你跑5K花多久？ 依照年齡、性別看平均成績 - 運動星球

提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下 ... 又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

1 你跑5K花多久？依照年齡、性別看平均成績 2 創田徑鏈球大會紀錄波蘭女將嚇一跳 3 人生最長的長跑！英國阿公連續跑了52年又39天 運動星球 你跑5K花多久？依照年齡、性別看平均成績 2020-05-19 知識庫 跑步 跑步訓練 跑5K 5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。

無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。

先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！ 你跑5K花多久？依照年齡、性別看平均成績 依年齡與性別的平均速度 年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。

許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。

扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

5K分齡、分性別的平均速度 初學者的平均速度 如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。

對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。

如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？ 除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。

包括：．健康飲食和充足的睡眠質量。

．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。

．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。

．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。

．每週至少休息一個整天。

．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。

．透過以下練習來改善協調與平衡：  -高抬膝走路或跑步  -跳躍或以誇張步伐奔跑  -直腿跳躍  -踢臀前進  -小步跳與單腿跳訓練  -衝刺間歇訓練透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。

例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

5K訓練期間的營養補給 如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。

那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！資料來源／healthline責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 創田徑鏈球大會紀錄波蘭女將嚇一跳 2017-08-27 綜合跑步新聞台北世大運話題 「76公尺85，波蘭鏈球選手在臺北田徑場留下世大運紀錄。

」現場大會播報員興奮高喊，超過萬名觀眾齊聲歡呼，波蘭女子鏈球好手MalwinaKopron決賽第一擲，擲出76公尺85、打破大會紀錄，也是2017臺北世大運田徑賽，場上締造新紀錄的第一位選手。

「我覺得很棒，因為我自己都沒想到，真的很訝異、很意外，所以我第一擲丟完，我嘴巴張大了。

」MalwinaKopron先是聽到歡呼聲，才知道自己超越德國名將BettyHeidler在2009年貝爾格勒世大運創下的75公尺83。

不久前她才在倫敦世錦賽拿下銅牌，「因為這面獎牌，我深信自己有能力在臺北世大運、有機會拿金牌，但真沒想到會破我自己最佳、甚至是大會紀錄，真的嚇一跳。

」 創田徑鏈球大會紀錄波蘭女將嚇一跳 22歲MalwinaKopron是近年崛起的年輕好手，76公尺85這成績，躍升成本季次佳的選手，僅落後女子鏈球世界紀錄保持者、波蘭前輩AnitaWlodarczyk。

「我身高不高、但我很壯，深蹲130磅(約59公斤)可以一次舉5下，我透過各種技術，來加強我的投擲技巧、力道和速度，好補強我身體不如其他人的部分。

」MalwinaKopron強調未來要在各方面繼續努力。

她說，「接下來每一年都有一場大比賽，歐錦賽、世錦賽，然後就是2020東京奧運，我期許持續突破，最後在東京拿下獎牌，我真的好渴望站上頒獎台！」 資料、圖片提供／臺北世大運組委會 責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 人生最長的長跑！英國阿公連續跑了52年又39天 2017-02-07 故事馬拉松高齡話題跑步 每天都外出跑步，連續50年不中斷是什麼感覺？英國有位78歲的阿公，日前就創下了連續跑52年又39天的最長世界紀錄！據Runner’sWorld網站報導，住在英國曼徹斯特近郊小鎮的朗·希爾(RonHill)，在今年1月28日，跑完他連續跑最後一次的跑步，做出了結束這個連續五十多年跑步壯舉的決定。

這位曾是大英國協三次奧運代表隊成員的跑者說，他不得不停止跑步，因為他「長久以來有心臟病的問題，一直在等待時機做徹底的檢查與治療。

」他在國際連續跑者組織「StreakRunnersInternational」所代為發佈的消息中說道，他在1月28日這場跑步中，「在少於800公尺處，我的心臟開始變得越來越糟，而在最後的400公尺處，它還開始疼痛，我覺得我快死掉了，而不得不讓這場一英里跑步以16分鐘34秒作收，我沒有別的選擇只好停止這連續50多年的嗜好。

我也將這個成就歸功於我的妻子、家人與朋友的協助。

」2014年，當希爾爺爺達成連續跑50年的紀錄時，他曾告訴《跑者世界》的記者說，「我希望可以活著跑到100歲。

」當時，他平均每天跑7英里，不過，希爾爺爺過了75歲之後就越跑越少了，後來他每週大約只跑25英里的距離。

令人訝異的是，與希爾爺爺過去的輝煌成績相較，這個連續跑的世界紀錄竟然顯得有點黯淡無光。

希爾爺爺曾連續參加1964、1968和1972三屆奧運，而事實上，他在1964年東京奧運萬米與馬拉松賽的表現不佳，竟是促成他開始進行這場連續跑壯舉的最大動機。

除此之外，希爾爺爺還在1970年以2小時10分30秒，打破大會紀錄的佳績在波士頓馬拉松奪冠，而且，他還是史上第二位跑進2小時10分的跑者，個人最佳紀錄則是2小時9分28秒。

他目前還擁有10英里、15英里與25K的分齡紀錄。

根據國際連續跑者組織的紀錄，現在還繼續維持連續跑紀錄的跑者是現年66歲的強·蘇瑟藍(JonSutherland)，他目前的紀錄是47年又8個月。

他對於希爾爺爺的決定也表示遺憾。

「我長久以來都是希爾先生的粉絲，他真是一位不可思議的先行者，也是跑步演進史上一位非常重要的人物，」他說。

至於被問到是否有想打破希爾爺爺的紀錄，蘇瑟藍表示目前還不確定能不能達到像希爾一樣的成就。

「我在2016年跑得很差，」他說。

蘇瑟藍去年飽受大小傷害之苦，他總共才跑了1,066英里，而其中有20天，他為了保持紀錄而不得不外出跑最低要求的一英里。

「連續跑的挑戰並不是激勵我跑步的最大因素。

」蘇瑟藍說，「當我年輕時，我比較熱衷參賽，我跑步因為我享受跑步的樂趣，而且，這麼多年來我儘量讓自己不要去想連續跑這件事。

」 現年78歲的英國阿公RonHill創下連續52年又39天的跑步記錄，照片是他2014年創下連續50年跑步記錄的受獎照。

©RonHill 分享文章