都說步頻在180最好，我跑了三年多了還是160，怎麼提高？

高步頻需要較高的配速，沒有一定的速度是用不上180步頻。

我配速在6分以下時步頻也就在160左右，只有配速在5分左右時步頻才打到180左右，配速4分時步頻 ... 首頁>Club>大臉貓X2021-07-1100:29 跑步步頻，都說步頻在180最好，我跑了三年多了還是160，怎麼提高？ 有沒有準備快速提高步頻的辦法，或者跑步方法？ 137 回覆列表 1#空空跑者 縮小步幅，用節拍器，跟著節拍器的節奏。

步頻提高，心肺的壓力會增加，如果感覺受不了，就要降速，有氧基礎夠了，再提速。

2#行遠健身 首先要知道為什麼大家都認為跑步時步頻180是最適合的步頻。

這個步頻由運動生理學家丹尼爾博士所提出的，他記錄了50多位男女跑者，距離從800米到馬拉松，發現只有一位跑者步頻低於180。

180的步頻是綜合考慮運動員的體力消耗、受傷可能性、速度、心率等多種情況後確定下來的，也就是說這是一個考慮各種因素之後，一個妥協的成果。

不同的跑者，具體用多少步頻，還要根據自己身體情況決定。

在長跑的不同階段，採用不同步頻、步幅和腳掌著地方式。

提問者配速5分49秒和5分44秒，跑速相對較慢，步頻較低也是正常的，第三圖配速4分35秒，跑速還可以，步頻應該會更高一點。

高步頻需要較高的配速，沒有一定的速度是用不上180步頻。

我配速在6分以下時步頻也就在160左右，只有配速在5分左右時步頻才打到180左右，配速4分時步頻大概190左右。

步頻和步幅決定跑速，只要不刻意大步幅跑步，一般都不會增加膝蓋受傷的機率。

提問者提高步頻的目的是要提高運動成績，那麼步頻就至關重要，不僅能減少受傷的機率，還能提高運動成績。

否則提高步頻對提問者來說意義不大。

沒必要為了提高步頻而提高步頻。

提高步頻的同時，步幅也會提高，需要提問者逐步適應。

建議提問者用手機APP鍛鍊步頻。

我常用的是微計步APP，建議提問者先把步頻設定在170，逐步提高到180。

如果體力好，身體沒有傷病，可以直接設定成180步頻。

要提示提問者的是當步頻提高後，心率也會加快，要求提問者心腦血管非常健康，而且要注意最大心率（220-週歲年齡），如果心率進入極限心率，時間不要太長，鍛鍊最好循序漸進。

在戶外跑不動時候隨著節拍跑就行。

如果提問者現在腳掌著地方式是後腳跟著地，為了適應提高步頻和跑速，建議改成全腳掌或前腳掌著地，我個人比較喜歡全腳掌著地。

提問者平時還要多鍛鍊小腿肌肉，多做提踵鍛鍊，180步頻跑步時小腿跟腱發揮至關重要的作用。

此外還要多鍛鍊臀腿肌肉和核心力量。

3#跑步時光機 我是一個跑了5年步的業餘跑者，我的步頻從最初的160到現在可以穩穩的控制在180左右，我就來分享下我的經驗！ 跑步步頻為啥要控制在180呢？在以前我剛開始跑步的時候，完全不知道步頻是什麼東西，更不知道什麼180步頻是最好的跑步步頻！ 後來，因為跑步認識了很多志同道合的朋友，才慢慢的知道了一些跑步知識！很多跑步大神都說跑步的時候步頻控制在180是最合適的！為什麼呢？我們在看很多馬拉松或者其他長跑賽事時，會發現那些跑在第一集團的運動員們的步頻是很接近的，於是就有機構對他們的資料進行採集，最終發現他們的步頻都控在在180左右，在這樣的步頻下，他們的身體起伏最小，也最節能！這也就有了180步頻是跑步最好步頻的說法！ 其實呢，跑步的時候步頻控制在多少最合適是沒有統一標準的！有些人步頻只有160，依舊跑得很快，有些人步頻達到200，他們也跑得很舒服！所以，對於步頻，只要你覺得跑得很舒服的話，就不用太在意他是多少了！如果一定要跑180步頻的話，你可以這樣做： 聽一些180節奏的音樂！我那時候在控制步頻的時候，就是採用聽音樂的方法，還別說這方法還真管用！在網上有很多180步頻音樂，可以去下載一些下來，然後邊跑步邊聽！我當時下載的是一首18分鐘的歡樂頌，裡面的節奏剛好是180步頻，那時候我每次跑步都聽著它，不知不覺我的步頻就上去了！讓一些高步頻的跑友帶你跑！這也是一個非常有效的方法！在你跟跑的時候，你要跟在高步頻的跑友後面，然後跟著他同樣的步頻去跑，久而久之，你的步頻也會提上來！擺臂速度快一些！跑步時一個手腳同步的運動，當你速度慢，步頻低的話，你的擺臂速度必然也會下降！所以，當你加快你的擺臂速度，你的步頻也會慢慢的提上來的！不過，在你要提高步頻時，一定要根據自己的自身情況來！提高步頻是一個緩慢的過程，因為他要求你擺脫以往最為舒適的跑步方式，剛開始改步頻的時候，你的速度或者節奏都有可能會亂掉！不過別灰心，只要你堅持改下去，很快就可以達到你所要的步頻的！ 4#真叫靜靜 對於大部分人來說，步頻在180次每分鐘，比較省力經濟，也比較容易跑出好成績，據說大部分馬拉松專業選手，步頻都是在180左右，這個屬於大資料統計結果。

