[心得] 6個月減脂，以超商為主食- 看板FITNESS

減肥前資料: 180/105、體脂30、腰圍100、骨密度-1.3、中度肥胖/中度脂肪肝. ... 推v2266514: 我去便利商店都只吃茶葉蛋和豆漿 10/29 23:18. 批踢踢實業坊 › 看板FITNESS 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者mrporing(波利先生)看板FITNESS標題[心得]6個月減脂，以超商為主食時間MonOct2922:33:232018 去年10月公司體檢，連續三年中度脂肪肝、中度肥胖，但還是不怕死繼續墮落，直到今年 四月底覺得不能在這樣下去，從五月開始減脂到今年10月體檢大約半年，成果算不錯，只 是我的方式比較花錢，適合懶得自己處理食材的朋友。

減肥前資料: 180/105、體脂30、腰圍100、骨密度-1.3、中度肥胖/中度脂肪肝 今年體檢資料: 180/79、體脂未知，報告11月才回來，我猜22左右、腰圍80、骨密度+1、過重/無脂肪肝 (肥胖的指數好像是以BMI去算的，所以肌肉比較多也會評為過重，BMI說我的理想體重71) 我職業是竹科的工程師，所以都是坐著做事，早餐晚餐都是金山街買、中午就吃公司餐廳 ，而金山街的便當是高油高鹽，長期吃下來很可怕，每天一兩杯飲料更是讓情況惡化，所 以我一開始的減脂計劃就是:「去除一切人工含糖食品!!」 接著三餐的處理，早餐請早餐店不要塗美乃滋和奶油等等醬汁(此時還是有吃吐司)，後三 個月早餐就捨棄澱粉，改吃兩顆茶葉蛋；中餐吃公司餐廳，以糙米飯代替白飯，份量不超 過盤子的四分之一、肉類以瘦肉為主，配菜有澱粉製的盡量不吃，如果有蛋料理我會多夾 一點。

重點是晚餐，我吃了半年7-11和全家，幾乎每天吃，因為嫌麻煩不想自己煮晚餐，所以非 常花錢，晚餐大致是這樣，兩顆茶葉蛋、約250g番薯、主食。

這個主食在前三個月我只吃 7-11，大概是蔬菜鮮蝦麵、泡菜涼麵等等麵類(不是麻醬涼麵)，後三個月重訓有成就改吃 全家的生菜沙拉配台畜雞胸肉，份量上比減脂前吃還要多。

其實這些飲食當中，最能讓脂肪減少的就是不吃含糖食物只喝白開水，第一個月就減了8 公斤，前三個月合計減了約18公斤，體重下降非常有感覺，所以當你體脂太高體重太重， 你要做的不是激烈運動或衝重訓室，而是先把糖從生活中拿走，前兩個禮拜很痛苦，但第 三個禮拜開始會覺得海闊天空，心理不再依賴糖份，身體也會變很輕鬆。

運動方面，前兩個月是以飲食調整為主，所以我只做走路上下班、一周三四次健身房慢跑 與簡單重訓兩件事。

住處到公司約3公里，園區一路人行道又大又直，實在太適合步行； 後四個月因為體重已經下降許多，順勢改變運動型態，原本是走路上下班，改成用慢跑的 ，重訓開始加強但一周只去兩次，配合傑夫的影片和飲食逐步增肌。

雖然現在脂肪減少很多、肌肉也長出來，但還是還有一些體脂肪還沒減下來，剩下的這些 就是需要耐心，也許還要再半年多的時間，習慣已漸漸養成，別讓惰性中斷過程，如果沒 一次達到目標，下次這麼有衝勁不知道是何時了，我的目標是體重75、體脂18，會一直持 續到達成為止。

-- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:36.224.119.150 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1540823607.A.9B9.html 推halulu:目標達成了要維持啊～10/2922:34 推x851221:茶葉蛋要不要用乳清代替？茶葉蛋吃太多不太好10/2922:52 推CHIYAO100:戒飲料對我來講也很痛苦.我用的方法是用乳清代替手搖10/2923:05 →CHIYAO100:選一款口味順口的乳清吧.超商蛋白質很貴的.10/2923:06 推tiv:加油10/2923:08 推curtis7248:加油加油~10/2923:10 推v2266514:我去便利商店都只吃茶葉蛋和豆漿10/2923:18 推youknowit:工程師真的好難減重～_～10/3000:49 推kiminna:好認真有目標。

推10/3000:58 推oshia:你中午有在園區走路運動嗎XDDD10/3001:30 推ZincSaga:便利商店台畜雞胸肉，我推薦網購卜蜂雞胸肉，一樣已經調10/3007:24 →ZincSaga:理好，價格更便宜10/3007:24 推barkingdog:推落實在生活裡10/3007:33 推apnaapna:我也是用乳清替代含糖飲料10/3007:39 推silencedance:同樣沒喝含糖飲料為甚麼我減不了8KGQQ10/3008:53 噓manson666:肌肉有這麼好長？10/3009:09 推justice00s:我也沒喝結果只瘦1KG10/3009:48 推mrtao:看不懂樓樓上在噓甚麼的人家主旨是減脂在那邊噓人家肌肉10/3009:52 →mrtao:量幹嘛?小學沒畢業看不懂國字嗎?10/3009:52 推yiyun51:加油，竹科工程師+1金山街我都吃自助餐，一般的便當都10/3009:58 →yiyun51:太油沒甚麼菜10/3009:59 推CO2:腦袋也長了肌肉比較不好使喚吧10/3010:40 推s9210222:原來乳清比茶葉蛋好啊10/3010:45 推whoisanky:很難避免有些版友看到看到/增肌/就高潮，原PO很棒，要10/3010:54 →whoisanky:繼續努力喔10/3010:54 推x851221:如果是水煮蛋當然比乳清好超商的茶葉蛋還是偶爾吃就好10/3011:06 推fish20730:所以原PO這樣子基代少了多少?10/3011:12 推justice00s:茶葉蛋不健康吧10/3011:55 推s8955439:加油10/3012:03 推crazy0228:靠腰，茶葉蛋不好喔？完了！我每天吃2顆...10/3012:29 推justice00s:自己滷的健康應該可以吧我單純不太相信商店而已...10/3013:27 推silencedance:自己滷的ok啦選好一點的茶葉醬油香料就好10/3013:34 →silencedance:不好的原因是你不知道外面加甚麼去滷10/3013:34 →whoisanky:目前以我家附近的茶葉蛋來看吃起來711的最鹹全家有點10/3013:40 →whoisanky:鹹義美的完全是茶香不鹹萊爾富的煮到變鐵蛋美聯社10/3013:40 →whoisanky:的蛋超小味道普我幾乎都買義美的蛋10/3013:40 推justice00s:義美應該是可信不過最要注意的點是換滷汁的頻率10/3013:46 →justice00s:除了脂肪體重外顧大腸等其他器官也很重要10/3013:47 推ZincSaga:我也是懶得自己煮，雞蛋我用電鍋蒸，灑點鹽吃，雞肉吃卜10/3014:41 →ZincSaga:蜂雞胸肉(已調味)，另外買好市多美生菜或蘿蔓心搭配，之10/3014:41 →ZincSaga:前還有買好市多希臘優格，不過真的不便宜10/3014:41 推eulb03:茶葉蛋每天兩顆＋110/3016:41 推Audien:茶葉蛋不行嗎…10/3016:50 推CHIYAO100:茶葉蛋鈉很高.每天兩顆等於2天吃一包泡麵一樣.傻傻的10/3021:01 推x11663:超商茶葉蛋的納含量很高，少吃一點10/3023:17 推machida:戒了快半年飲料沒瘦QQ三餐減少澱粉量1個月就有瘦了10/3100:03 →machida:實際要等12月再去檢查10/3100:03 推error123:除了茶葉蛋外其他菜色也沒多鹹，怕納高多喝水代謝掉10/3100:44 噓mamba0824:我戒了含糖飲料六年沒瘦下來過你一戒就瘦我只能噓10/3101:32 →mamba0824:你了10/3101:32 →mamba0824:但是繼續加油吧10/3101:33 →mamba0824:然後真的別吃茶葉蛋已經沒有營養價值的東西了10/3101:33 推annatzang:有什麼好噓的每個人情況又不同10/3101:38 推sk7720371:樓樓上是戒飲料也沒達到熱量赤字才不瘦吧==10/3103:30 →meatbo:不太懂為什麼這也要噓:-I原波加油繼續維持運動習慣跟健康10/3105:14 →silencedance:好奇為甚麼茶葉蛋沒有營養價值?10/3108:47 →fish20730:上面不是有寫鈉含量過高跟超商不知道用什麼煮...10/3108:56 推silencedance:茶葉蛋也不是只有超商來源啊一一10/3109:07 →joyous1213:肌肉多一點，會越來越好減10/3109:13 推inyi:自己電鍋煮的水煮蛋(無調味)吃習慣再吃超商茶葉蛋覺得超難10/3112:32 →inyi:吃的一顆都吃不太完10/3112:32 感謝各位建議，我已經不吃茶葉蛋了，改自己用烤箱做水煮蛋(我只有烤箱)。

