腿練不大？線條不明顯？5招練腿秘訣+13個動作 - PHYSICFIT

(因為單篇篇幅會過於冗長，臀部訓練、小腿肌訓練，我們會再另外製作文章 ... 包括很多你在網路上看到的健身巨巨，他們的練腿菜單其實也不如你想像中的 ... Skiptocontent 說到練腿…它可以說是許多健人的惡夢之一吧！總是讓人又愛又恨，雖然練腿很痛苦，得到的成果卻是甜美的 但不知道你有沒有發現：「為什麼我每個禮拜都有練腿，它還是長不大？」，想必這一定是很多人的疑問 因此這次要來為大家好好解析，到底該怎麼把腿練的又大又翻？怎麼讓腿的線條更明顯？健體到底需不需要練腿？ 跟著我一起往下看吧↓ 　　 　　　 　　 內容目錄 你可能會有的疑問？1.腿部肌群有哪些？作用是什麼？＃大腿前側肌群＃大腿內側肌群＃大腿後側肌群2.練腿的好處有哪些？一定要練嗎？3.腿部訓練的５大秘訣練腿秘訣＃1暖身將活動度打開練腿秘訣＃2盡可能把行程做完整練腿秘訣＃3動作放慢不借力練腿秘訣＃4膝蓋不鎖死，保持張力練腿秘訣＃5多角度訓練，不要只練腿前4.新手必練ＴＯＰ３腿部訓練動作❶腿部訓練動作–深蹲深蹲＃1槓鈴深蹲＃2史密斯深蹲＃3哈克深蹲❷腿後訓練動作腿後訓練動作＃1羅馬尼亞硬舉腿後訓練動作＃2啞鈴硬舉腿後訓練動作＃3坐姿腿後勾❸腿部內側訓練動作腿部內側訓練動作＃1啞鈴相撲深蹲腿部內側訓練動作＃2徒手相撲深蹲腿部內側訓練動作＃3器械夾腿Bonus–腿伸展5.進階腿部訓練動作ＴＯＰ３進階腿部訓練動作ＴＯＰ１-槓鈴窄蹲進階腿部訓練動作ＴＯＰ２保加利亞分腿蹲進階腿部訓練動作ＴＯＰ３單腳硬舉6.腿部訓練菜單7.常見的腿部訓練錯誤腿部訓練＃錯誤1過度借力腿部訓練＃錯誤2身體過度前傾、駝背腿部訓練＃錯誤3下背過度代償腿部訓練＃錯誤4膝蓋不穩定腿部訓練＃錯誤5每一下都鎖死膝蓋8.練腿常見問題FAQQ1：不練腿，會影響上肢發展嗎？Q2：練完腿，隔天還要上班該怎麼辦？Q3：可以只用輕重量來練腿嗎？Q4：可以只用固定式器械練腿嗎？Q5：多久練一次腿，對於腿部肌肥大的效果比較好？Q6：練腿真的有助於睪固酮分泌嗎？Q7：練腿時，為什麼會頭暈？Q8：可以練掉大腿內側脂肪嗎？Q9：為什麼我的腿隨便練就很粗？Q10：腿練太粗，褲子會穿不進去嗎？Q11：怎麼讓腿部線條看起來更明顯？9.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練啞鈴訓練系列動作指南系列六大動作系列訓練菜單 你可能會有的疑問？ 在開始進入正文以前，我想先讓你知道：「透過這篇文章，你能解決哪些疑惑？」，才不會浪費了你的時間閱讀 練腿有哪些秘訣？怎麼消除腿內脂肪？怎麼增加腿部力量？怎麼加強腿後肌群？練腿到底有那些好處？怎麼讓腿的線條更明顯？練腿真的可以提升睪固酮嗎？ 一定要仔細檢查哦！只要上述哪一點剛好是你需要的，或是你感興趣的，恭喜你來對地方了 　 　 不瞞你說…其實我也蠻喜歡練腿的，為了說服你耐心的看完這篇文章，先放上一張我自己練腿時的照片～XD 如果你有看過《深蹲全攻略》文章的話，應該會發現深蹲也是我喜歡練的動作之一，練腿我可是從來不逃避的！ 　　　　 【2021】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！ 　　 　 