《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！10招腿部訓練

... 組課表＋60個動作＋12個伸展操，帶你強化身體、快速有效訓練肌肉，讓身材更健美！ 標籤:50組在家徒手健身計畫, 商周出版, 書摘, 腿部鍛鍊, 室內運動. 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 《50組在家徒手健身計畫——50種課表X60個動作，只要照表操課，提高健身成效與運動表現，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身​》商周出版 深蹲 請繼續往下閱讀 雙腳與肩同寬，腳尖朝前。

膝蓋彎曲，把臀部往後方推，膝蓋不超過腳尖。

然後回到起始位置。

 單腳深蹲 身體站立，一隻腳伸直，並向前微微抬高。

手臂向前伸直與肩膀同高。

支撐腳的膝蓋與髖部同時彎曲，髖部盡可能往下。

另一隻腳伸直懸空。

然後回到起始位置。

動作時，支撐腳的膝蓋不要超過腳尖。

 早安式 雙腳站立與髖同寬。

上臂彎曲與上半身呈大約45度的夾角，前臂直角向上。

髖部帶動上半身向前傾到與地面接近水平，繃緊核心肌群，讓脊柱保持穩定。

然後回到起始位置。

 太空椅背靠牆，身體呈坐姿，大腿與地面平行，膝蓋呈直角彎曲。

雙手交叉置於胸前。

維持這個姿勢。

請繼續往下閱讀  跳箱 雙腳站立與肩同寬，與箱子保持一個適當距離。

腳尖朝前，手向後擺，膝蓋微彎。

手快速上擺，順勢往箱子上跳。

落到箱子上時膝蓋微彎以緩衝落下的力道。

手再度向後擺並跳下箱子。

立刻準備下一次跳躍。

 弓步蹲 雙腳站立與髖同寬，腳微微張開。

向前做弓步蹲，後腳膝蓋彎曲接近地面，前腳膝蓋不超過腳尖。

然後回到起始位置，換腳重複動作。

兩手要配合擺動，擺動方向與同側腳相反。

 滑板弓步蹲 一腳向前跨一步，後腳腳尖踩著毛巾。

兩腳腳尖都朝前。

後腳膝蓋彎曲接近地面，後腳會因為墊毛巾的關係稍微往後滑。

前腳膝蓋不超過腳尖。

後腳出力，把腳往前拉回到起始位置。

 後腳抬高蹲 請繼續往下閱讀 一腳向前跨一步，後腳腳尖踩在較高位置。

腳尖朝前，雙手叉腰。

後腳膝蓋彎曲接近地面，前腳膝蓋不超過腳尖。

然後回到起始位置。

 側蹲 雙腳站立與髖同寬，雙手叉腰。

膝蓋彎曲往側邊跨一大步，髖部同時往後下方推。

身體重心放在彎曲的那隻腳上，背部打直。

然後立刻把腳收回來，回到起始位置。

 滑板側蹲 雙腳站立與髖同寬，一隻腳下墊一塊小毛巾。

雙手叉腰。

腳下踩小毛巾的那隻腳往側邊打開，直立的那隻腳膝蓋彎曲，髖部往後下方推。

背部打直。

然後回到起始位置。

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擁有自己的健身教室，擔任私人教練與瑜珈老師。

譯者介紹曾致祥文藻外語大學五專部德國語文科畢業。

台北市立大學運動健康科學系。

歌德德文檢定B1，新制多益980分。

 ※看更多運動好書的書摘分享 請繼續往下閱讀 標籤 50組在家徒手健身計畫 商周出版 書摘 腿部鍛鍊 室內運動 運動視界編輯 大聯盟 最新文章 交易的必要性？CollinSexton的命運抉擇路口 水手送出2名大物共4新秀換紅人王牌LuisCastillo—MLB2022季中交易市場重大交易、傳聞整理 雙方的利多？KPJ跟火箭的延長續約意義 你可能有興趣的文章 專題介紹 防疫大作戰！宅家運動生活這樣做 COVID-19新型冠狀病毒肺炎持續衝擊全球，台灣也邁入全國三級警戒，除了戴口罩、勤洗手、避免外出，如何度過這段長期在家的運動需求與健康飲食，透過這專題，帶您一起好好抗疫過生活。

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