工作忙，該怎麼準備一週料理？超實用極簡料理法 - 女人迷

不放心讓家人吃外食，又覺得每次做菜是大工程？ ... 沙拉等，適合製成酸酸甜甜的開胃菜，冷藏保存，需要時取出即可食用。

常備菜. 趁著週末有空時，備 ... 芝麻開門 最新文章 特色專題 關於回家吧 家裡有什麼 百家風景 先照顧自己 家的風格學 美味餐桌 親密臥室 如何養寶寶 練習當家長 想對家人說 三明治世代 家的心理學 長照生活 毛孩窩 可愛的鄰居 女人迷 WomanyShop 性別力 女人迷香港HK 臉紅紅 性別駭客松 產品 DEI 女人迷 性別力 回家吧 臉紅紅 透可室 工作忙，該怎麼準備一週料理？超實用極簡料理法 29 2022.09 星期四 宜打開方向 你就是前往理想的鑰匙 生活本來就是一道道不停的申論題，時刻翻出回憶，重新詮釋自己，為自己與生活調頻。

與內在小孩對話 回家吧I’mhome 2020/03/11 品味 工作忙，該怎麼準備一週料理？超實用極簡料理法 by親子天下出版社 2019/06/25   不放心讓家人吃外食，又覺得每次做菜是大工程？利用這些超實用小技巧，讓料理變得更輕鬆簡單！ 文｜小雨麻 「現在外食真不安心，回家做飯成為上班媽媽的一大挑戰！」 「到底要怎麼做才能讓我下班後更快煮好晚餐呀？」 「咦？妳自己帶小寶寶，怎麼還有時間煮飯？！」 幾回和不同朋友聊天，發現「時間」是媽媽最大的敵人。

在職場廝殺、回家又要張羅晚餐的媽媽們，希望可以利用二十至三十分鐘完成一家人晚餐，最好同時備好隔日便當；全職親職者則是常常忙到自己沒有時間吃飯，更別說是煮飯了。

在忙碌的生活節奏裡，料理得在時間夾縫中完成，省下的時間越多，意味著陪伴家人的時間越多，畢竟帶給家人更好的生活，才是付出努力的原點。

廚房的工作繁瑣且重複性高，「舞鍋弄鏟的優雅主婦」與「油頭垢面的黃臉婆」極大的差別在於心態，不將廚房工作視為例行瑣事，每天試著做一點讓自己開心的改變，食材也好，料理工序也好，將廚房營造為讓自己心動的空間，以經營餐飲事業的心情看待廚事，廚房也可以充滿趣味。

圖片｜來源合理的動線與佈局廚房裡的空間三主體為冰箱、水槽與爐具，背後的行為是食材儲存、清洗與烹煮，櫥櫃內容物應順著三行為做安排，冰箱旁是放置乾貨的食品櫃，水槽旁是洗菜籃和清洗相關用品，爐具旁是鍋具、調味料、餐具，刀具和砧板放在水槽與爐具間。

只要動線與佈局合理，廚事就可以省下許多力氣。

組織早餐檯將每日早餐一定會用到的工具集中放置，可加速備餐。

早餐檯面上放置烤吐司機、快煮壺，鄰近櫥櫃裡收納手沖咖啡器材與咖啡豆、茶葉與茶具、各式沖泡飲品等。

早餐食材則用調理盤收納在一起，放在冰箱備用，如此一來，到了早晨就不會手忙腳亂。

我們家餐桌上常見的早餐組合．法國長棍切片配抹醬或法式吐司、牛奶、蔬果。

．吐司或鬆餅、優格與堅果、蔬果。

．蔥蛋餅或饅頭夾蛋、豆漿、水果。

．全麥吐司或瑪芬、歐姆蛋、飲品。

．飯糰或壽司、玉子燒、味噌湯。

．冷食或熱壓三明治、飲品。

．燕麥片與堅果、牛奶或優格、水果。

事先備好，早晨孩子可自理者切好的法國長棍、烤製好的鬆餅、切片的吐司等，孩子可取出用烤吐司機烘烤，再選擇喜愛的抹醬塗上。

冷藏的飲品、事先洗好切好的水果、燙過放涼的蔬菜、冷食壽司或三明治、自製的優格、瑪芬、堅果、燕麥片等，事先以澱粉、蛋白質、蔬果來組合搭配，放在冰箱高度適中的調理盤，便於孩子上午自行取出食用。

