活動度、穩定度＆柔軟度 釐清瑜伽常混淆的觀念 - YOGA PIECE

在「活動度／柔軟度」的第一組定義中，柔軟度與肌肉、以及其它也橫跨關節的軟組織的延展性有關（例如我們會說：「柔軟的腿後側肌群」），而活動度則與關節 ... 跳至主要內容原文出處：〈Mobility,Stability,&Flexibility:ClarifyingOurConceptsinYoga〉作者：JenniRawlings編譯：Hsin-HongPan活動度（mobility）、穩定度（stability）和柔軟度（flexibility）都是常被提到可以透過瑜伽練習而改善的性質。

然而，這些詞彙的定義有點含糊不清，在不同的資料來源中有著不同的解釋。

也因此瑜伽老師之間對於這些觀念的詮釋並不一致。

在這篇文章中，我會試著釐清活動度、穩定度與柔軟度等觀念，並提出我個人認為應用在瑜伽練習時最有用的定義。

穩定度讓我們從穩定度開始。

「核心穩定」、「肩膀穩定」、「髖關節穩定」都是瑜伽圈常用的詞彙。

但究竟穩定度指的是什麼意思？或許，關於穩定度最常見的理解是「不動（notmoving）」或「靜止（stillness）」。

在瑜伽中談到穩定度時，通常指的是「為了保持穩定，身體的某部位不應該出現移動」。

當我們將穩定度的概念帶入瑜伽練習時，容易傾向讓身體變得堅硬。

幾個常見「穩定度=堅硬」的例子包括了：在瑜伽練習中全程保持下腹部向內收、進入ChaturangaDandasana時強調肩胛骨維持在前引（protracted）位置、以及相信「脊椎中立（neutralspine）」的重要性，於是在大多數的瑜伽體式中將脊椎維持在既不屈曲（flex）、也不伸展（extend）的位置。

然而，雖然關於「穩定度」等於「不動」的想法廣為流傳，但教科書上並不是這麼定義的。

在肌動學（研究身體如何動作的學問）中，穩定度被定義為「系統受到干擾後，回到原狀的能力」。

舉例來說，想像一個在做側平板式（Vasisthasana）的學生，她的支撐手的肌肉正強而有力的啟動著。

如果此時某人突然出現，並撞到這個學生（產生了「干擾」），那麼她的身體將因碰撞而產生移動，但很可能旋即回到一開始的側平板位置，彷彿未受任何干擾。

這是一個穩定的側平板式的例子。

在這個情境下，「穩定度」指的並非不出現移動──它指的是當未預期的碰撞發生時，這個學生能控制自己的身體，並有效率地回到側平板的外形。

接著我們再想像一次，同一位學生，但這次她支撐手的肌肉並未主動用力，相反地，她「鎖住」了她的肘關節，將重量交給韌帶承擔。

如果此時有人撞到她，她很可能會倒向地板，因為她的手臂僅足以支撐她停留在這個動作，但並未強壯到提供這個動作的穩定度。

這是不穩定的側平板──受到干擾後，系統無法回到原來的狀態。

因此，與其將穩定度等同於堅硬，倒不如說穩定度與一個人控制動作的能力有關。

活動度與柔軟度的不同接著，我們將注意力轉向活動度與柔軟度。

雖然這兩個名詞常被混著使用，但實際上有著截然不同的意義！在肌動學的領域中，有兩組主要的定義。

在「活動度／柔軟度」的第一組定義中，柔軟度與肌肉、以及其它也橫跨關節的軟組織的延展性有關（例如我們會說：「柔軟的腿後側肌群」），而活動度則與關節本身及相關結構如何動作有關（例如「活動度高的髖關節」）。

而「活動度／柔軟度」的第二組定義則與瑜伽的關聯較大。

柔軟度指的是關節可以動的範圍有多大，而活動度則是指「一個人開始、控制、維持身體主動活動（movement），以完成動作任務（motortask）的能力。

」（參考資料）換句話說，柔軟度僅與關節活動範圍（rangeofmotion）有關（例如：「你的手可以抬多高」），而活動度除了活動範圍的大小外，還包含了在這個活動範圍中是否有主動控制身體的能力（例如：「在這個牽拉（stretched）的位置中，你的肌肉能否產生足夠的收縮力道──還是完全施不了力？」）。

。

換句話說，活動度（mobility）與活動（movement）有關（這是活動度稱之為「活動」的原因），而柔軟度則與關節的靜態擺位有關──也就是照片能捕捉的部分。

讓我們以瑜伽的前劈腿──Hanumanasana為例。

在Hanumanasana中，骨盆能靠近地板的程度是「柔軟」的指標。

然而，這個靜態的位置無法透露太多關於「活動」的品質。

絕大多數能進入Hanumanasana完成式，將骨盆貼在地板上的瑜伽練習者，無庸置疑地相當柔軟，但他們的活動度可能不佳。

在重力的協助下，他們的身體能被動地進入姿勢，但當關節來到這麼大的活動幅度時，他們可能無法讓肌肉產生足夠的力量。

也就是說，他們在這個位置缺乏主動控制（activecontrol）的能力。

他們僅能待在這個位置，仰賴韌帶及其它結締組織維持姿勢。

相反地，一些活動度高的人，能在不用手撐地協助──僅運用肌力及對雙腿控制──的情狀下，以滑行的方式進入／退出Hanumanasana。

（在你認識的瑜伽練習者中，有多少人能做到這件事呢？）讓我們做個總結，柔軟度純粹是距離上的概念（身體的動作幅度究竟多大），而活動度則與神經控制及肌力相關（身體在關節活動範圍內主動活動時的品質如何）。

