一口氣做好四餐份備餐便當的製作和保存祕訣

備餐便當基本上都必須冷凍保存，不過也能冷藏保存。

不過保存時間也會因此縮短，所以僅限於全家都要吃、每餐都吃相同食物也沒差的時候。

此時 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>居家樂活>正文 一口氣做好四餐份備餐便當的製作和保存祕訣 文／牛尾理恵（營養師、料理研究家） 備餐便當如何製作與保存，才能保證營養均衡，且吃4餐也不流失美味？(Shutterstock) 【編者按】歐美十分盛行的備餐便當，究竟是怎樣的餐點呢？如何製作與保存，才能保證營養均衡，且吃4餐也不流失美味？ ● MEAL［膳食］＋PREP［準備］＝備餐便當 ● 1餐＝450～500kcal ● 蛋白質30g、脂質15g、碳水化合物60g 一口氣做好四餐份！備餐便當的製作流程 第一步先大致了解備餐流程。

再為大家詳細介紹製作祕訣。

1.準備主食 最好改吃糙米或五穀雜糧，別只吃白米飯。

米飯每餐基本分量為150g。

若在減肥或訓練中，則建議改吃維生素、礦物質及食物纖維較多的糙米、雜糧糙米或是五穀雜糧，不要吃白米飯。

既然醣類含量都差不多，不如儘量選吃營養價值高的米飯。

想準備低醣便當的人，就可以省略主食。

2.製作常備配菜 主菜為肉或魚類，副菜部分，蔬菜類配菜要多一些。

1種肉類或魚類主菜，加上1～2種蔬菜及豆類等配菜，分別製作成四餐份。

3.裝入保存容器裡 在4個相同的保存容器裡，逐一裝入米飯和配菜。

主食和配菜全都煮好後，分別將主食、主菜、副菜裝入4個備餐便當用的保存容器裡。

第一步先裝主食的話，配菜就能直著擺或橫著放，裝便當時才方便。

裝配菜時，先放體積較大的主菜，最後再裝入副菜，便當才能順利蓋起來。

4.冷凍保存 食材務必稍微放涼、容器疊放要整齊！ 便當裝好後蓋上蓋子，再直接冷凍起來，不過這時候別忘了先將米飯及配菜稍微放涼。

如果還溫溫的就蓋上蓋子冷凍的話，蓋子上形成的水蒸氣會導致結霜，出現凍傷的情形，造成食材劣化。

另外還要切記一點，容器放進冷凍庫內要疊放整齊。

主食的選擇方式 考量到營養均衡的問題，因此主食的選擇尤為重要。

先來好好了解一下，什麼食物吃多少最好。

● 不吃白米，選用糙米或五穀雜糧 目的是為了減肥或是肌力訓練的人，對於主食應該更講究。

糙米及五穀雜糧的GI值（升糖指數）比白米低，可防止餐後血糖上升，因此可說比白米更不容易發胖，而且還含有豐富的食物纖維、維生素及礦物質。

如果煮四餐份的主食，300g的分量就夠了，不過五穀雜糧米則得多加30g，這樣煮好後的分量才會相當於300g白米的分量。

除了米飯之外，也能吃全麥筆管麵這類的主食。

備餐便當的主食，最好選擇糙米飯、五穀雜糧或全麥筆管麵。

（采實文化） 糙米飯：富含維生素B群與食物纖維，口感佳又能維持飽足感。

五穀雜糧飯：綜合了小米、日本稗、大麥等穀物，為礦物質豐富的米飯。

全麥筆管麵：直接使用了小麥胚芽及小麥麩皮製作而成，營養滿分。

在1餐熱量450～550kcal的備餐便當裡頭，PFC的熱量比率（即PFC平衡，編者註：PFC指蛋白質Protein、脂肪Fat和碳水化合物Carbohydrate）若要攝取約50%的碳水化合物，米飯可吃到150g左右，全麥義大利麵則是（煮前）80g左右。

正在減肥或是肌力訓練的人，同樣不能極端限制碳水化合物，最好要適量攝取。

配菜的搭配方式 接著來看看，肉類、魚類及蔬菜該如何組合搭配。

切記！配菜一定要是高蛋白且低脂的食材喔。

● 主菜1種、副菜1～2種 一餐份的備餐便當，通常會準備肉類或魚類的配菜作為主菜，肉類儘量選擇高蛋白且低脂的部位；魚類建議大家選購可隨意變化烹調方式的魚肉片，另外也可以使用蝦子或花枝等海鮮。

