睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用！?

睡眠不足到底對身健身有什麼影響？要知道睡眠佔人一天1/3的時間，但這1/3的時間卻影響我們一天2/3的活力，當你晚上睡眠不足時，你白天的訓練就會大 ... Skiptocontent最後更新日期：2022-01-31文章目錄前言睡眠不足對人的影響?瘦體素和飢餓素對身體的影響?睡得少=掉肌肉!?睡得好和睡不好有很重要嗎？睡眠的五大重點沒睡好比酒駕還危險!如何評估自己的睡眠好壞?睡覺常打呼要如何解決？睡多久才適合?黃金90分鐘睡眠法則黃金90分鐘3大優點如何提升睡眠品質?溫度大腦睡眠禁區是什麼？睡前可以做點什麼？要如何快速清醒？清醒時的兩大開關9個白天保持清醒的攻略總結前言人生有1/3的時間都在睡覺，睡眠品質的好壞，影響著我們剩下2/3的人生，也影響著我們對於重訓的成效。

然而現代人的睡眠問題越來越多，3C產品的誘惑、熬夜、失眠、睡眠品質等需多問題困擾著我們大家。

對於增肌減脂也有很大的傷害，不只要勤奮的練、吃，還要勤奮的睡，才不會大打折扣喔。

接下來我會告訴你睡眠不足的影響與如何改善。

睡眠不足對人的影響?要知道當你每次的練習時都需要非常的專注，而有研究證實，當你睡眠不足時，雖然一樣可以進行高強度訓練，但是相對的比較容易很快的疲勞，而且也很容易因為注意力不集中而受傷。

訓練、飲食、睡眠，這三個都是讓你改善體態的重點，環環相扣，一個都不能忽視。

當你沒睡好時身上就很容易脂肪堆積，也會讓身上的激素賀爾蒙異常。

瘦體素和飢餓素對身體的影響?簡單來說，瘦體素能控制食慾，飢餓素則是增加食慾，而睡眠品質如果不好則會影響我們瘦體素和飢餓素的分泌。

在2004年的研究中，常常睡少於5小時的人比睡8小時的人瘦體素少15.5%，飢餓素增加14.9%因此可以知道，當你睡得少饑餓感就會增加，會讓你更想吃東西，進而攝取過多的熱量。

睡得少=掉肌肉!?2010美國醫學院做過一個實驗，將受試者分成兩組◆一組每天睡滿8.5小時◆一組每天睡5.5小時持續兩週，雖然兩組人員都減去相同的體重，但是仔細觀持發現，睡5.5小時的那一組，不只少減了脂肪，連肌肉都掉光光了。

這裡可以看到睡眠真的是非常重要的一環。

延伸閱讀：最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」睡得好和睡不好有很重要嗎？當一個人長期睡眠不足，就會累積睡眠負債，如果你累積大量的睡眠負債，會對人有什麼影響。

1.肥胖2.容易得阿茲海默症（老人痴呆症）3.增加糖尿病的風險4.增加高血壓的風險所以你可以看到睡得好有多麼的重要啊！睡眠的五大重點1.讓大腦和身體得到休息2.整理記憶3.調節激素的平衡4.提高免疫力5.排除大腦中的廢棄物沒睡好比酒駕還危險!當你沒睡好大腦會呈現休眠狀態，而這個大腦休眠狀態比酒駕還危險。

假如你一個人開車犯睏，比酒駕來的風險更高。

在一個實驗中，請了值了夜班的醫生來做測驗，這個測試是這樣的，在螢幕前只要出現一個圓形就按一次按鈕，但是實驗發現這些值了夜班的醫生，常常會漏案，發現這麼簡單的事情做不到。