多年來在我們的文化中有個廣為流傳的假設，認為我們應該加強柔軟度，因為柔軟度能降低受傷風險，且通常能讓我們的身體變得更健康。

然而，隨著對於柔軟度與活動度的認識更加深刻，現在我們了解真正能降低受傷機率，讓關節更為健康、充滿彈性的是活動度，而非柔軟度。

事實上，目前科學上找不到顯著證據支持柔軟度能降低受傷機率的論點；反倒是有大量的科學研究指出，為了提升柔軟度而做的牽拉，與預防傷害之間缺乏關聯性。

（參考文獻[1]、[2]、[3]）如果我們想要透過瑜伽練習打造更健康、充滿彈性的身體，體位法的練習方向應該更著重於活動度的提升，而非柔軟度。

另一方面，活動度已被認為是能減少損傷、並增加組織健康的方式。

在關節活動範圍內，隨著肌力與控制能力提升，能讓我們擁有更好應對突發狀況的能力──例如跌倒。

隨著身體組織將更為強韌，當關節來到比較大的角度──例如Hanumanasana時，也比較不易受傷。

如果我們想要透過瑜伽練習打造更健康、充滿彈性的身體，體位法的練習方向應該更著重於活動度的提升，而非柔軟度。

以下有兩個實例，幫助我們釐清柔軟度與活動度之間的差異。

當我們在Shalabhasana（蝗蟲式）或PrasaritaPadottanasana（站姿分腿前彎）中雙手身後互扣，抬起手臂時，這是提升肩膀柔軟度的牽拉練習。

因為在這個姿勢中，交扣的手指基本上已經「架住」了你的手臂，所以肩膀不需要太費力氣。

然而，如果在同樣的動作中，我們解開交扣的手指，並盡可能維持雙手相互靠近──那麼我們的肩膀便得立即跳出來工作，以維持雙手留在原來的位置。

這是提升活動度的牽拉練習，能在肩關節活動範圍內提升主動控制的能力，並增加組織彈性。

回到Hanumanasana的例子。

當我們以正常的方式（雙腿沒有主動用力）讓骨盆沉向地板進入動作時，屬於柔軟度的牽拉練習。

此時我們並未教導身體如何在這個姿勢下控制身體──而僅是被動地將身體推向活動範圍的極限。

但若我們改將前腳腳跟放在瑜伽毯上，並將前腳往前滑（雙手沒有撐地幫忙！），在有力量控制的前提下，盡可能讓腳往前移動，然後再慢慢地滑回來──這是以Hanumanasana提升活動度的練習方式。

這種進入動作的方式能訓練動作中的主動控制能力，由於過程中肌肉維持收縮，關節組織會收到要求繼續成長、變得更有彈性的訊號──這些會讓身體更為健康，減少受傷風險，並提升動作的品質。

活動度與穩定度請記得，柔軟度與關節可活動的幅度有關，而活動度則與進入、維持動作時的控制能力及肌力有關。

現在回想一下我們對於穩定度的定義：「系統受到干擾後，回到原狀的能力」，換句話說，穩定度意指對既定動作的控制能力。

你會發現一個令人驚訝的事實：穩定度與活動度有著極度相似的定義──實際上，它們如此地相似，乃至於有些人將兩者視為同一件事！如果你打算在關節活動範圍中訓練肌力、提升控制能力以改善活動度，根據定義，你也同時改善了穩定度。

當身體能被控制時，便是穩定的。

活動度過高延續著上述的脈絡，我們接著討論何謂「活動度過高（hypermobility）」。

活動度過高的人，他們的關節能做出超出正常活動範圍的動作，且通常在這範圍內缺乏控制能力，因此被認為關節「不穩定」。

然而，若我們依循上述第二組「活動度／柔軟度」定義的脈絡，會發現所謂的「活動度過高」是一種誤稱。

因為所謂的「活動度」，指的是可控制的活動範圍。

當一個我們說一個人活動度過高，進入了控制能力以外的範圍時，便不再符合我們對活動度的定義──而是柔軟度。

因此，與其說一個人活動度過高，更精確的說法應該是「過度柔軟（hyperflexible）」。

在一個詞彙能被清楚運用的理想世界中，「過度柔軟」是比「活動度過高」更貼切的說法。

「活動度過高／過度柔軟」的人常被提醒練瑜伽時要小心，因為在多數的瑜伽課中大量強調柔軟度的重要性，而這卻是這些人最不缺乏的。

但如果有更多瑜伽老師將注意力放在活動度，而非柔軟度上，那麼瑜伽將對這些活動度過高的人相當有益。

此時瑜伽課對於探索不穩定活動範圍極限的磨墨將減少，而更為強調在既有活動範圍內培養肌力、並提升主動控制的能力。

這能讓活動度過高的人繼續從事他們摯愛的瑜伽練習，並建立身體所需的穩定度。

釐清觀念的重要性在瑜伽中，我們使用了各式各樣的詞彙來描述身體。

隨著我們對相關概念掌握程度的提升，將能更有效地將這些概念應用在瑜珈墊上。

表面上，穩定度與活動度看似兩極，但若我們釐清它們的定義，會發現兩者相似到幾乎可視為同一概念。

相反地，柔軟度與活動度表面上看似同義，但當我們釐清它們的定義，會發現兩者截然不同，而對兩者區分的掌握能力，為我們的練習與教學提供了不同的可能性。

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