如何拉筋才是正確的？拉筋的方法和時機 - 台灣營養

拉筋板是這兩年很紅的居家健身器材，主要是利用人體站立角度變化，來伸展下肢肌肉，幫助站姿挺拔，同時幫助打直彎曲的膝蓋，促進伸展大腿後側、背部等肌群 ... 如何拉筋才是正確的？拉筋的方法和時機首頁Blog訓練概念如何拉筋才是正確的？拉筋的方法和時機 高蛋白食譜：日式高蛋白鬆餅十月2,2017你真的會呼吸嗎？腹式呼吸和胸式呼吸的區別十月12,2017 0 如何拉筋才是正確的？拉筋的方法和時機 發文者 台灣營養 位於 十月3,2017 分類 訓練概念 運動健身知識 標籤 拉筋拉筋動作拉筋板 拉筋這個我們從小體育課就常做的動作，這幾年因為拉筋減肥法和拉筋板的流行，又開始受到關注。

拉筋像是大家住在公寓隔壁的鄰居，好像有點了解，卻不確定真的很熟。

到底正確的拉筋要怎麼做呢？又是誰才需要拉筋？最近盛傳的拉筋減肥真的有效嗎？以下這篇文章將為你解答！ 拉筋是什麼 拉筋雖然叫拉筋，但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。

拉筋做的動作其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。

肌肉的延展性增加後，就可以提高運動時的活動能力，避免運動傷害。

就算沒有劇烈運動習慣的人，也可以藉由拉筋達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。

一般如果長期缺乏運動，肌肉都會十分緊繃，拉筋可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度，外表看起來有長高的效果。

另外，拉筋也可以幫助去水腫，讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人，可以達到瘦腿的效果。

由於許多拉筋的動作都不難，需要的時間也不長（一般建議同一個動作不要超過5分鐘），很適合生活忙碌的人做，幫助身體放鬆，也能順便增加一點運動量。

  拉筋的三大好處 整體來說，拉筋有三大好處： 幫助放鬆，增加睡眠品質： 上班族常常久坐在電腦前，下班後又窩在沙發上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。

因為壓力大，使得身體長期處於緊繃狀態，就連睡覺的時候也無法放鬆，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠品質不佳。

幫助肌肉放鬆的方法有很多，按摩是其中之一，但幾個簡單的拉筋動作，也可以讓你每天只花幾分鐘，就可以免費達到同樣效果。

坊間許多介紹拉筋的書籍，都推薦在起床的時候，多花三分鐘在床上伸展手腳肌肉，可以幫助清醒，也能紓解接下來一天要面對的壓力。

幫助瘦身： 減肥拉筋操這陣子很受歡迎，內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時，也能刺激脊椎附近的交感神經，提升基礎代謝量，並且降低食慾。

伸展背部肌肉的動作不難，直立或坐著都能做。

有人表示每天三餐飯前做一分鐘，兩、三個月就能看到效果。

不過，瘦身是否成功，直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。

因此雖然拉筋對於瘦身有幫助，能消耗的熱量畢竟有限，建議還是需搭配飲食調控和適度運動，才能看到明顯的減肥效果。

降低運動受傷風險： 不管要做的運動是不是激烈，暖身都是很重要的動作，可以避免運動時突然拉扯肌肉，造成肌肉或韌帶的傷害，降低運動效果。

建議運動前花5-10分鐘，做好全身主要肌肉的拉筋動作，保護身體，也會讓運動的效果更好。

  為什麼拉筋對運動員很重要 有人會問，長期運動的人肌肉強度增加，是不是就不需要拉筋了呢？拉筋增加的是肌肉柔軟度，和肌肉強度不一樣。

很多長期從事運動和重量訓練的人，雖然肌肉的力量和耐力增加，但因為缺少拉筋動作，肌肉的柔軟度反而降低了，造成運動時身體不協調的情況。

所有專業運動員的防護員都知道，拉筋幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。

做好拉筋，才能在真正運動上取得更好的表現。

不只運動員，為了全身的肌肉健康，並且保持身體的活動力，從小孩到老人，每天適當地做一點拉筋運動，對於健康十分有幫助。

  拉筋的方法和教學 根據拉筋的動作和方式不同，拉筋可以分為靜態拉筋、器材輔助、抽搐性拉筋、本體感覺促進法（PNF）等四種。

靜態拉筋即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。

器材輔助的動作範圍很廣，從牆面、拉筋板，到專業的運動器材，都包括在器材輔助拉筋內。

抽搐性拉筋由於活動程度較大，拉傷風險高，通常是專業運動員和舞者才會做。

本體感覺促進法透過刺激本體感覺器，加速神經和肌肉的溝通，循序漸進地增加肌肉的彈性，一般也是專業運動員在教練協助下才會做。

對於一般人，靜態拉筋和器材輔助拉筋較為實用。

即使只是最簡單的兩類，拉筋的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉筋的姿勢也不同。

以下介紹三種最基本的拉筋入門方法： 樓梯弓箭步：利用一到兩階的樓梯高度差，將兩隻腳呈弓箭步伸開，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，過15秒後換腳，如此交替持續做5分鐘。