就比較科學一點的解釋來說是這樣的，針對大部分人的情況，當我們步頻過高之後，優點是體重對自己肌肉骨骼壓力會比較小，但是隨著步頻的增加，胳膊手臂擺動頻率上升，我們需要消耗更多的能量以及氧氣，就需要血液流通得更為迅速，對於心臟的壓力不小，心率上升快，身體也容易產生疲勞。

（這個不信的自己去跑幾次步頻在200以上，大部分人會很喘的，少部分老馬沒啥問題）當我們步頻很小之後，比如題主說的160次每分鐘甚至150次每分鐘，毫不疑問我們身體重量在垂直方向上對肌肉乃至骨骼產生的壓力更大，更容易受傷，尤其步頻低步幅大的時候。

所以，步頻在180次每分鐘，對比起來最經濟省力，受傷機率最小，在這種情況下，跑圈就流傳出180次每分鐘的步頻是最好的步頻。

至於如何提高步頻，下面說說我個人感受。

1、平常跑步不要關注速度，把步幅邁小一點，可以用大腿帶動小腿向前推進，當然要是能夠做到用臀部帶動大腿，進而帶動小腿更厲害了，這是改變跑步的發力方式，找到最經濟的方式我們能夠更輕鬆的跑出理想的步頻。

2、找找節拍器，現在手機APP比較多，隨便下載一個類似的都能滿足於自己跑步的需求，當然需要堅持練習。

3、跑步的時候播放節奏感比較強的音樂，那個節奏頻率和180次每分鐘差不多，當然這個不好區分，自己平常試一下跑步聽有的音樂，你會情不自禁的提高自己的步頻。

4、2和3可能效果比較好，不管不太容易選擇，因為有的人跑步不聽音樂，所以可以選擇第四種，平常練習高抬腿，自己加快頻率，或者平常跑之前，可以彎腰壓住一個支撐物，然後快速的踢腿做像高抬腿的動作。

5、偶爾跑跑間歇跑，間歇跑的時候把速度放快一點，步幅控制小一點，這時候速度上去了，步頻也基本上去了。

5#魂遊體壇 跑步步頻根據跑者自身而定，只是大眾跑者大都適合170~190次/分鐘的步頻，筆者的步頻也是居於180~190次/分鐘，但是步幅較差110~120cm/次。

跑步跑了3年，步頻還是在160次/分鐘，達不到180次/分鐘，筆者可以切確地說:你只注重跑步，不注重高頻率的跑步訓練，比如高頻率的高抬腿訓練、腿部肌肉訓練、高頻率短跑訓練等。