如此一來，早餐就營養均衡又省時省力。

預先規劃一週菜單與採買清單預先規劃一週菜單並進行採買，最為省時經濟，也可減少食材浪費。

沒那麼忙碌時，我大約兩三天採買一回。

蔬菜優先選擇當地當季盛產者，較為實惠、新鮮、味美，農藥也較少。

肉品可按每次烹調份量預先分切分裝好，今明兩天烹煮者，稍微醃漬後冷藏保存，第三天以上烹煮者，冷凍保存，需要的前一晚再移至冷藏退冰。

羅列採買清單時，以不同的商店與陳列區域分條羅列，可節省採買時間。

採買的順序，以一常溫、二冷藏、三冷凍的順序採買，可保食材新鮮。

採買清單舉例： 無包裝商店：粗鹽、核桃、咖哩粉。

農夫市集：當季蔬菜、水果。

超市： 常溫區：衛生紙、醬油。

蔬果區：蕈菇、青蔥。

肉品與海鮮：雞胸肉、蛤。

豆奶蛋類：豆腐、牛奶、蛋。

冷凍區：小卷。

解構烹飪程序，破解省時料理法先將烹飪程序解構為四個步驟，如能預先完成烹煮之前的步驟，就可大幅縮短料理時間。

STEP1：食材準備，如清洗、削皮、分切、分裝。

STEP2：醃漬食材。

肉類事先醃漬半小時以上，更為入味鮮嫩。

STEP3：烹煮加熱料理。

STEP4：調味。

烹飪程序與省時方法分析表 圖片｜親子天下提供善用冷凍食材與冷凍料理，節省食材準備時間沒太多時間備餐的時候，善用冷凍料理或冷凍食材，加熱一下就能多一道菜。

主婦聯盟、IKEA、各家超市都能找到無人工添加物的安心冷凍料理，我會仔細研究成分，選購一些安心料理存放冷凍庫。

或者我也會在週末有空時，自製冷凍食材、冷凍料理或冷凍料理包，裝進不鏽鋼便當盒，在忙碌的平日，直接用電鍋加熱就能備好一道菜。

市售冷凍安心食材主婦聯盟殺菁過的冷凍安心食材是我的好朋友，如冷凍玉米粒、冷凍三色蔬菜、冷凍馬鈴薯、冷凍花椰菜、冷凍高麗菜、冷凍火鍋肉片等。

IKEA的無刺鮭魚菲力也是我的心頭好，份量適合小家庭。

天和超市有薄切的無刺冷凍魚片，快煮易熟。

自製預先分切冷凍的食材根莖類、辛香類食材、不易變色的蔬菜，洗淨切小，分裝成小包裝，裝入矽膠密封袋放進冷凍庫。

譬如馬鈴薯、紅蘿蔔、南瓜、地瓜、芋頭、玉米、高麗菜、大白菜等，可預先清洗、去皮、分切、分裝成每餐需要的份量，冷凍起來，使用的半日前再移至冷藏退冰。

不介意口感變軟者，亦可於烹煮階段直接使用。

辛香料每次只使用少量又容易腐壞，可預先處理好，如洋蔥切絲、薑切片、蒜頭分瓣去膜後，再行冷凍保存。

肉類買回來也可先依每餐份量分裝，兩天內烹煮者，醃漬後冷藏保存，第三天以上烹煮者，冷凍保存，需要的前一晚再移至冷藏退冰，即可加快料理時間。

自製高湯冰磚自己熬煮高湯，待涼後放進製冰盒做成冰磚，就能為平日的料理增加美味又保健康。

製作半成品或常備菜肉類先行醃漬蛋白質類食材於料理前提早半小時至半日進行醃漬，再行烹煮，可讓肉質鮮嫩多汁又入味，也可避免口感乾如柴。

食譜例詳左頁。

圖片｜親子天下提供適合生食的蔬菜彩椒、萵苣、蘿蔓、芝麻葉、紅蘿蔔等適合生食的蔬菜，可事先洗淨分切，放進保鮮盒冷藏保存，需要時直接取出，淋上喜愛的醬料與堅果即可食用，亦可於別道料理烹煮的最後階段加入增色。

蒸煮就美味的蔬菜與根莖類配菜白花椰菜、青花菜、四季豆、地瓜等可先切好適口大小，蒸熟調味，待涼後放入玻璃保鮮盒冷藏保存，需要時可直接取出食用，不影響風味，亦可於別道料理烹煮的最後階段加入增色。

蘆筍、竹筍則適合整支烹煮或蒸煮過後冷藏保存，需要時再切為適口大小食用。

酸酸甜甜開胃菜白蘿蔔、小黃瓜、昆布、桂竹筍、牛蒡、小蕃茄、白菜、高麗菜、馬鈴薯沙拉等，適合製成酸酸甜甜的開胃菜，冷藏保存，需要時取出即可食用。

常備菜趁著週末有空時，備好需耗時燉煮且愈放愈入味的料理，比如咖哩、紅燒肉、馬鈴薯燉肉、紅酒燉牛肉等，可冷藏保存，亦可放在不鏽鋼便當盒裡冷凍保存，需要時先透過冷藏退冰，再利用電鍋加熱即可。

香菇肉燥、滷蛋、茶葉蛋等，也是很討喜的常備菜。

本文摘錄自小雨麻《小雨麻極簡育兒提案：打造輕省卻心靈自由的減法生活》，由親子天下授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。

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