天天玩手機滑出「烏龜頸」？4招放鬆操幫你找回性感的肩頸線條

「烏龜頸」位於頭部後方與脖子的交界處，當長期滑手機、姿勢不良導致突出一包，疼痛感爆發時總會感到肩頸附近總是緊繃、不舒服、頭痛到像要爆炸了一樣 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 Instagram 位於頭部後方與脖子的交界處，當長期滑手機、姿勢不良導致突出一包就是我們常在說的「烏龜頸」。

烏龜頸不僅影響美觀，疼痛感爆發時總會感到肩頸附近總是緊繃、不舒服、頭痛到像要爆炸了一樣，感覺彷彿有人用尖銳的東西在刮自己的頭那樣劇痛。

狀況又好像偏頭痛般，頭部側邊很痛，痛到眼珠子就快要掉出來那樣。

再嚴重一點的烏龜頸會導致頸部無法順利前後左右的轉動。

本篇我們就來探討為什麼會導致烏龜頸與其涉及到的肌群。

久坐、駝背也會造成「雙下巴」？中醫師傳授臉部按摩、舌頭運動「走路」姿勢對了身材看起來就好！韓妞靠「走路」改善體態 廣告-內文未完請往下捲動 與烏龜頸息息相關的肌群：枕下肌（suboccipital） LUNAMARINAGettyImages 枕下肌群是位在後頸附近上頸椎區的四對小肌肉。

這四對肌肉分別是頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌。

因為這四對肌肉位在後腦杓（occiput）的下方（sub），所以也稱為後頭下肌。

枕下肌是連接頭蓋骨與頸椎的肌肉，承擔相當重要的任務。

它跟後頭骨深入相連，主要的功能是穩定頭部與頸椎，並幫助順利完成左右轉頭、後仰等頭頸動作。

它也是引發頭痛/烏龜頸的主因，由於與視神經連結，所以一不小心就可能演變成眼睛的問題。

常見不良習慣導致烏龜頸（枕下肌）緊繃？ －脖子長時間維持轉向同一邊。

－長時間看電腦、智慧型手機，維持頸部前推的姿勢。

－肩膀向前內收，持續駝背姿勢，又稱圓肩（roundshoulder）。

－過度向前低頭伸展。

－有托著下巴看電視或電腦的習慣。

－由於視力有問題，導致頭和脖子會一直向前傾。

與烏龜頸有關的疼痛部位 Westend61GettyImages 枕下肌是頭痛、偏頭痛的主因。

疼痛會集中在枕下肌所在的頭部後方，然後從頭部外側一路帶狀延伸至眼睛。

對經常低頭使用智慧型手機的現代人來說，枕下肌緊繃是常見的現象。

無論是頭痛、偏頭痛，還是肩頸痠痛、烏龜頸等，都是枕下肌所造成的問題。

當烏龜頸疼痛問題發生，包括頭部側面、耳朵及眼睛都可能感到疼痛。

上頸部附近會有持續的僵硬、疼痛感，頭部前側與整個頭蓋骨都會感覺刺痛。

枕下肌若僵硬、緊繃，就會形成烏龜頸。

○有效放鬆烏龜頸的方法 seb_raGettyImages 1.雙手抱住後腦杓並十指交扣，稍微將下巴內收。

2.維持下巴內收的狀態，並「微微」低頭。

3.專注於保持後頸拉開的姿勢，維持15秒，重複做3組。

[注意！]請不要過度低頭！重點是下巴內收！ 烏龜頸放鬆:胸鎖乳突肌按摩 AndreaObzerovaGettyImages 若睡姿不正、經常低頭工作的話，枕下肌/烏龜頸就容易緊繃，這時會跟著緊繃的肌肉便是胸鎖乳突肌。

所以在放鬆枕下肌時，建議也要一起放鬆胸鎖乳突肌。

1.擺出跟圖上一樣的坐姿，頭往左轉時，可以摸到右邊的頸部有一條斜線突起的肌肉。

用左手大拇指與食指抓住這條肌肉。

2.維持這個姿勢，慢慢左右轉動脖子，這樣就能放鬆胸鎖乳突肌。

3.每組動作30秒，共重複3組，接著再換成放鬆左邊。

烏龜頸放鬆:胸肌放鬆 KoldunovGettyImages 枕下肌緊繃的人，通常都有駝背、烏龜頸等問題。

這時胸部肌肉的筋膜會非常緊繃，建議最好連胸肌一起放鬆。

1.坐在椅子上，雙手在背後交握。

2.慢慢收緊肩胛骨，把胸部往前推。

3.感覺胸部肌肉漸漸拉開並維持8秒，然後再慢慢回到步驟1的姿勢。

4.動作重複6次為一組，總共做3組。

烏龜頸放鬆:胸小肌按摩 NitatTermmeeGettyImages 若同時有枕下肌緊繃、駝背與烏龜頸等症狀，那就表示胸小肌十分緊繃，這時最好也一起放鬆胸小肌。

1.右手放在桌子上，左手手指放到右手腋下。

2.從腋下內側往對角線方向慢慢推，輕輕放鬆肌肉。

3.從下到上完全放鬆，讓肌肉不要緊繃。

4.每次動作30秒，共做3組，做完之後再放鬆另一邊。

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