淺談呼吸效率，以及閉氣訓練法 - XTERRA Taiwan

呼吸，是我們獲得「氧氣」的唯一途徑。

「吸氣」時，空氣由鼻子或嘴巴經由上下呼吸道來到肺部，在肺泡中與血液進行氣體交換，供應血液 ... 所有文章 發現故事 訓練知識 賽事活動 生活探索 Adventures 淺談呼吸效率，以及閉氣訓練法 by江晏慶on01/18/2022 呼吸，聽起來是如此自然而然的事，對於許多運動員來說，在所熱愛的運動中，找到最佳的呼吸方式是非常重要的，我們期待這篇文章能幫助你找到想要的答案。

有生命就有呼吸，呼吸停止了，就意味著永遠的逝去。

聽起來理所當然的「呼吸」，當我們聚焦在細微的動作及生理變化時，會發現它其實因每個人成長背景和習慣的不同，而有「效率」上的差異。

既然生命與呼吸脫不了干係，那對於努力運動、認真生活的我們來說，學習好好呼吸豈不是一件極為重要的事情呢？讓我們來聊聊呼吸，以及如何透過簡單又有效的方式來提升呼吸的效能。

※本文分享的呼吸訓練法和邏輯，部分參考並節錄至愛爾蘭呼吸訓練專家－PatrickMcKeown「改變人生的最強呼吸法」一書。

簡述呼吸的生理呼吸，是我們獲得「氧氣」的唯一途徑。

「吸氣」時，空氣由鼻子或嘴巴經由上下呼吸道來到肺部，在肺泡中與血液進行氣體交換，供應血液新鮮的氧氣，並透過「呼氣」排出大部分的二氧化碳和少量的氧氣，這樣的過程我們稱為「外呼吸」。

在肺泡中釋放二氧化碳並獲得氧氣的血液，進入左心房來到左心室輸出到各個組織器官供應身體活動所需，同時組織代謝過程產生的二氧化碳也將由血液從靜脈帶回到右心房、右心室，再進入肺部重新獲得氧氣、開始下一趟輸送氧氣帶回二氧化碳的旅程，我們稱為「內呼吸」。

在大腦精密的監控下，呼與吸之間巧妙的錯開不會打結，如此循環維持生命所需。

我想大多數人都同意氧氣之於生命的重要性，而二氧化碳呢？難道它就只是組織代謝後產生的廢氣？1904年，丹麥生理學家ChristianBohr發現波爾效應（BohrEffect）提升了人們對於二氧化碳在體內作用的認知，這也是我們分享的閉氣訓練最重要的理論依據。

筆者直接以條列式說明二氧化碳在呼吸作用上扮演的角色，如下：1.二氧化碳是血紅素（紅血球裡負責攜帶氧氣和二氧化碳的一種蛋白質）釋放氧氣給組織器官使用的「鑰匙」，換言之，血液中若二氧化碳濃度過低，血紅素會巴著氧氣不放，使組織器官缺乏氧氣並可能造成「過度換氣」的惡性循環。

關於過度換氣，我們會陸續補充說明。

2.使呼吸道內壁和血管的平滑肌鬆弛。

相反的，過度的二氧化碳流失會造成血管收縮，DanielM.Gibbs博士在美國精神醫學期刊發表過一篇論文，評估過度換氣引起的動脈收縮情形，結果發現有人的血管直徑最多縮小一半，也就是血流量將降至正常值的1/4，這對於腦部和心臟的健康影響極大。

3.二氧化碳濃度能調節血液的酸鹼值。

這是觸發「呼吸」動作的關鍵！接下來就讓我們來聊聊這項重要的機制，關於大腦如何精密的調控呼吸。

呼吸運動的調節機制呼吸的動作分為「自主性」和「隨意性」，簡單來說，自主性呼吸就是我們無須關注和思考，身體自然會自主進行有節律的呼吸動作，例如休息睡覺、跑步跑到出神、講話聊天正開心的時候…我們沒在關注呼吸，但呼吸依然持續著；相反的，隨意性呼吸是指我們透過意識去調控的呼吸動作，例如閉氣、刻意深呼吸等等…自主呼吸由位於延腦的「呼吸中樞」控制，迷走神經在感知肺部擴張的張力變化後產生反射訊號，刺激呼吸中樞調控一呼一吸之間不會衝突打結，讀到這裡，不知道各位是否出現和筆者一樣的亮光，造物者所設計的人體實在太奧妙了！對啊！我們呼吸了幾十年，怎麼沒想過一個問題，為什麼我們無法同時吸跟吐氣呢？原來秘密就在迷走神經引起的反射。

