【訓練】新手必看！初階跑者肌力訓練 - 運動筆記- 筆記網路

為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力，以下 ... 對於跑者來說，在落地時的腿後收縮訓練，可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展 ... 展開 首頁 文章運科訓練【訓練】新手必看！初階跑者肌力訓練 【訓練】新手必看！初階跑者肌力訓練 運動筆記編輯團隊 發表於2022/02/08 14,471次點閱 5人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 作者/C4圖/123RF當人在跑步時，很直覺地會認為就是雙腿出力、手臂順勢擺動這麼簡單，確實！跑步是一項相當容易上手的運動，只不過人家常說「魔鬼藏在細節裡」，在跑步至一個階段後常因為肌力不足，就容易出現卡關、受傷的情形，特別是容易發生在新手身上。

為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力，以下將分成落地、推進兩個時期的相關訓練，來幫助你成為更強壯的跑者。

－跑者落地時期訓練動作－對於跑者來說，在落地時的腿後收縮訓練，可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展柔韌性，降低拉傷的風險；骨盆控制則是會影響到髖、膝、踝，因此臀中肌的訓練就能減少關節下方一連串的運動傷害；腳掌訓練能預防因鞋款科技進步所導致的本身功能退化，因此時可選擇以下動作：1.單腿硬舉2.消防栓式訓練3.縮足訓練－跑者推進期訓練動作－可透過不同類型的分腿訓練，來模擬擺臂、軀幹轉動、跨步、抬腿與推進時的動作模式，同時提升核心肌群，以達到肌肉力量及跑步效益的提升。

1.旋轉分腿蹲2.跨步蹲3.後腳抬高蹲上述的動作可安排在休跑日或每週穿差3次的訓練，每次10下3組即可，若覺得強度不夠，可加入彈力帶或負重來增加阻力，另外跑者們也可將死蟲式、側棒式、鳥狗式等核心訓練加入其中，搭配正確的呼吸方式，來讓核心的正、側及背面都有效被訓練。

責任編輯：Ian＊運動訓練，盡在運動筆記 往下滑看下一篇 相關文章 核心訓練好運動傷害不來找 Joiiup半日訓練營張嘉哲帶你打好跑步基礎 【評測】雨天居家訓練良伴戴著走的訓練計畫－W... [RunMore進化挑戰]效能訓練釋放無限... 作者 運動筆記編輯團隊 追蹤 NewBalance1080v12「頂級緩震」全天舒適的腳感，不能錯過的隱藏版跑鞋! 前往連結 熱門文章 【賽事】歷史與景觀的交融！巴黎奧運馬拉松路線出爐13.5%坡度成最大難關！ 【人物】每天都當做最後一天努力過！48歲二寶媽跑全馬、挑戰單車北高一日 【賽事】史上第一次！國際自由車環台賽馮俊凱蟬聯亞洲藍衫中華隊奪團體總冠軍 【運動王者】國王Bekele打破40歲世界紀錄！2022倫敦馬拉松跑出2小時5分53秒 最新文章 【知識】疲勞性骨折裂縫如髮絲難察覺！？運動員反覆跳動罹患風險增 【知識】5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感 【訓練】不用走到1萬步！研究曝新觀念：善用「這方法」走2千步就達標 【知識】時下流行「倒退跑」該不該跟上！？專家曝：雖好處不少但風險極高 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30