冬粉熱量僅白飯一半，醫：加它料理調可控血糖！ | 早安健康

冬粉、米粉還有米苔目都屬於蛋白質含量較低的澱粉主食類，吃一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，若是患糖尿病久了、血糖控制不佳，導致腎臟病變的糖尿病患 ... 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。

【早安健康／陳煥文；林毓禎；Amanda】蔬食咖哩粉絲：低蛋白主食，薑黃助控血糖糖尿病友們常問到：「有糖尿病的人可以吃冬粉或米粉嗎?」冬粉、米粉還有米苔目都屬於蛋白質含量較低的澱粉主食類，吃一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，若是患糖尿病久了、血糖控制不佳，導致腎臟病變的糖尿病患，需要限制蛋白質的攝取時，可以食用低蛋白的主食類，來取代蛋白含量高的白飯或麵類主食，就可以達到減少蛋白質攝取的效果。

咖哩含有「薑黃」的成分，對於預防糖尿病發生及糖尿病人的血糖調控都有助益。

很多人都以為四季豆是屬於「豆類」，其實四季豆是蔬菜類，含有維生素C和鐵。

維生素C可幫助身體抗糖化及幫助鐵質的吸收，鐵質可預防缺鐵性貧血發生。

咖哩,薑黃,糖尿病材料2人份綠豆粉絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2把約80g四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯3顆洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯50g香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1株雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1/2把咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯2大匙水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯450cc鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯1/2匙油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯13g（每一人份）醣分（碳水化合物）47公克熱量240大卡蛋白質1.7公克脂肪5公克醣類47公克鈉250毫克膳食纖維2.7克2.7克作法粉絲泡水30分鐘軟化剪成兩段。

小技巧：冬天用溫水浸泡粉絲。

南瓜去皮切片。

四季豆去除兩側硬筋洗淨斜切片。

雪白菇切除根部洗淨剝開。

洋蔥去皮去頭尾切絲。

蒜頭去皮切片。

香菜洗淨去頭切末。

炒鍋開小火冷油加入洋蔥絲、蒜片炒香。

咖哩粉下鍋同炒加水、胡蘿蔔絲煮開。

粉絲、南瓜片、雪白菇、鹽全都下鍋燜炒。

上述食材全都軟化，粉絲透明後，加入香菜即可起鍋。

Amanda健康料理時間很多人都只拿咖哩做燴飯，其實咖哩炒粉絲、煮湯麵、炒蔬菜都一樣好吃。

近來發現增加很多蔬食者，因此這一道炒粉絲特別做成蔬食。

喜愛葷食一樣可以加適量雞肉絲或豬肉、牛肉，但是請務必記得不要大量添加，適量就好。

當然增加蔬菜是沒問題的，唯獨南瓜是主食類可別弄錯喔。

薑黃除了控血糖還有哪些好處？請繼續看下一頁薑黃薑黃帶有的苦味及獨特的味道雖然不是一般人所喜愛的，但其鮮黃的顏色卻很難讓我們忽略它的存在，而在我們較常會接觸到的咖哩，其實就含有薑黃的成分。

薑黃除了可作為辛香料來入菜，近幾年來也有越來越多針對薑黃的保健功效所做的研究。

2011年在＜Diabetes,ObesityandMetabolism＞的研究文獻指出，薑黃能增強*葡萄糖載體蛋白4（glucosetransporter4，GLUT4）的表現，將血液中的血糖送往細胞內，達到降血糖的效果。

在預防糖尿病的研究上，有大型人體臨床研究發現，**糖尿病前期患者每天補充薑黃素250毫克持續9個月，比起沒有補充薑黃素的前期患者，其發展成糖尿病風險的風險較低；而國內也有研究發現，針對60歲以上的糖尿病前期長者，連續補充6個月的薑黃粉（1克／天），有助於改善其短期記憶中的「工作記憶」。

2016年中研院團隊也有研究發現，薑黃植物中含量較少的非薑黃素（curcumin）兩種成分，去甲氧基薑黃素（demethoxycurcumin）及去二甲氧基薑黃素（bisdemethoxycurcumin），是預防阿茲海默症的主要成分。

建議若要攝取到薑黃完整的營養價值，可使用品質較優良的薑黃粉（或買整支薑黃切片再磨成粉）入菜，因烹調時添加的油脂可協助薑黃素的吸收，若購買市售萃取薑黃的保健食品來補充，可能無法攝取到薑黃完整的營養成分。

薑黃素（curcumin）本身也具有抗發炎、抗氧化等心血管的保健效果，有助於預防長期罹患糖尿病的病人，容易好發的心血管併發症。

WHO（世界衛生組織）建議成人一天的薑黃素建議攝取量為每公斤體重0～3毫克，故成人一天建議攝取量約在200毫克以內，因薑黃具有低細胞毒性，在安全性的考量上，不建議懷孕和哺乳婦女食用薑黃（素）。