呼吸中樞調控的機制還有一項稱之為「化學性管制」。

呼吸中樞嚴格監控著血液的酸鹼值在7.35~7.45的極小範圍內，其中調控的「優先順序」是血液中的二氧化碳濃度，其次才是氧氣濃度，當血液中二氧化碳分壓（PCO2）升高時，呼吸中樞會迅速的被刺激，進而加強呼吸。

舉例來說，經常大口呼吸或嘆氣的人，因過量的吐氣而流失過多的二氧化碳，此時血液的PH值會升高，偏鹼的血液會使血管緊收，血液中的血紅素因為缺乏二氧化碳，緊抓著氧氣分子，此時組織難以從血液中獲得足夠的氧氣就會缺氧，雖然血氧飽和度（SpO2）在95~99% 的正常值，但因為組織難以從血液中得足夠的氧氣，就會更加大呼吸的深度和頻率，變成惡性循環，嚴重一點的病理狀況就是「過度換氣」。

「急性過度換氣」常發生在人們恐慌緊張時，造成「低二氧化碳血症」而引發頭暈、甚至四肢抽筋等狀況，一般只要立即調整呼吸，將呼吸頻率刻意調慢（約10次／分鐘）、輕柔的小口呼吸，將過度流失的二氧化碳回填後即可緩解症狀。

相反的，如果我們戴上口罩跑步，攝入的二氧化碳濃度太高以致於血液PH下降（偏酸），大腦也會積極發出呼吸訊號，讓我們變喘，才能恢復血液正常的酸鹼值。

我們這裡延伸思考一個重要的問題，如果大腦不要對二氧化碳那麼敏感，是不是同樣運動強度下我們就比較不會喘了？且根據波爾效應，二氧化碳既然是血紅素釋出氧氣給組織的關鍵，那麼如果大腦能夠容忍更大一點的二氧化碳濃度，是不是肌肉含氧量就能變更多了呢？答案是：YES！恭喜獲得～史上最佳思考獎！藉由循序漸進、有系統邏輯的閉氣訓練，能夠提升大腦對於二氧化碳的耐受度，並有助於改善人體在低氧狀態下的運動能力。

世界上有一群人，致力於把這樣子的能力發揮到極致，他們是「自由潛水」運動員，頂尖的自潛運動員平均能夠水中閉氣超過8分鐘。

具備關於閉氣訓練的背景知識後，即便我們不是自潛運動員，也能夠透過閉氣訓練來提升專項運動的能力。

透過閉氣來訓練大腦對二氧化碳的耐受度，有助於改善人體在低氧狀態下的運動能力。

呼吸的動作模式與效率現在我們知道，呼吸是由延腦的呼吸中樞所調控，但要「執行」呼吸的動作還是需要「呼吸肌」的協同運作。

外肋間肌、以及位於肋骨下方的橫膈膜是主要吸氣肌，橫膈膜像是倒蓋的軟盤，吸氣時往下沉使胸腔產生負壓讓空氣自然流入；呼氣時往上升協助排氣。

胸肌、斜方肌、闊背肌、胸鎖乳突肌為輔助吸氣肌，呼氣肌則由內肋間肌以及腹部外層的肌群組成。

透過意識觀照和刻意訓練，能夠改變各呼吸肌的作用比例和主導性，衍生出我們常聽到的「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「口呼吸」或「鼻呼吸」等呼吸法。

那麼，什麼是有效率的健康呼吸法呢？由橫膈膜主導的鼻呼吸，是目前公認最理想的養身呼吸法。

透過腹式呼吸法的練習，能夠幫助我們更多的啟動橫膈膜，讓呼吸變得較輕鬆、不費力。

胸式呼吸會使用到較多的輔助呼吸肌，但這些肌肉往往在運動過程中還扮演著其他角色，再加上這些肌肉於呼吸動作上的幫助更多是為了舒張胸廓，呼吸會變得較淺，無法善加利用肺部廣大的氣體交換面積，也會使呼吸動作變得費力，甚至會使交感神經較為亢奮，情緒變得緊繃難以放鬆。