1.腿部肌群有哪些？作用是什麼？ 開始進入正題囉！我知道有些人可能會說：「腿的肌群這麼多，除了大腿，屁股、小腿都要算進去嗎？」 這是很好的問題，為了避免大家的意見分歧，本文所提到的腿部肌群，指的就是大腿正面、大腿背面這兩塊區域↓ 　 　 (因為單篇篇幅會過於冗長，臀部訓練、小腿肌訓練，我們會再另外製作文章來呈現) 　 個人認為腿部的肌群是人體中最複雜的！結構甚至比背肌還要凌亂，因此在腿部肌肉解析的部分，我會帶你從正面/側邊/背面來看 　 ＃大腿前側肌群 　 　 大腿前側的肌群，可以分成：股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌，而這4個肌群構成我們常說的「股四頭肌」 就如同它的名字一樣，股四頭肌是由四條肌束所組成的，也是最直觀影響腿部外型的關鍵之一！是腿部最大的肌群 　 　 在腿前側～腿內側的交界處，有一條叫做「縫匠肌」的肌束，只要腿部進行任何彎曲、拉伸的動作，都會用到縫匠肌 　　 腿前側肌群，可簡單統稱為「股四頭肌」 ＃大腿內側肌群 　 　 接下來要開始介紹大腿「內側」的肌群了，腿部內側主要是由短收肌、長收肌、大收肌，3個肌群組成「內收肌」 較靠近上方(膀胱)的地方，則有髂腰肌、恥骨肌，負責啟動髖部的重要肌群；在腿內側～腿後側的交界處則是「股薄肌」 　　 腿內側肌群，可簡單統稱為「內收肌」 ＃大腿後側肌群 　 　 腿後側的肌群分成：股二頭肌、半腱肌、半膜肌，腿後肌群可簡稱為「膕繩肌」 　 腿後側肌群，可簡單統稱為「膕繩肌」 ※我認為跟你說一堆XXX肌群，你可能也記不太起來，甚至也不感興趣，因此用簡單好記的方法會比較適合你！ 腿前側：股四頭肌腿內側：內收肌腿外側：膕繩肌 同時也建議不管是新手、老鳥，與其在意自己到底是練到哪一條肌束，不如好好把基本功做扎實，才是讓腿越來越強的要訣 包括很多你在網路上看到的健身巨巨，他們的練腿菜單其實也不如你想像中的這麼複雜，當然！他們也是從零開始累積的 等到基本功練的非常扎實之後，再去針對弱點做補強的動作，你說這樣會太晚嗎？其實一點都不會，因為這時的你已經比90％的人都還要強了 　　 　　 2.練腿的好處有哪些？一定要練嗎？ 　 　 介紹完腿部肌群有哪些後，接下來當然要和你說說練腿到底有哪些好處？為什麼你需要練腿？ 腿部肌群大，訓練消耗多，可幫助燃脂加強身體的敏捷度、穩定性、下肢力量讓鬆垮的腿看起來更有型，擺脫贅肉腿日常在進行任何蹲、舉、搬的動作會更加輕鬆平時上下樓梯、走路也會更加輕鬆，不易腿酸穿短褲時可以把褲子撐滿，而非鬆鬆垮垮的褲子加強下肢的力量後，上肢可以接受更高強度的訓練 上面７點練腿的好處，大致上意思都很白話，但你可能會覺得「加強下肢訓練，上肢也會跟著進步」到底是在胡扯什麼？ 以我自己親身的經驗和你分享，前陣子因為疫情的關係，自己在家有點怠惰，加上沒有充分的刺激、訓練腿部 其實我在疫情結束回歸健身房後，有發現在做臥推、肩推、槓鈴划船的時候「力量明顯下滑」，這就是一個很好的例子 因為上肢訓練有很多都會牽扯到全身的穩定、由下而上的腿部力量傳導，身體穩定了，才有更多力氣去做目標肌群的收縮 搖搖晃晃的身體，是無法讓你有好的訓練品質的！如果你今天想要讓你上肢練得更壯、訓練容量更高，練腿更是你不能逃避的 　　　 ※我知道現在有蠻多朋友都想往健體發展的，但難道你不想要有更大的背？