 回復 YuFenHuang 2021-04-30 沒關係從今天開始動起來加油 回復 Jenny 2021-04-29 之前教練有說我前傾，可以照這篇做看看～感謝 回復 YuFenHuang 2021-04-30 試看看有任何問題歡迎留言給我一起討論 回復 NICOLE 2021-05-02 這個改善骨盆前傾方法我超需要感謝版主分享~~~ 回復 YuFenHuang 2021-05-02 希望對你有幫助快分享出去吧 回復 阿莫 2021-05-03 感謝版大的詳細講解，還有影片教學，真的是獲益良多。

回復 YuFenHuang 2021-05-04 希望有幫助到你喔 回復 BEN 2021-08-17 骨盆前傾真的讓大多事的人非常困擾，一個骨盆可以讓身體壞光光，我之前還因為骨盆前傾，肩膀抬不起來XD 回復 YuFenHuang 2021-08-18 挖真是辛苦你了希望這篇文章有幫助到你喔 回復 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於我 我是郁棻，PlusD空間共同創辦人/自由舞者/講師/藝術家 同時經營YOUTUBE、IG、BLOG、FB，定期更新，不論你是什麼工作領域的人，運用自己的身體是每個人必須面對的課題，與你分享我的經驗，讓我們一起成長，打造屬於你的新"身"活。

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