椅子抬腳：坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直，然後抬起腳踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強化小腿肌力。

靠牆伸展：將身體背對牆面，往後貼緊，從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁，然後將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板。

這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。

  雖然拉筋動作百百種，但以下幾個拉筋原則是共通的，做拉筋動作時需特別注意： 不是要痛才有拉到筋：「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思，但通常如果感到痛，表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。

拉筋的時候感到肌肉有變緊的感覺，就有伸展的效果了。

每個部位的靜態拉筋不超過10分鐘：雖然拉筋只是一種和緩的運動，拉筋的姿勢維持太長時間，還是會造成運動傷害。

運動專家建議，每個部位的靜態拉筋動作都不要持續做超過10分鐘。

5分鐘左右是最好的時間長度。

每天重複短時間重複，效果最好：拉筋是一個長期訓練的動作，就算一天只做3分鐘，每天重複，也比久久拉一次筋好，肌肉的放鬆效果才可以維持。

  拉筋的時機 拉筋的時機很多，一些簡單的動作甚至可以在工作空檔或是早上剛醒的時候做。

一般較常見的拉筋時機有以下4個： 運動前：運動前拉筋是理所當然的觀念，不過最近也有研究顯示，靜態拉筋會使運動表現退步。

建議以抽搐性拉筋等動態拉筋為主，讓運動表現不打折。

劇烈運動或重量訓練中：在劇烈運動當中，可以適當穿插一些拉筋動作，可以緩和肌肉張力，減輕疲勞，讓後半段的運動效果更好。

起床時：剛起床，還在床上賴床時，做一些伸展運動是很好的清醒方式。

在床上平躺，把手腳慢慢往外延伸，感覺腿部和手部肌肉慢慢繃緊，再放鬆。

來回重複幾次，可以讓你更放鬆地面對一天的開始。

三餐飯前：三餐飯前花1分鐘做簡單的手部和背部伸展動作，有刺激交感神經的效果，抑制食慾，避免吃近過多熱量。

拉筋輔助工具：拉筋版 拉筋板是這兩年很紅的居家健身器材，主要是利用人體站立角度變化，來伸展下肢肌肉，幫助站姿挺拔，同時幫助打直彎曲的膝蓋，促進伸展大腿後側、背部等肌群。

適度地使用拉筋版，可以促進下半身循環，改善下肢僵硬，對於工作需要久站、下肢水腫、血液循環不良的人十分有用。

拉筋版使用簡單，但不建議長時間使用。

有些廠牌宣稱可以一邊用拉筋板，一邊看電視，是錯誤的觀念。

運動專家建議，拉筋板不宜使用超過5分鐘，讓小腿肌肉感到有點酸緊即可，否則可能造成肌肉拉傷。

一開始可以先靠牆使用，避免跌倒，並且先從最小傾斜度開始，再慢慢提升。

如果有關節疾病，或是已經有肌肉、韌帶拉傷的人，則不建議使用拉筋板，以免病情加劇。

相關文章三月12,2019扁平足除了鞋墊，還有什麼治療方式呢？閱讀全文十月18,2018開始跑步之前，你應該要知道的事閱讀全文九月27,2018健身可以喝酒嗎？喝多少才安全呢？閱讀全文 發表迴響取消回覆 你的電子郵件位址並不會被公開。

必要欄位標記為*迴響名稱* 電子郵件* 個人網站 Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment. 名字Email [bsa_pro_ad_spaceid=1] [bsa_pro_ad_spaceid=2] [bsa_pro_ad_spaceid=3] 搜尋 我們的部落格 透過健身運動資訊交流與分享，希望您能在文章中獲得正確觀念，學習實用的技巧，並找到啟發與激勵自己持續進步的動力！ 近期文章0扁平足除了鞋墊，還有什麼治療方式呢？三月12,20190健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦三月8,2019 近期回應三月31,2019Joquichungcommentedon最有效增重的方法：給想健康增重者的究極指南三月6,2019ReneecommentedonBillStarr’s5×5健力課表：力量訓練菜單 文章分類 健康好習慣 好身材 訓練心法 訓練教戰手冊 訓練概念 訓練課表 運動健身知識 運動健身配備 運動健身飲食