更寬的肩膀？不穩定的下肢有辦法讓你專心訓練嗎？ 如果時間允許的話，還是建議不要放掉腿部的訓練，你不一定要往肌肥大的目標邁進，但至少要保有一定的力量存在！ 　　　 　　 3.腿部訓練的５大秘訣 　 　　 你也準備好跟我一起揭曉，到底把腿練大的秘訣有什麼了嗎！？基本上所有的腿部肌肥大訓練都脫離不了以下５大原則↓ 　　　 練腿秘訣＃1暖身將活動度打開 　 　 在開始練腿之前，千萬別忽略暖身的環節！這也是我自己練腿幾年下來發現的要點 如果你也和以前的我一樣，每次練腿都很急，巴不得第一組就馬上進入正式組、第一組就先來個100公斤深蹲… 久了之後你就會發現，怎麼每次練腿好像身體都有哪裡卡卡的？甚至動作行程也慢慢變小？練腿練起來好沒fu 其實就是因為在練腿前，你沒有先把腿、關節的活動度打開所導致！尤其是膝關節、髖關節、腿後、腳踝這4個地方 多花一點時間做足腿部暖身，練起來也會有你易想不到的結果哦～徒手、輕重量暖身都是非常好的選擇 　 👉【暖身＆伸展全攻略】你知道健身、重訓前後該做什麼嗎？全身動作一次交給你！ 　 練腿秘訣＃2盡可能把行程做完整 　 　　 因為每個人的身體結構都不一樣，你能做到的腿部收縮行程也會不一樣，在這裡先呼籲大家，千萬不要肖仿別人的動作模式！ 在「背部維持穩定、腳底貼平地面」的前提下，盡可能的讓腿部訓練動作做到最完整，這時你的腿才能得到最大化的拉伸、刺激 很多人，也包括我自己！以前都曾經犯過為了追求更大重量的腿部訓練，捨棄掉了原本該有的動作行程，導致腿不管怎麼練都練不大 因此第一步你可以做的，就是追求行程完整、姿勢正確的高品質腿部訓練，同時也是把腿練大、練粗的關鍵之一 　 練腿秘訣＃3動作放慢不借力 　　 　 腿會練不大，最大的主因之一就是過度借力！尤其是腿推、腿伸展…固定式練腿動作時，因為器材提供你更固定的軌跡，危險性相對低一些 這時如果又剛好遇到趕時間、想拚大重量的你，就非常容易出現練腿借力的情形，張力無法集中在你的腿部，反而全身都要跟著出力 你說：「4組10下/100公斤的腿伸展，和3組10下/40公斤的腿伸展，哪一個比較好？」，我會認為後者比較好，雖然組數、重量都少了點 但張力卻能更專注在你的腿上，練腿成效絕對會比你大重量借力來的好，不管是新手、老手，盡可能不借力才是腿部肌肥大的唯一途徑 　 練腿秘訣＃4膝蓋不鎖死，保持張力 　 　 練腿最累的永遠都不會是腿部完全伸直、或腿部完全彎曲的狀態，而是腿部收縮的過程，最痛苦的事情往往都是讓你成長的關鍵 練腿也不例外！同樣是一組10下的深蹲，你要怎麼讓訓練效益最大化？就是讓你的腿在這10下內持續收縮、受到壓力 如果你有曾經練過腿的話，一定會知道「把膝蓋打直=休息」，因此我們也要一起改善對自己太仁慈這點！才能把腿練大 　 練腿秘訣＃5多角度訓練，不要只練腿前 　 　 你的腿不是只有大腿前側而已！我知道粗壯的大腿是不少人夢寐以求的，但你的腿部是立體的，有前、後、左、右不同的面相 包括股四頭肌、內收肌、膕繩肌，全部都需要被充分的刺激，你的腿練出來才會立體又飽滿，同時又不失比例的美感 我相信你一定也有看過不少只練腿前側的人，他們的腿乍看之下也許很粗壯，但整體比例卻不如你想像中的對稱 甚至有人是完全不練腿後側的，這樣不只會讓你的腿從背面看怪怪的，長期由腿前側主導還會導致骨盆前傾的問題↓ 　 　 強壯、好看又對稱的大腿才是我們要的！