增加步頻會改變著地腳著地方式嗎？ - 運動筆記HK

1. 增加跑步步頻(由每分鐘160步增加到180步) 確實會讓部分受試者，跑步時由腳跟著地調整為腳掌著地。

2. 展開 首頁 文章知識專欄增加步頻會改變著地腳著地方式嗎？ （圖片來源：123RF）所謂的步頻，就是換步的頻率，通常會以每分鐘的步數來表示，如180的步頻表示你雙腳一分鐘共跑了180步，對於初學跑者來說一般而言會建議培養較高的步頻，以培養協調輕快的動作和避免跨大步；而近年最夯的跑姿話題可說是腳掌著地的相關討論了，腳跟好？還是腳掌好？歸納大部分的討論和經驗，若是跑者有良好的動作和肌力，大多會傾向以中前腳掌著地，這也是為什麼近年來赤足鞋、極簡鞋、低中底落差跑鞋如雨後春筍般冒出的原因。

回過頭來，高步頻對於許多初學跑者來說是很難習慣的節奏，容易喘不過氣、動作不協調，但增加步頻真的會改變腳掌著地的方式嗎？還是其實這是個以訛傳訛的迷思，步頻快慢對於跑步動作其實沒有影響？運動生理學網站研究了步頻與腳著地方式的關係，有以下的結論：1.增加跑步步頻(由每分鐘160步增加到180步)確實會讓部分受試者，跑步時由腳跟著地調整為腳掌著地。

2.但以每分鐘180步的步頻跑步時，仍然有55%跑者以腳跟著地的方式跑步。

3.改變著地方式與步頻改變(腳跟著地、或者腳掌著地)是否對跑步有幫助，還需要進一步的研究來確認。

快來看看本週的運動生理學週訊分享吧：運動生理週訊(第305期)增加步頻會改變著地腳著地方式嗎？(September.13.2014)陳朝福、王顥翔、鄭婉廷、林玉瓊、王順正(參與者：李-潾、白-軒、巫-昌、賴-傑、鄭-元、蔡-伃、李-)判定跑步時著地腳的著地方式，通常使用著地指數(strikeindex,SI)來推算。

以腳著地瞬間的著地腳垂直壓力中心，落在腳掌的位置(以33%、67%來分界)來定義，腳跟著地(rearfootstrike,RFS)、腳掌著地(midfootstrike,MFS)、腳尖著地(forefootstrike,FFS)是指著地瞬間的垂直方向壓力中心，落在腳掌的後1/3(SI小於0.33)、中1/3(SI大於0.33、小於0.67)、或者前1/3(SI大於0.67)。

也有研究以著地瞬間著地腳的踝關節角度(footstrikeangle,FSA)來判定SI，並且進一步推算著地方式(Altman與Davis,2012；Richardson,2013)。

(運動生理週訊第292期「跑步應該用腳跟或腳尖先著地呢？(April.19.2014)」)。

跑步著地方式的操作性定義(上：Richardson,2013;中、下：Altman與Davis,2012，圖片來源：運動生理學網站)Richardson(2013)讓自願參與實驗的休閒跑者，在跑步機以每小時6英哩速度跑步，測量受試者自選的步頻為每分鐘168.8±11.3步，18名受試者有10名RFS(56%)、6名MFS(33%)、2名FFS(11%)。

然後，實驗設計以自選步頻的-10%、-5%、+5%、+10%跑步。

研究發現SI預測值改變量為-19.02%、-12.18%、+5.33%、+22.84%(步頻降低時SI更趨向腳跟，步頻增加時SI更趨向腳尖)，在步頻增加10%(168.8+16.8=185.6)時，有3名RFS受試者改變為MFS；在步頻減少5%、10%時，則分別有3名、2名MFS受試者改變為RFS。

研究結果顯示，增加跑步的步頻確實會讓跑者著地腳壓力中心趨向腳尖，但是以腳跟、腳掌著地方式跑步的比例仍達90%。

如果跑步步頻每分鐘160步、180步，會不會改變著地腳著地方式嗎？以一般大學生、研究生為對象(年齡24.91±5.03歲、身高168.27±11.59公分、體重62.55±15.49公斤)，進行每小時8公里的跑步機跑步兩次，一次採用的步頻為每分鐘160步、另一次步頻則為每分鐘180步，透過攝影分析紀錄FSA(下圖)，並且依據SI=(FSA-27.4)/-0.39)預測公式(Altman與Davis,2012)進行受試者SI的預測。

跑步著地腳的攝影分析實驗設計圖（圖片來源：運動生理學網站）研究發現，每分鐘160步、180步的著地角度分別為16.67±5.20度、15.10±4.91度，SI則分別為27.52±13.33%、31.53±12.58%；在每分鐘160步的條件下，11名受試者中RFS8名、MFS3名，在每分鐘180步的條件下，RFS6名、MFS5名。

當跑步的步頻由每分鐘160步增加到180步時，有兩位(圖中的第二、第五名受試者)RFS的受試者調整為MFS。

每分鐘160步、180步的著地角度、著地指數變化圖（圖片來源：運動生理學網站）透過實際的攝影分析實驗，增加跑步步頻(由每分鐘160步增加到180步)確實會讓部分(18%)受試者，跑步時由腳跟著地調整為腳掌著地。

但是，以每分鐘180步的步頻跑步時，仍然有55%跑者以腳跟著地的方式跑步。

改變著地方式(腳跟著地、或者腳掌著地)是不是好的現象呢？則還需要進一步的研究(步頻增加會增加跑步經濟性嗎？)來確認。

引用文獻Altman,A.R.,&Davis,I.S.(2012).Akinematicmethodforfootstrikepatterndetectioninbarefootandshodrunners.GaitPosture,35(2),298-300.Richardson,J.L.(2013).Effectofsteprateonfootstrikepatternandrunningeconomyinnovicerunners.AllGraduatePlanBandotherReports.Paper287.UtahStateUniversity.以上內容由運動生理學網站授權刊出，未經同意請勿擷取轉載！延伸閱讀・高步頻很好，但該怎麼練呢？・TrailRun的步頻與步幅・提高你的步頻遠離受傷、速度增快 看更多訓練專題主題文章... 喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！ 相關文章 【跑手教路】精英跑手都使用的高步頻跑法！效率更高更... 【新兵起跑線】跑步時如何落地？腳跟與腳掌的迷思 【教練教路】跑友常見問題—平地、上落斜... 【仿赤足vs厚底】跑鞋彈性的革新與改變仿赤足鞋與... 作者 小童 追蹤 FromTW,PlaynWorkinHK!! 熱門文章 【疑跑步猝死】華為監事會副主席丁耘疑連跑28公里致心肌梗塞猝逝 【蝦叔周報】以為他打球快，原來跑步也很快 【巴黎奧運2024】歷史與景觀的交融！巴黎奧運馬拉松路線出爐13.5%坡度成最大難關！ 【主編的話】從面對賽事復常的猶豫世界或會重新衡量香港的價值 最新文章 【話題】英女王逝世體壇齊追悼緬懷伊麗莎白與體育邂逅的瞬間 【話題】倒後跑可以避免膝蓋受傷！訓練肌肉平衡燃燒更多卡路里 【知識】跑者最適合的交叉訓練之一登山健行！ 【知識】梨狀肌緊繃影響運動表現3招伸展動作幫助放鬆 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 您有則新通知 查看全部 收件人： 傳送 +30