【新兵起跑線】學習呼吸提升跑步表現 - 運動筆記HK

因此超馬選手Rajat Chauhan決定跳出來，透過例證向跑者們解說跑步呼吸的 ... 只有運用肺的頂部，此處氧氣與二氧化碳的交換量極少；當你深呼吸時，就像 ... 展開 首頁 文章知識專欄【新兵起跑線】學習呼吸提升跑步表現 （圖片來源：123RF） 呼吸用得著學嗎？你坐著看這段話的時候都不知道呼吸幾次了，並心想：說什麼東西？ 人類在胎兒期間，就已經在子宮內練習呼吸。

從誕生的那一刻起呼吸就未間斷過，一切是那麼自然，使人幾乎忘了這件事的存在，可沒想到一跑起來，上氣不接下氣，呼吸竟變得這般困難。

除了一開始衝太快、暖身不足或沒有設定配速之外，最常見的原因就是當你在跑步時，沒有正確地呼吸。

聽起來可能有點奇怪，但多數的新手，甚至還有為數不少的老手不知道正確的跑步呼吸法。

因此超馬選手RajatChauhan決定跳出來，透過例證向跑者們解說跑步呼吸的要點，並提出幾項建議幫助改善，請看下文。

（圖片來源：123RF） ChristopherMcDougall在《天生就會跑(BorntoRun)》(2009)一書寫道：「美國猶他大學(UniversityofUtah)的生物學教授DennisBramble發現，人類是哺乳類中唯一構造上有能力在跑步時一個跨步呼吸一次以上，而這也是使我們能夠成為超群耐力運動員的關鍵。

」 能力上可以，但跑步時真的需要這麼做嗎？絕對不要！這個錯誤首先被《RunningTimesmagazine》的編輯和出版商，同時也是跑齡54年的資深跑者EdAyres提出。

經過他自己的研究後，發現McDougall誤引了Bramble的話，那些好的跑者兩個跨步很少呼吸超過一次。

假如你跑步時每跨一步要呼吸超過一次，先不談馬拉松，你甚至沒辦法持續一公里。

試試看。

我（編按：下文內第一人稱「我」皆指作者RajatChauhan）喜歡將呼吸比喻為公車停靠站牌，如果你的呼吸急促且淺，就像公車司機沒有給乘客足夠的時間上（氧氣）下（二氧化碳）車。

淺呼吸只有運用肺的頂部，此處氧氣與二氧化碳的交換量極少；當你深呼吸時，就像公車司機掌握恰恰好的停站時間，讓充足的氧氣進入並且排出二氧化碳。

回到15世紀，SwamiSwatmarama撰寫了一本經典哈達瑜珈書籍，名為《HathaYogaPradipika》，裡面說到：「當呼吸紊亂的時候心靈也會不安定，而呼吸安穩時心就會平靜，所以學瑜珈可以延長壽命。

因此每個人都應學習如何控制呼吸。

」同樣的道理也可以運用在跑步。

你的吸氣必須又深又長，但同時也得注重呼氣。

如果肺部不淨空，怎麼有辦法吸入呢？和許多專家意見相左，我不推薦依跨步數去計算呼吸次數比例的方式，只要你不是每步呼吸超過一次就好。

用對你而言最舒適的速率呼吸，最後跨步數自然會多於呼吸次數。

無論速度，單純著眼在控制深長的吸氣，然後再一個更長的吐氣。

這個動作能夠讓你的肌肉放鬆。

在輕鬆的配速下，應該能自由講話，當配速增快，呼吸也跟著加快，但更有效率。

矯正呼吸不僅可以讓你跑得更遠，不會喘不過氣，還能提升速度和跑步經濟性。

制式的規則不能完全適用於跑步，但至少可以給你指引方向。

每次跑步前，花5分鐘走走路，單純地專注於呼吸。

建議你深深地吸一口氣，屏住一兩秒，然後花更長的時間呼出。

不用太過擔心改變呼吸方式的過程究竟會持續多久，你的身體自會告訴你。

瑜珈呼吸法(Pranayama)是一個能幫助你改善跑步呼吸的運動。

頭顱光明淨化呼吸法(KapalbhatiPranayama)強調簡單的吸吐邏輯：能夠吸進多少的空氣量取決在空間的大小。

為了達到最大，你需要先盡可能地呼出內部氣體。

用個舒服的姿勢坐好，先做五次深長的呼吸，然後再一次吸氣後，盡可能用力呼出越多空氣。

在吸氣時，橫隔膜會下移，使肚子鼓起；吐氣時就會慢慢恢復原樣。

重複30次。

此項單一訓練能讓你在跑步時不費力地吸吐。

矯正呼吸也有助於肌肉放鬆，因此跑姿的適切與否也間接影響了呼吸。

你的肩膀應自然垂放且些微向後，臀部一樣放鬆即可。

如果你跑長距離動作太僵硬的話，背部和肩膀便會逐漸感到疲累或疼痛，因為該處過於緊繃。

而這將導致呼吸急促，變成惡性循環。

當你可以較不費力地完跑更長的距離與使用較快的配速時，就表示練習奏效，呼吸技巧進步了。

呼吸重要的不是數量，是質量。

我們不能再將其視為理所當然，呼吸是需要學習的。

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