什麼是碳水化合物？好壞醣類這樣吃才健康 - Hello醫師

碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳（Carbon）和氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一，攝取碳水化合物 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

馬上看Hello醫師有什麼新消息？有什麼新鮮事？繼續探索健康小工具登入或註冊你在意的部分為？資訊不正確內容難懂其他送出我的意見分享複製連結複製首頁健康飲食營養知識什麼是碳水化合物？好壞醣類這樣吃才健康文：周士閔,最後更新於14/02/2022醫學審稿：賴建翰醫師碳水化合物（醣類）是人體重要三大的熱量來源之一（還有：蛋白質與脂肪），不過近年來，不少人害怕吃碳水化合物，深怕體重升高、血糖飆升，針對碳水化合物的爭論也越來越多，包括低醣（碳）飲食、生酮飲食（極低碳攝取）等，都在挑戰著過去我們對碳水化合物的認知，因此以下將深入介紹碳水化合物，讓民眾在面對五花八門的飲食方式時，不再看得一頭霧水。

什麼是碳水化合物、醣類？碳水化合物（Carbohydrate）又稱作醣類，顧名思義，就是含有碳（Carbon）和氫和氧原子（H2O，水）的化合物，是人體三大營養素的其中之一，攝取碳水化合物的主要目的，是為了提供人體能量，多數碳水化合物最終會被分解成葡萄糖，讓人體吸收。

若根據分子的組成，大致上可分為以下三個種類：單醣（Monosaccharides）：單醣是組成碳水化合物的基本單位，食物中的碳水化合物都要分解至單醣型態，才能被小腸吸收。

單醣包括：葡萄糖（Glucose）、果糖（Fructose）、半乳糖（Galactose）。

雙醣（Disaccharides）：兩個單醣組成的分子就稱為多醣，包括乳糖（Lactose）、蔗糖（Sucrose）。

多醣（Polysaccharides）：由兩個單醣以上的分子組成，就稱為多醣，澱粉（Starch）和纖維（Fiber)都屬於多醣。

若是根據飲食上的分類，則可分為以下三種：糖：糖類有甜味，由單醣或雙醣構成，包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。

澱粉：由葡萄糖分子聚合而成，經過消化系統，最終會被分解為葡萄糖。

纖維：人體無法消化纖維，但無法被分解、加上能吸水的特性，反倒能幫助我們排便；而可溶性纖維，則能夠刺激腸道好菌生長，作為它們的食物。

（推薦閱讀：膳食纖維是什麼？適量補充好處多）碳水化合物有分「好」、「壞」碳水化合物有哪些呢？我們可以根據加工程度進行以下分類：1.精緻碳水化合物：空有熱量、缺乏營養的「壞」碳水化合物，主要有兩大類，包括：精緻澱粉：白飯、麵食、白麵包、蛋糕。

糖類：含糖飲料、果汁。

一般認為這類的碳水化合物，較無營養價值，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維。

許多研究也都發現，攝取精緻碳水化合物，與肥胖和第二型糖尿病高度相關，因為攝取這類食物，會被身體快速吸收，造成血糖值先急遽上升，然後快速下降，使人們產生飢餓感，並渴望更多的精緻碳水化合物，產生惡性循環。

2.非精緻碳水化合物：可以理解成「好」的碳水化合物，蔬菜、水果、豆類植物（Legumes）、馬鈴薯或全穀類等食物原型，都屬於非精緻碳水化合物。

這類食物通常都是相對健康的，除了擁有纖維和豐富營養素，也不會造成血糖的劇烈變化；許多研究都指出，攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物，能夠提升整體新陳代謝，並降低罹患許多疾病的風險。

（推薦閱讀：抗性澱粉是什麼？冷飯燕麥防癌助減重）建立正確觀念不用怕碳水化合物雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因，但在肥胖成為流行病之前，人們其實並沒有因為攝取碳水化合物，造成特定健康問題，因此，除非特殊狀況，一般仍然都將碳水化合物，視為重要的營養來源。

（推薦閱讀：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）美國梅約診所（MayoClinic）建議，成人一天碳水化合物的攝取量，應占整日熱量攝取的45%~65%，不過應避免攝取人工添加糖（AddedSugar）。

衛福部國民健康署也建議：「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。

」（計算每日應攝取熱量建議使用：BMR/TDEE計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量）此外，建議民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物，盡量不要攝取過多的精緻澱粉。

BMR/TDEE計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料Whatcarbsshouldyouavoid?　https://www.medicalnewstoday.com/articles/323014.php GoodCarbs,BadCarbs—HowtoMaketheRightChoices https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs 相關文章澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病間歇性斷食安全嗎？太餓受不了怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣甩開體脂減肥！6招吃喝睡事半功倍文：周士閔,最後更新於14/02/2022醫學審稿：賴建翰醫師