多花一點時間把腿部每條肌纖維充分刺激，得到的結果也會讓你意想不到哦～ 　　 　　 4.新手必練ＴＯＰ３腿部訓練動作 　　　 　　 ❶腿部訓練動作–深蹲 嘿！練腿一定要的就是「蹲」，很多巨巨們也喜歡在自己的練腿日加入各種蹲的動作：前蹲、寬腿蹲、跨步蹲… 但我認為對於新手來說，一開始並不需要做到這麼多的動作，這樣會讓你花更多時間在摸索正確姿勢上，最後變成四不像 相反的，你應該更專注在基本、CP值高的練腿動作上，也就是「深蹲」！才不會讓自己搞得很亂，同時又能為你的腿奠定基石 以下介紹３種不同的深蹲方法給你↓ 　 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 　　　 深蹲＃1槓鈴 　 　 雖然背著槓鈴深蹲，對於新手來說的確需要一些時間練習、熟悉動作模式，但我認為這些時間花的是非常值得的！ 因為練腿有很多動作都需要用到全身的穩定、髖部的啟動，而槓鈴深蹲剛好都可以讓你練習到這些動作模式 建議新手一定要先從空槓開始練習深蹲的「姿勢正確性」，不要急著馬上往上加重量！錯的動作之下很容易導致你受傷 之前我們有做過一篇詳細的深蹲教學文章，想了解、學習更多關於深蹲知識的話，可以多花點時間詳讀這篇文章↓ 　 👉【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 　 深蹲＃2史密斯 　　 　 史密斯深蹲和槓鈴深蹲相比，好處就在於身體穩定性、動作控制性相對高一些，重量可以比槓鈴深蹲稍微再重一些 因為史密斯器械提供你固定的移動軌跡，你不太需要擔心槓子會左右搖晃的問題，腿部的控制會再多一點 但「固定的移動軌跡」同時也是史密斯深蹲的最大缺點！很多新手反而會因為這樣覺得動作卡卡的，因此我個人還是推薦槓鈴深蹲為主 　 深蹲＃3哈克深蹲 　 　 哈克深蹲也是我個人非常喜歡的練腿動作，慢速度+完整行程，練完腿真的是會非常的炸！！！同時又比史密斯器械好用一些 如果你有腰傷，或是不太敢做一般槓鈴深蹲的話，推薦你可以從哈克深蹲開始練習，將動作控制好，專注在腿部收縮上 腳的站距以你自己最舒服的距離為主，大約與肩同寬或略寬一些，腳踩在踏板的中段即可，刺激到的腿前肌群也比較多 　 ❷腿後訓練動作 腿後的訓練動作，主要會以「硬舉」為主，同樣也是我認為CP值較高，對於新手腿後肌群成長比較有幫助的動作 但我不會建議新手一開始就做傳統、相撲硬舉，動作技巧的需求性比較高，相撲硬舉對我來說比較歸類於臀部訓練動作 讓我們一起看看到底是哪３種腿後訓練動作↓ 　 【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！ 　 腿後訓練動作＃1羅馬尼亞硬舉 　 　 針對腿後側的訓練動作，我一定是首推羅馬尼亞硬舉！