*葡萄糖載體蛋白4（GLUT4）：一種位在肌肉和脂肪組織細胞的葡萄糖載體蛋白，位於細胞質中，當葡萄糖（glucose）刺激時則會移至細胞膜上，透過胰島素刺激後轉移到細胞膜上開始運輸葡萄糖，達到降低血糖的效果。

**糖尿病前期：血糖量測出來的值，介於正常和診斷為糖尿病的範圍之間則稱之為「糖尿病前期」。

正常人的空腹血糖值應該小於100mg／dl，若空腹血糖值介於100∼125mg／dl但未達126mg／dl；或飯後2小時，血糖值在140∼199mg／dl但未達200mg／dl，就代表處於「糖尿病前期」，糖尿病前期的人發展成第2型糖尿病的風險較高。

食物中還有哪些成分有助控制血糖呢？下一頁繼續與您分享礦物質鎂、鋅、鉻「鎂」離子，與人體內的「鉀」和「鈣」離子共同調節我們神經的感應以及肌肉的收縮，能改善胰島素的敏感度來協助人體內糖類的代謝，意思就是維持血糖的穩定；另外鎂離子也可以防止鈣離子進入細胞裡面來避免血壓的上升。

*RDA建議我們成年人一天鎂的攝取量應大於300毫克，**DRIs也建議成年男性一日鎂離子的攝取量為380毫克，女性為320毫克，懷孕期應增加35毫克，上限為700毫克，而深綠色蔬菜、海藻類、未精製加工的全穀類、黃豆和海鮮類、堅果類、巧克力（可可），都是鎂離子主要食物來源。

我們東方人攝取的蔬菜較多，因此從飲食當中攝取鎂離子較西方人多，但若飲食當中攝取過多的蛋白質、鈣、磷、維生素D或是酒類，都會影響到鎂的吸收或增加鎂離子的排出，尤其我們現在許多加工食品，例如泡麵、速食食品或是可樂等飲料，都含有大量的磷，更應該減少攝取。

「鋅」離子，在許多男性營養保健食品中都可以看到這個成分，通常高蛋白質的食物，如：紅肉、內臟、牡蠣等海產類食物，鋅的含量會比較高；而一些未加工的全穀類的麥芽或胚芽，或是葉菜及根莖類蔬菜的鋅的含量也會較高，在水果的含量就比較少了。

鋅在人體內會和胰島素結合，因此可促進醣類的代謝，鋅也可以促進正常的生殖機能，若長期動物性蛋白質攝取較少的人，或是有肝硬化及慢性腎臟疾病的患者，血液中鋅的含量降低，容易出現食慾下降、生長遲鈍或貧血的情況發生。

**DRIs建議，成年男性一天鋅的攝取量為15毫克，女性為12毫克。

「鉻」離子，在許多宣稱糖尿病專用的奶粉或是營養品當中，幾乎都可以看到這個成分的存在，因為早在1950年研究就發現，「鉻」是維持人體正常的葡萄糖耐受力所必需的重要元素，尤其是三價鉻（Cr+3）在體內會和菸鹼酸（nicotinicacid）及穀胱甘肽（glutathione）結合形成「葡萄糖耐受因子」（GlucoseToleranceFactor；GTF），「葡萄糖耐受因子」可以間接促進葡萄糖輸入細胞的效率。

另外，鉻離子可以促進胰島素作用，如果缺乏會引起胰島素抗性、葡萄糖耐量下降、高血糖、高三酸甘油酯及高血壓等代謝症候群（SyndromeX）的症狀出現，也會增加心血管疾病的風險。

一般健康的人對於鉻離子的需求並不大，除非是糖尿病或是冠狀動脈心臟病（CHD）的患者，對於鉻的需求才會增加。

平常可從富含鉻的食物，如牡蠣、海產類或全穀類中攝取天然來源的鉻，另外酵母中也含有大量三價鉻（Cr+3），成年人一天如果能攝取到50ug的鉻，就可以預防缺乏症的產生。

*RDA（RecommendedDietaryAllowances,RDA）—國人「每日營養素建議攝取量」。

**DRIs（DietaryReferenceIntakes，DRIs）—國人膳食營養素參考攝取量。

本文摘自《糖尿病飲食與治療》／陳煥文（新陳代謝科主任）；林毓禎（營養師）；Amanda（健康料理師）／晨星出版>>立即加入早安健康LINE好友，免費送你​【健康好禮一份​！】延伸閱讀：糖尿病專科醫師推薦：15種控血糖食物糖尿病飲食怎麼吃？7食物助你控制血糖、遠離糖尿病 查看原始文章 健康