為什麼呢？後來對他們的大腦進行監測，發現在這些常熬夜的人的腦中會出現1～10秒的快速睡眠，就是在這1~10秒中瞬間睡著，有趣的是受試者根本不知道自己睡著了。

假如你在開車，這1~10秒中你能發生多少事，所以如果沒睡好，所造成的影響和危險是非常大的。

如何評估自己的睡眠好壞?很簡單!看你睡起來的表現，只要精力夠旺盛，沒有一直打瞌睡，那就可以證明前天往上的睡眠是好的。

睡覺常打呼要如何解決？首先起床時可以先進行有意識的鼻子呼吸呼氣，白天時也要多用腹式呼吸來做練習。

通過睡前這樣的練習，就可以減少睡覺時嘴巴呼吸的問題，進而解決打呼的問題。

睡多久才適合?每個人受到基因影養，睡眠時長都不一樣，如果一個人有睡到7個小時，死亡率是最低的。

睡眠時間過長或過短的人，比能夠睡7個小時人死亡率高30%。

午休也不是睡越長越好，如果午休時間超過一小時以上，患糖尿病的風險就會增加。

午睡的重點就是別睡超過30分鐘，就跟運動一樣，當你過量就會導致受傷。

黃金90分鐘睡眠法則只要保握好睡覺初期的90分鐘，相對的剩餘的睡眠質量也會相應的變得很好。

相反，如果睡眠初期不順利的話，無論睡多久自律神經都會失調，而支持白天的激素分泌也換變得混亂。

睡眠分成好幾個週期，剛開始睡眠的90分鐘為非REM睡眠(睡眠深度最深)，接下來會進入REM睡眠(快速眼動睡眠)，大約持續4、5個週期，這就是健康的睡到自然醒。

而非常重要的是，剛睡覺的前90分鐘，千萬別去叫他，因為這樣非常破壞睡眠質量，也會打亂他的睡眠品質。

黃金90分鐘3大優點1.通過睡眠調節自律神經（讓大腦和身體得到放鬆和休息）2.促進生長激素分泌（促進成年人的細胞生長、抗老化）3.讓大腦狀態保持良好（讓隔天的訓練有良好的專注）[likecoin]如何提升睡眠品質?想要快速的進入睡眠，需要打開兩個開關，一個是溫度，一個是大腦。

溫度1.入睡前90分鐘洗澡為甚麼要在睡覺前的90分鐘洗澡呢?你要知道人是恆溫動物，用熱水洗澡讓體溫升高，然而當你洗完澡時，體溫就會下降，在這個下降的過程中，會給你帶來睡意。

這就是為什麼每次泡完澡就會特別困，特別想睡的原因。

2.足浴如果無法泡澡的人，可以用足浴來代替。

足浴有有非常驚人的效果，因為足浴可以提高手腳的散熱能力，一樣可以達到和泡澡一樣的效果。

3.舒適的室溫重點就是房間的溫度，何謂舒適的室溫，每個人的感受都不一樣，但就是你睡覺時不會一直爆汗，也不要冷得發抖，這就是你的舒適溫度。

然後枕頭也盡量找透氣性比較好的，不然把頭都悶住了無法散熱。

大腦最核心就是別做太刺激的事情，例如打一場遊戲、看驚悚電影等。

1.單調法則看越簡單和單調的東西，例如聽單人的Podcast，因為一個人說話，頻率一致，非常催眠，也可以在睡前看點書來平靜一下。

2.正確的數羊用自我暗示的方式來催眠自己，你是不是都會數一隻羊、兩隻羊的，告訴你這是錯誤的!在英文中的羊(sheep)和睡覺(sleep)很相似，但中文呢?可以用一滴水、兩滴水來數，因為(水)和(睡)讀起來相似，下次睡不著的人可以試看看。

睡眠禁區是什麼？是不是有一種經驗，就是當你明天要5點早起趕飛機，想說今天早點睡，但往往卻睡不著的經驗呢?原因是，假如你習慣11點睡覺，那麼睡前的兩個小時就是你最興奮的時候，你可以幹嘛呢?不是就這樣一直滑手機喔!可以做點單調的事情，看點比較無聊的書，去洗個熱水澡。