兼具實質性、功能性的練腿動作 因為你不需要每一下都從地面重新開始，比起一般硬舉，對於活動度不好的人來說會是更好的選擇 加上你必須持續的把槓鈴握在手上、重複動作，所以對於腿後側肌群的刺激是更充分的，又能訓練到腰椎穩定性 新手建議從空槓開始練習臀後推、腿後側拉伸的動作模式，再慢慢往上加重，更完整的羅馬尼亞硬舉教學↓ 　　　　 👉【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力、下背不代償 　 腿後訓練動作＃2啞鈴硬舉 　 　 第二個推薦的腿後訓練動作一樣是硬舉，但換成是用「啞鈴」來做，其實也非常適合新手練習 我知道很多新手都礙於槓鈴硬舉做起來會卡腳、不習慣，導致動作一直跑掉，緊接著就是其他部位的代償 長期循環下來，其實很容易讓你的身體慢慢累積舊傷，而啞鈴和槓鈴最大的不同，就在於它是兩顆分動式的 卡腳的問題相對會比較少，新手可以更專注在腿後收縮上，操作模式都和羅馬尼亞硬舉一樣，只是換成啞鈴操作 　　 腿後訓練動作＃3坐姿腿後勾 　 　 你可能會很好奇，為什麼是坐姿腿後勾，而不是臥姿腿後勾？因為臥姿腿後勾器械只有固定你的小腿，大腿基本上是自由移動的 新手很容易想用臀部借力把器材甩上去，而錯失更好的腿後側孤立訓練，坐姿腿後勾因為已經將你的大腿固定了，腿後側孤立感會更強 對於動作控制還不是很穩定的新手來說，坐姿的腿後勾會是更好的選擇！將速度放慢，好好的感受腿後側伸展、收縮的過程 　 ❸腿部內側訓練動作 股四頭肌、膕繩肌都練完後，當然也不能忽略內收肌的訓練，對於腿部整體線條的修飾才會更好看 內收肌訓練其實很多都會連動到臀部的發力，但我們可以盡量挑選一些針對性比較高的內收肌訓練動作來做 讓我為你介紹以下３種腿部內側的訓練動作吧↓ 　 腿部內側訓練動作＃1啞鈴相撲深蹲 　 　 如果你覺得用啞鈴做相撲深蹲的行程太短，也可以改成使用壺鈴來進行！兩個都是非常好的相撲深蹲負重器材 和一般深蹲的不同，就在於雙腳外開的角度，一般相撲深蹲的外開角度從30°～45°都有，當然你的腳越外開，內收肌刺激就越多 動作開始前先穩定你的核心，讓啞鈴的重量垂直往下帶動，身體不要有過多的前移、後傾，整個相撲深蹲的過程就是處在一個平面上 　 腿部內側訓練動作＃2徒手相撲深蹲 　 　 和剛才的啞鈴相撲深蹲動作模式一樣，只是現在換成徒手進行，對於負重身體會比較不穩定的新手來說，也可以從徒手開始練習 記住！上半身盡可能的維持中立、不駝背，將注意力放在身體垂直下蹲，配合雙腳外開，可以更好的刺激到你的內收肌肌群 　 腿部內側訓練動作＃3器械夾腿 　 　 最後還是要來個你熟悉的動作囉～通常我都會把器械夾腿放在內收肌訓練的最後一個動作，因為坐著進行真的相對輕鬆很多 一開始要將夾腿器材的角度調整到你要的，以我自己來說的話，我會盡可能的把外開角度調整到我能適應的最大角度(不要劈腿就好～) 這樣內收肌的收縮幅度也可以更大，切記！全程屁股、背部都要貼緊椅背，避免下背的代償 建議你可以把重心放在操作的速度上，利用內收肌的力量與器材抗衡，才能完整刺激到大腿內側 　 Bonus–腿伸展 　 　 說到練腿，腿伸展也是一定要加入菜單的！只是我不會把腿伸展當作是我的主要訓練，畢竟腿伸展是單關節動作，強度比較低一些 建議你可以把腿伸展放在股四頭肌訓練的最後一個動作，目的是要把你的大腿前側完全榨乾！同時又能避免使用過大的重量 有些人反應說：「做腿伸展會膝蓋痛」，大部分原因就是重量使用太重，或是暖身做的不夠所導致，放在練腿最後一個動作可以有效避免這個問題 　　　 　　 5.