【帶氧運動】腹式呼吸2個步驟3吸2呼跑步法提升心肺功能（姿 ...

【明報專訊】學習腹式深呼吸，肩胛打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加，有效的帶氧呼吸，是提升心肺功能的有效運動。

運動可分為帶氧和無氧運動。

健康生活  2022年5月24日2022年5月23日 CyrusLo 3吸2呼跑步法,帶氧運動,心肺功能,擴胸運動,腹式呼吸,跑步法,運動 【明報專訊】學習腹式深呼吸，肩胛打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加，有效的帶氧呼吸，是提升心肺功能的有效運動。

目錄 1. 帶氧運動護骨減慢衰老 2. 活用肩胛提升呼吸效率 3. 腹式呼吸步驟： 4. 3：2節奏呼吸提高運動效能 5. ■運動配合呼吸打開胸腔 6. 步驟 運動可分為帶氧和無氧運動。

帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練，例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等；這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力，令人不容易感到疲倦，工作或生活亦能增加活力。

（iSAsiaVision@iStockphoto）   帶氧運動護骨減慢衰老 帶氧運動的功用包括： 期間限定日本名廚坐陣廚師發辦幸•匠燒京都傳統刺身、海鮮料理立即選購！ ‧加強心肺功能，保護心血管，防止血管硬化 ‧改善肌肉內新陳代謝能量的轉化，塑造線條形象 ‧保健骨骼，減慢骨質流失 ‧改善腦及神經系統內腦皮質功能，減慢衰老 ‧排出體內毒素，提高抵抗力 ‧調節生理狀態，改善心情及睡眠質素 注意的是，運動時應盡量維持深呼吸，淺量及急速的呼吸方法不能有效地活用心肺。

然而，文職人士長時間坐在辦公室，習慣短淺的呼吸方法，不能有效地應用橫膈膜。

需要以心肺運動去改善呼吸，從而改善心肺功能。

  相關文章：【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法   活用肩胛提升呼吸效率 深呼吸時，肩胛要打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加。

肺氣囊在深呼吸時會慢慢充滿，這時可以達到最好的氣體交換功能，肺部能有效地帶氧呼吸。

  腹式呼吸步驟： 1.　鼓起肚子深吸氣3至5秒，腹部鼓起 2.　縮回肚子慢慢吐氣3至5秒，腹部收縮（圖1） 圖1（作者提供）   3：2節奏呼吸提高運動效能 學習了腹式呼吸，配合帶氧運動，更能改善心肺功能。

舉例說，很多人跑步時會以「2:2模式」，即連續吸氣2次跑2步，再連續呼氣2次跑2步；有跑者則以「3:3模式」練跑。

然而用這些方法，呼氣時永遠搭配同一腳着地。

有節奏呼吸應是由慢而深長吸氣，呼氣時能輪流使左、右腳有節奏的着地。

要注意，橫膈膜與其相關肌肉在吸氣時會收縮，穩定身體核心；呼氣時則會放鬆，降低核心肌肉的穩定度。

因此，為了增強運動效能及減低肌肉傷害，跑步時改用3:2節奏呼吸模式，連續吸氣3次跑3步，再連續呼氣2次跑2步，更能提高心肺功能及運動效能。

學習腹式呼吸是配合節奏呼吸運動的開始。

  ■　運動配合呼吸打開胸腔 擴胸運動是一個簡單令胸腔打開的方法。

坐或站立，雙腳與肩同寬，手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺，維持10至15秒，配合慢慢的腹式呼吸。

留意手向後伸展時，胸部要慢慢地吸入空氣，當肩胛收緊時，胸部忍着呼吸數秒，之後慢慢放鬆肩胛及肩部，手亦可以慢慢垂下，慢慢呼氣。

每天早午晚做20次，達到擴胸呼吸及打開胸部的效果。

  相關文章：【新冠患者】缺乏運動人士感染新冠病毒住院比率、死亡率高逾2倍停運動4周心肺功能可跌兩成增高血壓、高血脂風險（附簡易4式運動）   步驟 1.　手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺（圖A） 2.　配合慢慢的腹式呼吸 3.　慢慢放鬆肩胛及肩部，手慢慢垂下（圖B） （作者提供）   （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。

）   文：黃振浩（香港物理治療學會會員、物理治療師） 示範：IanHo 專題系列文章 醫學會料冬季流感高峰今年底出現曾祈殷：參考澳洲或流行H3N2易重症死亡【笑多一點快樂多一點】世界微笑日關注精神健康專家教你應對壓力、吃出好心情慎防情緒爆煲【血癌】高靈敏化驗技術ddPCR追蹤血癌殘存微量癌細胞減復發養和冀研用於肝癌乳癌【疫苗接種】50歲以上人士可同時接種新冠疫苗及流感疫苗長者打肺炎球菌疫苗等的9個問題【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力注意4原則配合HIIT訓練增減肥效果頸椎骨折移位脊髓受損了解機械腳復康治療乳癌患者年齡中位數50.6歲注意4高危因素：少運動從未餵哺母乳【捐血】調查：第五波疫情87%受訪者無再捐血血液需求料年增5%【腰背痛】姿勢不良久坐少運動增腰背肌肉、椎間盤壓力辦公室簡易伸展4招紓緩【子宮下垂】與慢性咳嗽、肥胖、生育次數多有關？子宮脫垂患者注意改善3個生活習慣（醫學滿東華） ←為免新冠後遺症兒童及青少年完整接種新冠疫苗「刻不容緩」 【猴痘】猴痘症狀似天花患者出現發燒、頭痛、皮疹蔓延可持續21天兒童易併發症世衛：天花疫苗85%保護力歐美多國續爆發→   最新文章 醫學會料冬季流感高峰今年底出現曾祈殷：參考澳洲或流行H3N2易重症死亡 【笑多一點快樂多一點】世界微笑日關注精神健康專家教你應對壓力、吃出好心情慎防情緒爆煲 【血癌】高靈敏化驗技術ddPCR追蹤血癌殘存微量癌細胞減復發養和冀研用於肝癌乳癌 【疫苗接種】50歲以上人士可同時接種新冠疫苗及流感疫苗長者打肺炎球菌疫苗等的9個問題 【跑步】超慢跑每分鐘180步減膝關節受力注意4原則配合HIIT訓練增減肥效果 熱門文章【新冠疫苗】關於康復者、成人、幼童、青少年打第3、4針的7個問題（復必泰和科興疫苗）【疫苗接種】50歲以上人士可同時接種新冠疫苗及流感疫苗長者打肺炎球菌疫苗等的9個問題【新冠後遺症】研究:74%確診者30天後始恢復嗅覺女性、有鼻塞者較難恢復【新冠陽性】核酸檢測和快測患者或康復者5個熱線查詢方法指定診所、居家隔離須戴電子手環4個須知（更新9月14日）耳水不平衡原因？頭暈怎辦？耳鼻喉科醫生拆解耳水不平衡3個徵狀、治療和自救方法