步頻從160到現在187，164cm61公斤，也跑了一個半馬 - GetIt01

之前好像回答過類似的問題！①看了你的截圖之後，我發現一個很大的問題就是，你的配速一點也不穩定！屬於能跑快就跑快，跑步不快就慢跑，步頻和節奏性比較差！... 標籤：慢跑科學跑步跑步長跑馬拉松 31歲跑步三個月了，步頻從160到現在187，164cm61公斤，也跑了一個半馬，怎麼才能半馬破2? 11-27 之前好像回答過類似的問題！①看了你的截圖之後，我發現一個很大的問題就是，你的配速一點也不穩定！屬於能跑快就跑快，跑步不快就慢跑，步頻和節奏性比較差！下面這個是我30拉練的一個配速表，大致來說，可以把配速控制到自己一個想要的水平。

②把21km當做分解成小段，5km或者4km，每段有設定的配速或者目標，這樣更容易達到，看到你10km以後的時間太多，這樣不利於半馬破2。

③之前還有一些我跑步的截圖，都是為了穩定配速的，我一開始跑步也出現過你上面的情況，前面壓不住速度，後面配速就崩了！不過不要緊，先來兩次12km，左右5′40″的穩定配速試一試，你會感覺到比你現在的跑法更輕鬆！ ④如果你有用keep軟體的話，可以看看我最近跑步情況，我也是近一個月才轉變跑法的！以上，簡單的說了一下，還有什麼問題，可以詳聊！祝你早日破2！ 從你的跑步信息看，跑齡3個月，已經跑過一次半馬成績205，平時10公里配速能達5分左右，步頻187,我猜應該是大一年齡，總評優秀。

想半馬跑進200以內，對你只是時間和跑量積累問題，那麼我覺得你想問的應該是怎樣跑得更快、更遠、更科學、更健康。

測試篇 建議從10公里開練，先測試一下自己的10km成績。

推薦下載VDOT02軟體，輸入10km成績，然後得出你的不同訓練強度配速，包括Easy就是你的輕鬆跑配速、Marathon是馬拉松配速、Threshold是氧氣閾值配速、Interval是間歇跑配速、Repetition是衝刺跑配速。

訓練篇 50%以上的跑量要以Easy為主，這是幫助打有氧基礎的；15%的比例用來Threshold，提高你維持某一速度的時間；間歇跑一周一次就足夠，但最好要有。

每次可以以1km為單位，然後跑5-8組，組間休息時間=你每km的耗時；如果你想更短時間內提高，可以增加力量訓練；嚴格按照軟體給出的配速表執行訓練，可以比它快，不能比它慢；跑後要及時拉伸，最好使用泡沫軸，想偷懶的話就去足療店；如果上面這些你都不明白，那就在平時的訓練中能跑快就不跑慢，能跑遠就不跑短，每次跑完都用儘力氣就好； 賽事篇 比賽策略，關乎心理，實測有用，但你可以找到自己的。

不要過分依賴裝備，它們能起到的作用微乎其微；沒必要逢站必進，根據自己的身體情況和天氣情況做好補給策略；賽前早起床，早到比賽地，充分熱身，排除大小便；專註比賽，按照自己的目標配速奔跑，全程勻速相對合理；兔子不跟；以上版權歸網易號：深秋地黎明，我作為一名馬拉松業餘愛好者，首半馬153,全馬PB345,佛性跑者，覺得很專業，與你分享。

跑步的初衷，是快樂，不是快。

買雙競速鞋 10公里都跑進50分了，半馬破2很容易，努力一把可以跑到150依據你的5K和10K成績，可以判斷是耐力的問題。

每周可以跑1次15-18K，讓身體習慣長距離的感覺 我比你大一歲跑步比你多3個月身高160體重57公斤目前半馬pb在147配速507我的訓練計劃就是一周三跑（不跑步的時間每天做無氧運動）1.周一間歇跑3公里熱身跑配速53010組400米4分內配速每次間隔休息2分鐘 2.配速跑（半馬比賽配速）比如我半馬要求510內完賽那麼我會10-14公里盡量平均配速達到5分完成訓練。

3.lsd長距離放鬆跑我一般在540配速拉一次18-21的長距離放鬆跑以增加腿部的耐力和身體的有氧基礎。

最後放上第一次半馬成績 老哥，請問一下，怎麼提高步頻，我十公里5.07配速，步頻166，提到172，配速基本就5.20左右了 女生吧，才三個月已經很不錯了！心率多少沒有寫，在心率不高的情況下可以再提高一些步頻，另外步幅呢？應該也可以適當增加一些步幅。

另外，最主要的還是增加有氧跑的跑量。

我跑了快7個月了，大叔級。

跑量目前達到180公里/月了，也就勉強破2。

我現在步頻182左右，步幅95~102左右，心率150以下，可以作為參考。

加油，這個小目標很快會突破的！ 為什麼要半馬破2，可以吃嗎？？？ 你的基礎挺不錯啊，順其自然，每周有一次15+，再過一個月就可以半馬破2了。

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