進階腿部訓練動作ＴＯＰ３ 　 　 進階腿部訓練動作ＴＯＰ１-槓鈴窄蹲 　 　 相比一般的槓鈴深蹲，槓鈴窄蹲會用到比較多的股四頭肌，因為當你把腳的站距靠近後，重心會開始轉移到前側 這時你的股四頭肌出力會比臀部還要多，代表難度更高！使用的重量會比一般槓鈴深蹲輕很多 對於活動度比較差的人，建議可以用史密斯來進行槓鈴窄蹲，比較安全之外，也不用擔心姿勢跑掉的問題 　 ※不建議新手練習槓鈴窄蹲這個動作，有一定訓練年資，同時又想加強腿前側訓練的人再進行 　 進階腿部訓練動作ＴＯＰ２保加利亞分腿蹲 　 　 分腿蹲一直以來都是非常好的腿部訓練，也有不少人是把分腿蹲當作功能性訓練的，但我會把它擺在進階腿部訓練這邊 因為單側的腿部訓練，對於很多新手來說其實穩定性還不太夠，容易變成是靠膝蓋在代償、感到關節的不適 建議新手先把前面的基礎腿部訓練ＴＯＰ３做熟之後，再考慮這種單腳式的練腿動作 　 【保加利亞分腿蹲｜動作指南】膝蓋痛？身體晃？完整５步驟單腳深蹲教學 　　 進階腿部訓練動作ＴＯＰ３單腳硬舉 　 　 單腳硬舉是非常需要身體平衡的動作，否則非常容易摔倒、身體左右搖晃！不只可以針對腿後側訓練，還可以順便練練你的平衡感 因為你要把重心都放在單側腿後肌群上，所以難度會比較高，不需要太大的重量就能好好刺激到腿後側 建議你可以把前面所有腿部訓練動作做完後，再加個幾組單腿硬舉來加強腿後肌群，榨乾你的膕繩肌！ 　 　 6.腿部訓練菜單 以下是推薦給新手的練腿菜單↓ 　 　 深蹲羅馬尼亞硬舉相撲深蹲腿伸展器械夾腿暖身空槓10*2空槓10*2徒手10*2－–正式組慢慢暖身上去正式組:10*4慢慢暖身上去正式組:10*3正式組:10*4正式組:12*4正式組:12*4 　 前面一開始還有很多力氣的時候，我會多安排一些多關節練腿動作，最後再以單關節的動作來收尾，徹底將你的腿訓練完畢 前面的多關節動作因為使用重量會比較大、需要全身的協調，建議慢慢暖身、加重上去，避免肌肉還沒有足夠的神經連結，導致受傷 後面剩下的動作則因為前面已經把腿熱開了，又比較偏向於單關節動作，因此可以直接進入正式組是沒問題的！ 　　　 ※把每個腿部訓練動作都做完整，把握每一下刺激腿部的機會！你的腿才會慢慢變大、變粗 　 　 7.常見的腿部訓練錯誤 了解有哪些腿部訓練動作後，高品質的腿部訓練很重要！避免受傷更是你需要注意的，和我一起來檢查看看有哪些錯誤動作↓ 　 　 腿部訓練＃錯誤1過度借力 　 　 練腿常見錯誤第一名！鐵定就是過度借力了！還有可能讓單關節動作，瞬間變成全身性的多關節練腿動作～XD 搖晃的身體不只會讓你無法專注在腿部的收縮上，還有可能代償到下背、腰部，也是導致腿練不大的元兇 當你在練腿時，應該想著該怎麼做，才能把張力集中在腿上？我要怎麼感受腿的發力？而不是我能做多重 放下之前有的尊嚴，好好把動作做確實，老實說：「你有一對粗壯的大腿，即使做再輕，別人也會對你充滿著崇拜之心」，別再被重量給綁架了 　 腿部訓練＃錯誤2身體過度前傾、駝背 　　 　 駝背、身體前傾最常出現在「蹲」的動作，大部分都是因為不知道怎麼核心發力，次之則是不知怎麼髖發力 如果你也有這些問題的話，我會建議停止繼續往上增加重量！