提高腿部肌肉力量，保障跑步時，能夠承受得住。

眾所周知，跑步就像是鏈子，都有一個驅動力，跑步的驅動力是人體的腿部和腰部，腿部由大腿帶動小腿，腰部協助讓髖部放開。

當跑者的腿部肌肉足夠強大時，只要大腿的驅動頻率加快，步頻基本可以達到180次/分鐘（有3年跑齡的跑者，肺活量基本沒有問題）。

高抬腿和短距離跑。

高頻率的高抬腿能夠讓跑者抬腿更快，能夠很好的提高跑步步頻，每天可以練習5組，每組40~60次。

短距離跑是提高跑者成績非常好的訓練，能夠提高跑者的爆發力，是練習高步頻的選擇，但是不要天天進行，每週可以安排1~2次，每次跑10回，每一回200m。

6#愛運動的小李子 我是小李，馬拉松愛好者，全馬pb：331，到了330的大門了，卻沒有邁進去，有點遺憾。

我最近剛好在關注自己的步頻，著重練習腿部力量，步頻從185左右提高到了190。

初入跑圈，怎麼跑著舒服就喜歡怎麼跑，但是呢，慢慢遇到了一起跑步的跑友，當看到別人的打卡配速比自己快的時候，這時就按耐不住自己，想跑的更快了。

跑得快無非兩種方法，步頻加快，或者增大步幅。

題主的步頻為160，這個步頻就有點小了。

有必要說一下，小李身高170cm，體重58kg。

如果題主是大體重的話，那就以減重為首要目標。

希望看到這篇文章的跑友，結合自己身體的實際情況來安排合理的訓練。

下面說說想要練習步頻應該怎麼訓練！ 1、加強腿部肌肉力量。

步頻越快對肌肉的要求也越高，所以想練習步頻先鍛鍊自己的肌肉。

小李喜歡的動作有深蹲，嗯，還是深蹲，這個動作很有效，一定要堅持練習喲，我很喜歡剛練完那種感覺，很爽。

建議每組至少20個，做三組，隨著練習的深入可以加數量加組數，還有負重。

2、增強核心力量。

大家欣賞的跑姿一定是步伐優美、核心（上身）穩定的！跑步時自然擺臂、上身不可以有大的晃動。

練習核心推薦的動作有：平板支撐、俯臥撐，引體向上也可以很好的鍛鍊上肢力量。

3、利用節拍器找步頻。

現在的跑步軟體裡都有節拍器，像我用過的某咚，因為最近的更新廣告太嚴重，解除安裝了。

提醒：一定要根據自身情況合理選擇步頻資料，要保證自己能夠跟上。

不可以急於求成，給自己一個適應過程。

我現在的跑步的平均步頻為190，你的是多少呢？ 7#76老郭 我是一名跑步3個月的新手，我也是最近一星期步頻才提高到180，但是並不是每天都是180還有170多的。

首先我跟你一樣同樣對於提高步頻不知道怎麼辦，跑的快一點，氣喘吁吁，心跳加速很快，頻頻超過180，我的最大心率是177，也是很苦惱的，我在5月19號跑了第一個半馬，205收場，步頻第一次在180，但是其中有好幾次心跳在180以上，按我的理解速度提升了，步頻就提高了，在這之後我的步頻也是好多次到180了。

至於怎麼提高，根據我這幾天觀察，我如果配速在5.10左右步頻就能達到180，提高配速確實可以讓步頻增加。

多練練肌肉力量，增加跑量，提高心肺能力，提高配速吧。

還可以找步頻高的帶你一起多跑跑，不方便的話開啟APP裡步頻節奏器，或者下載一些節奏快的音樂跟著節奏跑。

最後只要自己跑舒服了，步頻多少真的不重要，適合自己的才是最好的。

8#祥168 想達到180步頻需要刻意練習。

180步頻被稱為跑步黃金步頻，對於有追求的跑者來說，黃金步頻還是非常有必要的。

一、黃金步頻的必要性 1、黃金步頻跑步的跑者一般來說跑步姿勢上不會有硬傷，若跑姿勢有大問題，步頻很難達到180。

2、黃金步頻是最經濟最省力的跑步方式，這樣跑得更快，有資料統計，馬拉松精英跑者，他們的步頻都在180以上。

3、黃金步頻在同樣配速下，比低步頻的跑者步幅跨度小，騰空高度低，騰空時間短。

這樣落地時相對沖擊力小些，就不容易受傷。

二、什麼樣的跑者擁有黃金步頻 1.對於大多數跑者來說，未經過刻意練習步頻很難達到180。

當然也有例外，有的跑友就跟我說，她根本就沒刻意練習，一跑步就是180的步頻。

2.什麼樣的跑者步頻高些。

據我觀察，女士步頻相對來說比男士高些，小個子相對來說比高個子步頻高些。

3.我從前跑步的步頻。

我是男士，同時個高176cm，開始跑步時，我的步頻只有165左右，跑步3-4年也沒達到180步頻。

如果我不刻意去練習，我的步頻永遠提高不了。

三、如何來練習高步頻 我以自己提高步頻的練習方法來說，從前165步頻，經過2個月左右刻意練習，現在步頻習慣180了。

我是如何達到180步頻的。

為了提高步頻，我跑步時開啟節拍器，在原來低步頻的基礎上逐漸上調，每次上調比前面高3下，然後堅持強化訓練10天左右，習慣了後再將節拍器上調3下，再練習10天，如此循序漸進，最終習慣了180步頻。