有關鼻子呼吸的好處、嘴巴呼吸的壞處，網路上的資料很多，這裡就不再多述，但作為運動者的您，應該會有疑問，我在跑步的時候已經這麼喘了，用鼻子呼吸根本吸不夠氣啊！筆者的經驗是，這是需要訓練的！在強度極高、非常喘的狀況之下，嘴巴會自然參與呼吸動作是合情合理的，但我們要練習最大限度的使用鼻吸鼻吐，您會發現自己的呼吸能力會有所提升，同樣強度下也比較不會喘。

1988年，FeridMurad博士發現了體內一氧化氮對心血管系統的諸多重要功效，因而獲頒諾貝爾生理學獎。

它能使血管放鬆擴張、降低膽固醇、預防血栓，可說是身體天然的防禦工事。

一氧化氮由血管內皮細胞製造，包括鼻腔週邊的副鼻竇，透過鼻子呼吸能將一氧化氮由鼻腔帶入肺部、進入血液，使組織器官獲得更多的氧氣，這樣子的效應被大量應用在提升運動員表現，包含飲用甜菜根汁（它裡頭的硝酸鹽成分會在體內產生一氧化氮），據說現任馬拉松世界紀錄保持人EulidKipchoge比賽前會以甜菜根汁作為營養調整的一部分。

看到這裡，是不是有點心動，想嘗試一點呼吸法的改變呢？從上述的許多理論中，我們還能得到一件顛覆大家舊有觀念的事實，就是「習慣深呼吸」，是不利於身體健康的。

曾經有研究提出這樣的「假設」，鼻子做為人類與生俱來最重要的呼吸器官，但其結構又如此複雜，空氣被吸入後要經過許多關卡阻力才能到達肺部，這其實說明，人在正常生活狀態下並不需要那麼多的空氣。

健康成人的呼吸量約4~6L／分鐘，氣喘患者休息時的呼吸量約是10~15L／分鐘，等於正常需求的2倍多，長久下來，大腦對於二氧化碳的耐受度低下，組織能夠有效利用的氧氣量降低，就容易造成慢性的疲勞和精神問題。

養身的呼吸法，要從平時練習輕柔緩慢的呼吸。

接下來，我們就來和大家分享幾種無須器材、幾乎不受空間限制就可以進行的呼吸訓練法。

養身的呼吸法，要從平時練習輕柔緩慢的呼吸。

B.O.L.T身體含氧量測試既然是「訓練」，就應該依照每個人的狀態不同有層次之分，越級打怪總是容易發生問題。

首先我們來做一項簡單的測驗－身體含氧量測試（BOLT），只須一個能夠計時的工具，如手錶、手機計時器…，就可以幫助各位了解自己的二氧化碳耐受度，以及呼吸的效率。

步驟如下：Step1:從鼻子正常呼吸，然後從鼻子正常吐氣，與平時呼吸的感覺一樣，沒有刻意感。

Step2:承上，鼻子正常吐氣後用手指捏住鼻子，避免空氣進入呼吸道和肺部，同時「按下碼錶」。

Step3:開始計時後，直到腦中第一次出現想呼吸的念頭，或是身體出現第一次想呼吸的徵兆，例如想吞口水，或是腹部或喉嚨的呼吸肌收縮，都是身體發出想呼吸的訊號。

特別留意的是，BOLT測驗不是要測我們能閉氣多久，而是身體花多久時間對缺乏空氣發出反應。

Step4:鬆開手指，停止計時。

恢復呼吸後應該是平順、與正常呼吸無異的，如果閉氣後的第一口呼吸需要大口換氣，表示閉氣過久了。

Step5:恢復正常呼吸。

BOLT測試成績落在10秒以內的朋友，代表您的呼吸方式有很大的進展空間，也意味著可能有慢性過度換氣、習慣嘆氣或口呼吸等狀況；成績落在10~20秒之間的朋友是普遍的正常值；成績在20~30秒之間的朋友，應該平時有規律運動的好習慣，且呼吸量剛好，頻率平穩適中；成績落在30~40秒之間的朋友，呼吸起來絲毫不費力，平穩輕柔，每次呼吸之間都有自然的停頓點，呼吸次數也比較少。

BOLT成績除了反映呼吸的技術和效率之外，也能看出身體對於缺氧的耐受度，透過提高BOLT成績，可改善許多因呼吸效率低下而產生的慢性疾病，更能提高運動表現。

下一步我們要介紹的閉氣訓練法，都是為了能夠進一步提升BOLT表現。

基礎練習：從輕慢呼吸到正確呼吸這是任何人都可以進行的「呼吸習慣」調整練習，筆者個人的練習體悟是，隨著您的呼吸效率提升，做這項練習會越加放鬆，甚至到「氣若游絲」的狀態都不會感覺到缺氧。