睡前可以做點什麼？睡前放鬆當你訓練完，如果沒有好好放鬆，身體就會很緊繃，可以在睡前拉拉筋，促進身體血液循環，然後放鬆身體，幫助睡眠。

點我看瑜珈墊推薦！避免藍光3C產品因為藍光發出頻率特別讓人興奮和清醒，這就是為什麼看書容易睡著，看手機就不會。

在美國像是橄欖球比賽，需要到晚上比賽的運動，都會在燈光上加上藍光，因為可以使運動員保持清醒。

睡覺時保持全暗環境要如何快速清醒？清醒時的兩大開關清醒和睡覺這兩個都是環環相扣的，沒睡好就會影清醒時的活動，而當你清醒時的狀態不好，也會影響睡眠。

而這裡有兩個重點告訴清醒時的該怎麼做1.光線就是每天起床都把窗簾打開，讓陽光灑在自己身上，這樣的動作非常能使自己進入清醒狀態。

2.體溫提高體溫以確保良好的清醒狀態。

9個白天保持清醒的攻略1.早上起床設定2個鬧鐘為什麼是兩個呢?相信很多愛睡的都設定10幾個鬧鐘還叫不醒。

這裡是有技巧的，方法就是設定第一個比第二個鬧鐘提前20分鐘。

假如你7點起床，那麼第一個鬧鐘就是設定6:40，然後聲音小點，輕快的鬧鐘。

目的是讓進入到淺睡眠，把你從深度睡眠當中喚醒，這樣你7點的鬧鐘一響，你起床時就不會太痛苦，也能很快地就起床。

2.曬太陽當我們白天待在太陽底下，松果體的活性自然被抑制，使褪黑激素釋減少，讓自己保持清醒。

晚上，松果體活性不再被抑制，使會黑激素提高，就會產生睡意。

3.光腳接觸地面為什麼呢?因為當你光腳接觸地板時，會刺激皮膚，導致表面體溫下降。

4.用冷水洗手洗臉身體為了保持溫暖，需要調節體溫來維持器官的正常運作，因此，當你用冷水來刺激皮膚時，稍微降低體溫，身體就會立馬清醒。

5.咀嚼有助於睡眠和記憶當你咀嚼時，三叉神經會給大腦帶來刺激，細嚼慢嚥除了能讓大腦更清醒，一定程度還能增加記憶力。

所以在工作中可以吃點口香糖，有助於驅離睡意。

6.避免出太多汗簡單的運動是沒有問題的，但當你做太過激烈的運動，搞得汗流浹背的，這時體內溫度過高，要知道人是恆溫動物，所以就跟泡澡的道理一樣，很容易犯困。

7.適量的喝咖啡一個成年人每天的安全咖啡因是400毫克，如果你是很難入睡的，過了中午以後就別再喝有咖啡因的東西了，像是茶類和咖啡。

8.改變工作安排最有活力的時候一定就是白天的時候，把一些艱難的任務安排在早上來做，效率會比較高，下午則安排一些不太需要動腦的流程性任務，晚上呢!能不動腦就別動腦了。

9.晚上避免空腹因為空腹睡覺，很容易讓你睡不著，所以晚上正常的吃飯，才不會半夜很餓就亂吃東西。

總結可以看到睡眠真的不能忽視，每天那麼辛苦的訓練，就是想看到變壯的自己，而且有些事情是只有在睡覺時身體才會開始動作，所以不只認真的練，也要認真的睡。

⟪推薦閱讀相關書籍⟫『最高睡眠法』點我看博客來點我看momo購物延伸閱讀：腰果的好處是什麼?13種你所不知的腰果價值！12種堅果熱量排行，看到這熱量一定嚇死你！吃堅果的9大好處，每天吃竟然還能變瘦!CrossFit是什麼？CrossFit6大吸引之處！《更多您可能會喜歡的文章》正確跑步呼吸與節奏很重要，你做對了嗎！2020-09-10最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」2020-10-20CrossFit是什麼？CrossFit6大吸引之處！2020-12-10增肌小訣竅，告訴你為何你練了那麼久還是練不壯?2021-03-25靠運動有效對抗憂鬱的技巧2020-09-2712種堅果熱量排行，看到這熱量一定嚇死你！2020-11-21其他創作著注意!翻用必究，如要使用請MAIL告知。