相反的，你應該重新退到空槓來練習姿勢 否則長期的不良姿勢，很容易導致你的下背壓力過大、受傷，多練習怎麼保持脊椎中立、啟動髖部才是最重要的 　 腿部訓練＃錯誤3下背過度代償 　 　 在深蹲時啟動髖部是非常好的一件事，但當你過度拱腰時，反而會把壓力都集中在你的下背 乍看之下好像是正確動作，但如果你仔細看的話，其實會發現影片中腰部是有刻意向前拱的 很多人反應自己明明知道怎麼深蹲，但卻常常感到下背酸痛，很大的原因就是你的下背出力過度！ 建議稍微降重一些，重新調整脊椎中立位置，才不會每次深蹲完都舊傷復發 　 腿部訓練＃錯誤4膝蓋不穩定 　 　 不論是膝蓋內扣、膝蓋過度外翻、膝蓋左右搖晃，都是膝蓋不穩定的象徵！通常會有這種現象產生，大多和使用的重量有關 如果你發現自己做到某個大重量腿蹲時，膝蓋有輕微的搖晃現象，這時你可以加入護膝的配戴，但前提是你對於動作是很有把握的 如果你發現在做腿蹲時，膝蓋明顯晃動，甚至出現內扣的情形，這時就應該好好審視、調整一下動作了！護膝並不能幫助你完全根治 不管你今天練腿有沒有配戴護膝，我都希望你的膝蓋全程都是保持穩定，且和腳尖方向是一致的，才能避免受傷的風險 　 👉【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位！保護膝蓋的最佳幫手，退化性關節炎也適用？ 　　 腿部訓練＃錯誤5每一下都鎖死膝蓋 　 　 除非你真的練到第8、9下非常累…想讓腳稍微休息一下，否則都不建議把膝蓋鎖死！一方面這樣等於腿部失去張力，另一方面是很危險 輕重量可能還沒事，但如果你今天是使用大重量練腿，又有膝蓋鎖死的習慣，就非常有可能發生像網路上腳斷掉的情形… 我們人體關節是非常脆弱的，膝關節也不例外，好好保護它，才能讓你練得更長久！同時保持腿部持續受力的狀態 　 　 8.練腿常見問題FAQ 　 　 Q1：不練腿，會影響上肢發展嗎？ 某些層面上，我認為不練腿是會影響上肢發展的！當你在進行大重量上肢訓練時 如：槓鈴划船、槓鈴臥推…這時如果你沒有穩定、強壯的大腿，很容易造成身體搖晃、力量傳導不順的問題 導致你所做的上肢訓練重量一直卡關…但同樣也有不練腿，上半身卻很壯的人，我認為差異可能就在於時間的長短 強壯的大腿可以幫助你累積上肢訓練容量，上半身的進步也會比較快，反之則需要更多時間來累積肉量 　 Q2：練完腿，隔天還要上班該怎麼辦？ 我知道很多學生、上班族的工作都需要一直走路、上下樓梯，練完腿隔天真的會非常痛苦！我自己也親身體會過 新手一開始練腿會需要比較多時間來適應、修復肌肉，有時候腿還會痛個3～4天才好，因此建議你可以把練腿日安排在禮拜五，假日就好好休息 如果你真的真的只有平常可以練腿，隔天上班走路會很痛苦，但又不想放棄腿部訓練，我會建議一開始不要想著要把腿操爆 你可以先從簡單的3個練腿動作開始練習，讓自己的腿部神經連結慢慢適應，之後再增加訓練量，也是一個不錯的長遠之計哦～ 　 Q3：可以只用輕重量來練腿嗎？ 這要看你練腿的目的是什麼，如果你今天的目的只是要維持腿部基本肌力，輕重量訓練是絕對沒有問題的 但如果你今天是想增加腿部力量、把腿練大的話，還是建議選擇你能做8～12下的重量，隨時間慢慢往上加重 否則一直維持一樣的重量、次數練腿的話，是非常難達到腿部肌肥大效果的！ 在你能維持動作穩定的情況下，盡可能做到最重，有足夠的刺激條件，才能幫助腿部生長 　 Q4：可以只用固定式器械練腿嗎？ 如果你想要，絕對也是可以靠器械把腿練大的！