這兩天小小改變晚餐，主食我就去COSTCO買雞肉凱薩沙拉，但不吃裡面的酪梨醬和麵包， 然後分兩餐吃(晚餐吃剩的隔天早上吃)，不是故意這樣，是份量真的有點多。

扣除掉酪梨醬和麵包塊，整碗沙拉大概是280大卡[1]，其實蛋白質和熱量是不夠的，所以 我再補一塊全聯的台畜雞胸肉、兩顆水煮蛋和250克番薯，根據網路的營養標示 台畜雞胸肉215大卡 水煮蛋*2150大卡(以茶葉蛋的熱量算) 番薯250克310大卡(大概35~40元) 凱薩沙拉140大卡(一半的熱量) 起司*150大卡 晚餐總共865大卡 早餐約300大卡、午餐估500大卡，一天差不多1700大卡，除此之外我就沒額外進食。

基礎代謝率目前是1760，TDEE我用輕量運動計算是2420，比起來其實一天的熱量攝取算少 ，但我還在減脂中，等減脂差不多以後就會攝取到TDEE的熱量了。

其實現在已經不好減脂了，所以我準備捨棄慢跑上班，改成上班前去重訓一小時、騎單車 上下班，健身房以一個禮拜去三四次的頻率，希望能達到兩個禮拜瘦1公斤的速度。

[1]http://ciaochan.blogspot.com/2017/12/costco.html ※編輯:mrporing(36.224.119.150),10/31/201821:04:59 推littlelighty:欸那個..麵包塊不吃沒關係，但酪梨是好的脂肪要吃啊11/0119:39 →littlelighty:而且還富含纖維質，除非是味道不喜歡，不然不用挑掉11/0119:40 →zxcvbnm2580:吃便利商店真的超花錢+111/0122:03 推Hikawaakira:這菜單看起來真的很花錢啊11/0223:48 →jimmy55311:Costco凱薩雞肉沙拉裡面什麼時候有酪梨醬11/0323:39 推tzou09:推減糖那段。

我自己戒甜飲，前2週都昏昏沉沉還容易暴怒，11/0400:47 推iverson07777:金山街超貴超油11/0615:12 推marsaqua:那是凱薩醬不是酪梨醬...11/1502:11 推molopo:感謝您的分享11/1821:38 推butter1211:那個凱薩沙拉醬真的不要吃整份沙拉熱量最高就是它XD10/1609:50 推grayyoyo:說茶葉蛋不行的484太刻意了07/1712:26