如果您是BOLT成績10秒以內的朋友，建議您可以一天練習2次，並從日常生活養成鼻子呼吸、靜謐冥想等讓身心放鬆的好習慣。

採站姿，感覺有一條細絲從頭頂偏後方的「百會穴」拉起，此時脊椎會自然拉長，這就是良好的站姿。

一隻手放胸部，另一隻手放在肚臍上方，幫助你順著呼吸去感覺動作起伏。

吸氣時，意念引導腹部輕輕往外擴張。

吐氣時，意念引導腹部輕輕往內收縮。

觀察自己的呼吸方式，注意每次呼吸的大小和深度。

雙手稍微施加壓力，抑制呼吸的動作（如此也能刺激呼吸肌作用）。

感覺就像抵著雙手吸吐。

慢慢減低每次呼吸的深度。

吸進的空氣要比你原本預期的少，或者吸氣時間縮短。

溫和放慢並放輕呼吸動作，身體盡量放鬆。

不要把身體繃緊、閉氣，或暫停呼吸。

繼續平順的呼吸，並「持續降低呼吸量」。

這項訓練的目標是製造中度缺乏呼吸。

每次練習盡量維持3~5分鐘，如果呼吸節奏亂掉，或呼吸肌開始收縮，就表示身體過度缺乏空氣。

這時先中斷練習，等到呼吸恢復正常再開始繼續練習。

中階練習：閉氣步行訓練如果您手邊有脈搏血氧濃度測定器，可以搭配此項訓練使用來量化強度和確定安全性。

閉氣訓練的成效有兩大主導因素：訓練時的血氧飽和度，以及處於低氧狀態下的時間。

您會發現在練習過程中血氧濃度會隨著時間強度增加而下降，剛開始練習可能下降幅度不明顯，耐心訓練幾天後就能開始看到血氧變化，人體對於缺氧的耐受度還會因個人意志力而有所不同，我們所操作的訓練要確定血氧濃度不可低於80%。

持續步行1分鐘，輕輕吐氣後捏住鼻子閉氣。

邊走路邊閉氣，直到中度或強度缺乏空氣。

請記得自己走的步數。

鬆開手，恢復吸氣，「短促呼吸」15秒，讓呼吸恢復正常。

繼續步行30秒，全程保持鼻呼吸，輕輕吐氣後捏住鼻子閉氣。

重複步驟2~4，8~10次。

操作這項練習有個重點，就是要以意念盡可能的放鬆肌肉，身體壓力減輕後能夠閉的更久。

藉由記著步行的次數，我們可以量化進步的成效，厲害的人一次可以走80~100步。

高階練習：模擬高地訓練先步行1分鐘左右。

輕輕吐氣後捏住鼻子閉氣，走40~60步，或是直到中度／強度缺乏空氣。

第一次閉氣結束後，接下來每次閉氣走5~10步，方式如下。

小小「吸」一口氣到肺部。

接著再閉氣走5~10步。

小小「吐」一口氣，然後閉氣再走5~10步。

繼續走路和小小吸、吐，吸進的空氣量大約是平常的1/10。

隨著缺乏空氣的程度漸強，呼吸肌的收縮也會變明顯，面對越來越想呼吸的衝動，請盡量放鬆身體。

如果缺乏空氣的程度過於激烈，或是血氧飽和度降到80%以下，請先休息，放鬆一下。

練習1~2分鐘。

除了上述的練習之外，好好觀照自己的呼吸、訓練閉氣，其實是可以無時無刻進行的。

透過呼吸練習，能提高人體對缺氧的耐受程度。

自從筆者讀完這本書後，每次騎機車停紅綠燈時，總會利用幾次時間練習閉氣，就如同日本傳奇武士宮本武藏的名言：「一切皆劍」對於訓練或目標信念的追求，原本就該融入生活、成為一種油然而生的態度。

劍道是如此，更何況是我們賴以維生的「呼吸」呢？期待這篇分享能夠帶給大家一點幫助，我們下次再見囉！ 標籤: 你可能也有興趣 HiFunMTB登山車女子體驗營 XTERRAAdventures2021第六集XTERRA與歐洲鐵人三項聯盟的歐洲錦標賽 七月全球賽事精彩預告：世界各地的挑戰與精采探險 留言 理念 活動 最新活動... 瀏覽所有活動> 商店 部落格 發現 關於我們 核心價值 EN