副菜的部分，可搭配1～2種適合冷凍的蔬菜或豆類等炒物、拌菜及沙拉，並與主菜均衡搭配。

配菜一定要是高蛋白且低脂的食材。

（采實文化） 挑選保存容器的祕訣 備餐便當所使用的保存容器，必須精挑細選。

馬上來看看選購時該檢查哪些注意事項。

●挑選耐冷＆耐熱的保存容器 備餐便當首重冷凍→微波復熱的過程，必須挑選耐冷又耐熱的保存容器，容量最好為500ml左右。

儘量選擇底部寬的容器，配菜才能平整擺放、避免重疊，以便迅速冷凍。

除此之外，如果能選購密閉性佳的保存容器，長時間冷凍保存時會比較安心。

市面上也有販售備餐便當專用的容器，大家不妨善用這類產品。

備餐便當首重冷凍→微波復熱過程，必須挑選耐冷又耐熱、密閉性好的保存容器。

（采實文化） Q：可以使用百圓商店販售的保存容器嗎？ A：百圓商店也有販售耐冷又耐熱的容器，可惜蓋子大多不耐熱，有些產品在冷凍時會破裂，微波加熱後還會變形。

如果不是使用備餐便當專用的保存容器，務必好好確認一下耐冷溫度及耐熱溫度。

Q：備餐便當專用容器在哪裡買得到？ A：多數都在網路上販售，請大家多方比較再選購。

另外也推薦大家使用非備餐便當專用，但可用來冷凍的正方形保存容器。

容量儘量挑選愈大的愈好，而且蓋子的密閉性要佳。

分裝+保存的祕訣 為大家介紹裝便當與保存的祕訣，大家一定要學會，才能美味享用冷凍後的備餐便當。

多加一點巧思，吃起來會更好吃喔！ 1.配菜務必稍微放涼後再分裝 煮好還溫熱的配菜，想要冷凍後吃起來還是很好吃，在裝入容器之前務必稍微放涼。

用平底鍋煮好的料理，可以倒到盤子或鐵盤中；用烤箱烤好的菜色，請將烤盤取出放涼。

如果是法式鹹派這類的食物，為了能分切好看，也必須稍微放涼。

配菜要稍微放涼再分裝。

如果還溫溫的就蓋上蓋子冷凍的話，蓋子上形成的水蒸氣會導致結霜，出現凍傷的情形，造成食材劣化。

（采實文化） 2.米飯要鋪平 米飯也要放涼後再裝入便當。

儘量鋪平，這樣在復熱後溫度才容易均一。

3.避免湯汁滲透，切記多加一道程序 汁多的配菜若直接裝進便當冷凍，用微波爐復熱時，水分會滲透到米飯或其它配菜中，導致整個便當盒都湯湯水水。

這時必須多加一道程序，也就是先裝入矽膠杯中再裝便當，避免水分流出，如果擺在米飯上，則要事先撒上豆渣粉吸收水分。

為避免汁多的配菜影響其它配菜或米飯，可以將配菜先裝入矽膠杯中再裝便當（圖左）；如果擺在米飯上，則要事先撒上豆渣粉吸收水分（圖右）。

（采實文化） 如何聰明解凍與復熱 ●基本上必須加蓋，直接微波加熱 想吃冷凍保存起來的備餐便當時，大家可能會不知道如何解凍才好。

基本上從冷凍庫取出的容器，直接放入微波爐加熱即可。

●馬上吃的備餐便當冷藏保存，使用微波爐「再加熱」功能 備餐便當基本上都必須冷凍保存，不過也能冷藏保存。

不過保存時間也會因此縮短，所以僅限於全家都要吃、每餐都吃相同食物也沒差的時候。

此時可以直接蓋著蓋子，用微波爐的「再加熱」功能復熱即可。

摘自《增肌．減脂．高蛋白MEALPREP備餐便當》采實文化出版／穆簡整理 瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！ · 週末一次準備5天份減重又省錢的健身餐 · 剩菜保存錯了細菌滋生快教你2招正確保存 · 保鮮盒洗錯了有多髒？4步正確清洗防黴菌 責任編輯：李清風◇ 相關文章 【傳奇時代】粵菜名廚的傳奇人生  2016-02-27高麗菜易失去水分、變難吃正確保存3絕招圖 2018-09-12蔬果、肉類和海鮮 1篇看懂食材保存秘訣圖 2019-05-07雞蛋不是越大越好！挑選好蛋有7個秘訣圖 2019-10-01他們為我們的生活帶來光明（1）  2019-10-08醫生也愛的「高麗菜減肥法」3個月瘦20公斤圖 2019-11-15別再囤泡麵了！利用蘋果、紙巾讓蔬菜儲存更久圖 2020-04-23美擬禁中共黨員及家屬入境「退黨」成熱搜圖 2020-07-17清潔劑含有揮發性毒素小心健康被洗掉！圖 2022-09-22黴菌讓記憶力下降、引發失智症？5招家裡不發霉圖 2022-09-13 最新文章 吃茄紅素就能改善中風？完整飲食才是王道 台藥監部門：降血糖新藥物或致急性胰臟炎 研究：一種靶向藥或可用於其它99%的癌症 8成偏頭痛、三叉神經痛凶手都是它？中醫4招解決 港大發現雞血藤提取物可防變種病毒有望製噴劑 編輯推薦 牙周病是吃出來的？3類食物可能是元凶 超簡單助眠動作！睡前做1分鐘一覺睡到天亮 運動能助眠醫師：改善睡眠最好的運動時間 膝關節僵硬疼痛？「這些食物」讓膝關節回春 老年人要多吃蛋白質不讓肌肉骨骼流失 大紀元頭條 美軍在亞太部署隱形驅逐艦專家：威懾中共 打擊毒品泛濫美4個月查獲千萬顆芬太尼 楊威：局勢微妙美國就台灣問題強烈示警 魔鬼在統治著我們的世界(4)：歐洲發端 二十大後中國局勢何去何從專家這麼看 【思想領袖】南達州州長：疫情下的抉擇 不接受公投與吞併歐盟擬對俄實施新一輪制裁 伊恩颶風降為三級風暴佛州150萬戶斷電 評論 「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」 「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」 我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。

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