例如，以前步頻為165，就將節拍器設定在168，用168步頻訓練10天，然後逐漸加到180。

現在跑步步頻都在180以上 此外，關於提高步頻有幾點注意事項：1、並不是越高越好。

180步頻就非常好了，有的人卻要將步頻提高到190、甚至是200，其實沒必要，步頻太高增加了手臂擺動頻率，跑起來會更累。

2、先縮小步幅。

開始練高步頻時，先將步幅縮小。

3、增加核心力量和腿部力量。

提高步頻需要核心發力，腿部力量跟得上。

在東湖綠道跑步 9#斜陽靚錦馬的日常生活 跑步的速度快慢是由步頻和步幅所決定的。

最好的步頻是180，被稱為黃金步頻，至於步幅可以是100左右。

這一對兒巧妙搭配的步頻與步幅，促成了5分30秒的跑步配速。

那麼怎樣提高步頻到180或180以上呢？ 一是進行登樓梯訓練，或者說是登臺階訓練，可以運用兩級臺階。

用左右腳上下臺階交替進行，速度由慢到快，每次訓練5分鐘，休息兩分鐘，再訓練三組，每天進行兩次，這樣可以有效地提高跑步的步頻。

當然也可以進行爬樓梯訓練。

根據體能進行，儘量快的速度爬樓梯。

先上後下。

休息片刻，接著再進行下一組，每次最少三組，每組可以選擇36級臺階。

這樣持續漸進不斷的訓練，提高跑步的步頻也就指日可待了。

二是在跑步時利用跑步APP中的節拍器進行提高步頻的訓練，如果當前的習慣步頻是160，那麼利用一週的時間提高5個步頻，也就是練習步頻165的跑步，跑步時開啟節拍器，聽到噠噠噠的響聲使腳步與節拍器的聲音相協調。

再配以雙臂的擺動與自然的呼吸，使呼吸與擺動雙臂在與步伐與節拍器四者互相協調成為一個整體的節奏，這樣訓練不僅提高了步頻，還可以使跑步非常順暢，比較省力不易疲勞。

165的步頻習慣之後再增加到170照此訓練，最終達到步頻180。

步頻訓練養成習慣以後，已經成為自己的步頻專配。

習慣成自然，一旦步頻達到180以後。

就說明大功告成了。

三是在跑步中喜歡聽音樂的跑者，可以選擇跑步音樂。

適合每分鐘180拍的音樂作為跑步音樂。

不但在跑步中欣賞了音樂，而且音樂的節奏感促成了跑步時的180的步頻，開始可能會不習慣，腳步感覺到很疲乏，經過一週或一週多的時間的訓練，就會順理成章。

把步頻提高到自己希望的數值。

值得說明的一點是，已經習慣了160的步頻，逐步的提高了步頻到180，這時候可能因為步頻的提高，使跑步的步幅相應的縮短，假如原來160的步頻你的步幅是100，當步頻提高到180，你的步幅可能縮短到90，這是什麼道理呢？我想從兩個方面可以改善，步幅的縮短，一是提高肌肉力量，也就是利用跑休的時間進行核心力量訓練，比如腿部的肌肉訓練，進行自重深蹲，靠牆靜蹲、箭步蹲這幾個黃金動作可以增加腿部的爆發力以及臀部的肌肉。

對跑步時的穩定性和跑步時跨步的能力會有明顯的提高，另一方面就是送髖,髖關節向上提向前送，這是增加步幅的一個關鍵環節，可以在平時練習中增加高抬腿跑。

上身前傾跑這樣的跑法有助於送髖能力的養成，以增加步幅，提高跑步的配速。

總之，在跑步中提高步頻。

就要靠經常性的練習。

爬樓梯，蹬臺階，利用節拍器與跑步時的音樂節拍促成。

步頻的提高，只要經過規律的訓練，是完全可以成功的。

10#短距高手 其實沒問題，配速低的跑動要注意的是怎麼做到輕盈有彈性就可以了。

頂級馬拉松運動員跑這個配速一樣是低步頻，但看著有彈性輕盈。

11#情感運動編輯 跑步，必須練習步頻，步頻18-200最好，太快也不對，步頻快，說明腳落地時間快，減輕負擔，對腿有好處，你看我的，無論快慢，步頻都要保持180以上！要想練習好步頻，首選原地踏步！ 12#繁龍 我說一下我的感受，跑步半年多了，開始也跑不快165，後來就是跟著跑快的人後面跑，踩著人家的節奏，跟不上就慢慢來，不知不覺就180了，可以試一下 發表回復 相關內容15歲165父母160能長到180嗎？傅雷家書160~180好句？跑步三年，為什麼步頻總是提不起來？ ∧你覺得國內外最牛的rapper是誰？為什麼？∨朗逸plus和速騰相比，哪個更適合家用？ 熱門排行 農村父輩的人相繼離世，為什麼不能給他們同齡的朋友帶來警覺？落鴻雁李白詩句全文？為什麼有人覺得國外沒有誕生國內那樣的氪金手遊？如何看待counterpoint第一季度國內智慧手機市場下跌22%，僅華為正增長6%，小米大跌35%？為什麼有些人願意看國內小說，而不願意看國外小說？國內有才華的文藝片導演你認為是誰？順便介紹一下作品好嗎？有人說國內旅遊貴，五一帶女友去國外培養感情，花錢少還有面子，你怎麼看？什麼叫結婚？我想去日本生活，但是留在國內才能有更好的發展，我該怎麼辦？大家覺得現在哪位室內設計師比較知名，國內國外都可以？