但我會覺得有點可惜，你會因此錯過一些練習全身穩定性的機會 器械練腿沒有不好，你一樣可以慢慢往上增加重量，同時又比自由重量安全一點，聽起來是優點滿滿沒錯 但我認為自由重量、器械訓練都加入你的練腿菜單，對於腿部增長會更有幫助，練起來也不會枯燥乏味 　 Q5：多久練一次腿，對於腿部肌肥大的效果比較好？ 腿部肌肉增長的速度其實不如你想像中的快，新手一開始一定是建議從一個禮拜練一次腿開始 等到你的腿慢慢適應訓練強度後，所需的修復時間也會越來越短，這時你可以考慮一個禮拜練兩次腿 除非你真的遇到快比賽的階段，否則我不太建議一個禮拜練腿到3次以上，肌肉很有可能過度疲勞 扎扎實實的完成每次腿部訓練，最後到一個禮拜練兩次腿，屆時的你就會有非常驚人的棒棒腿了！ 　　　 Q6：練腿真的有助於睪固酮分泌嗎？ 是的，練腿的確有助於增加睪固酮的分泌，但分泌的量其實是很少的，人體內沒有任何一種激素是可以突然大量分泌的！ 再來你可能會問：「那既然分泌睪固酮了，我的肌肉會因此長更大嗎？」，其實並不會因為你練腿，身體某個部位的肌肉就突飛猛進 因為睪固酮並不是主要進行肌肉合成的激素，人體內有非常多激素會影響肌肉的合成代謝，睪固酮是其中之一 聽到這裡，你會明白「練腿可以幫助分泌睪固酮，但絕對不是讓肌肉成長的主因」，想要讓身上每塊肌肉變大，就應該好好鍛練、休息 　　 Q7：練腿時，為什麼會頭暈？ 練腿時會有頭暈的感覺，有時候可能是你的重量做太重，或是身體下去的速度太快，導致短暫的頭部暈眩 同時，練腿又是一個消耗非常大的運動，建議在腿部訓練前可以先吃一點東西，幫助接下來的運動可以更順利 偶爾大重量、運動時過度閉氣、下蹲時動作太快，都很容易造成頭暈的狀況！但如果你不管怎麼練都會頭暈，建議還是去看個醫生比較好 　　 Q8：可以練掉大腿內側脂肪嗎？ 練腿所帶來的燃脂效益非常好，一開始的確能讓你達到減去些微腿內脂肪的目的 但偏偏大腿內側是最容易囤積脂肪的地方，如果你想再讓大腿內側修飾得更漂亮，建議還是得加入有氧運動 腿部訓練+有氧運動+飲食控制，比起只練內收肌，對於減去腿內脂肪會更有效哦！ 　　 Q9：為什麼我的腿隨便練就很粗？ 其實把腿練粗沒有想像中這麼容易哦！很多時候可能是因為脂肪+肌肉，讓你有腿變很粗的錯覺 如果你擔心是因為脂肪堆積，讓腿看起來很粗的話，其實不只練腿，你也可以在訓練後加入一些有氧運動 我自己也曾經誤以為自己的腿很粗～XD但實際有氧減脂後，發現其實我的腿其實可以更勻稱、更精壯 　　　　 Q10：腿練太粗，褲子會穿不進去嗎？ 一定會！當你把腿練粗後，很多你原本穿得下的褲子都要重買，尤其是西裝褲 所以如果你今天立志就是要把腿練很粗、很大的話，建議褲子可以以彈性佳的為主 牛仔褲、西裝褲…可能就不太適合你了，小小的經驗分享給你 　 Q11：怎麼讓腿部線條看起來更明顯？ 首先你需要的，一定是適當的減脂！想要讓肌肉線條更明顯，唯一的不二法門就是減脂 在腿部的訓練上，建議你可以多角度的去刺激它，加上完整行程的腿部訓練收縮 兩個面向同時努力，相信你很快就會得到你想要的「緊實大腿」了 　　　 　 9.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 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