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聯絡信箱:[email protected]by阿莫葛格文章導覽←Previous文章Next文章→41thoughtson“睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用！?”好喜歡版主排版和文字的大小,看了超舒服的,而且內容乾貨超多,睡眠不管是對於重訓還是學習都非常重要,睡眠不足容易導致腦務,無法思考Reply哈哈謝謝你喜歡，睡不好對學習來說真的會大打折扣。

Reply長知識~原來多睡可以比較好維持肌肉，真的不只要多認真訓練，更要認真的睡，睡眠太重要了~Reply睡覺真的是很重要的一環。

Reply睡眠對於人體真的非常重要我們常常以為自己年輕熬夜狂歡其實都在傷害自己的身體…Reply真的，其實超傷的。

Reply睡眠對健身真的很重要，之前試過睡不好然後第二天的訓練表現大跌，原本能夠使用的重量用起來卻非常吃力！感謝版主分享！Reply睡足真的很重要。

Reply原來睡眠品質的好與壞對身體影響怎麼大，看了這篇我要來好好調調睡眠Reply睡覺真的太重要了。

Reply看來睡不好真的是很差我常常都有睡眠障礙難怪一直沒辦法看見明顯的進步感謝版主分享Reply哈哈之後可以試著改善看看，看有沒有好點Reply我一直以為只有翠較重要，沒想到起床的過程也重要!另外推薦版主一個很好用的APP叫sleepcycle他會在你設定鬧鐘的前30分中開始慢慢喚醒你，跟你文章推薦的方法一樣，剛開始試用太好用，後來我就直接花錢買了!Reply喔喔，我剛剛下載了，來看看明天效果如何Reply睡眠真的好重要如何睡眠品質良好看這篇就對了謝謝版主Reply哈哈不客氣喔!Reply睡眠充足很重要,對身體跟工作上都是Reply是壓Reply難怪我重訓這麼久都不怎麼長肌肉，原來真的是睡眠不足所引致，謝謝版大的提醒，我會盡量每天睡覺夠7小時。

Reply哈哈睡眠還是很重要的Reply一直都知道睡眠的重要性，看完版主詳細介紹，原來充足睡眠有這麼多好處!Reply真的，身體重要呀Reply睡眠真的很重要原來睡眠不足連健身效果都會大打折扣感謝版主的分享~Reply不客氣喔Reply原来睡眠不好会影响肌肉的生长，怪不得有听说睡眠不足的人很难瘦下来。

睡眠也有那么多学问，谢谢分享怎么改善睡眠品质，我起来后常常还会打瞌睡，我的深度睡眠只有大约2-3小时Reply隨時檢視自己的睡眠真的很重要Reply感謝分享覺得怎麼睡都累的我看到標題就立刻點進來看了謝謝讓我對睡眠又認識了更多By楊凱中Reply讓你覺得有收穫，我真的很開心!Reply睡眠真的很重要不然精神真的超不好，身體感到沉重的感覺’Reply是呀!!Reply哦~原來睡的少，會容易餓哦~據我的觀察，通常有吃宵夜習慣的人，睡眠品質好像也不大好Reply哈哈熬夜的人，就是對身體不好。

Reply版主很用心從影響到如何改善一一的說明跟分析我比較困擾的是睡醒明天就來試試看睡醒的方式XD謝謝分享!!!Reply期待你的分享喔!Reply睡眠真的很重要，除了時間要睡夠睡眠品質更是重要，謝謝版主的分享，健康就是最大的財富Reply不客氣喔!Reply以前總是認為睡眠是一個時間的浪費，一天睡5-6小時就好，沒想到睡越少反而對健康更不好，做事更沒有效率，所以睡飽最基礎的健康生活，謝謝分享Reply真的，睡好很重要Reply就算睡到自然醒，整天還是昏昏沉沉，發現應該就是因為睡眠品質不好，不是睡越久越好，謝謝版主分享Reply哈哈不客氣喔!Reply發表迴響取消回覆Searchfor:個人介紹大家好我是阿莫葛格，是一位教練與老師。

從小開始接觸競技運動，從選手到教練也有15年之久，也對肌力訓練與營養相關有一定的知識。

希望透過本網站分享自身學到的知識，傳遞給大家。

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