3秘訣掌握「腹式呼吸」增加肺活量、讓運動事半功倍！

(有強健的核心，便能增加呼吸效率，進而提升運動表現。

) 廣告- 內文未完請往下捲動. 腹式呼吸法簡單 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 fizkesGettyImages 為什麼健身前，需要「呼吸練習」呢？主要就是這一吸一吐之間，會因為健身與呼吸的巧妙搭配，讓訓練過程所付出的努力，事半功倍，特別是「腹式呼吸法」，更是你要了解的正確的呼吸方式！想像一下，現在你在做重量訓練、有氧、拳擊、瑜珈或是潛水等等運動健身項目，是不是才運動一下，就上氣不接下氣了？沒錯，這就代表，你的呼吸節奏亂掉、身體開始緊繃！因此，健身訓練的第一步，就是要先學會「呼吸練習」，知道正確的呼吸方式，不僅能幫助減脂、也會讓健身效果翻倍！【延伸閱讀】＞＞下半身好難瘦！「瘦大腿全秘笈」教你先認識自己是哪種腿型，再對症下藥！＞＞「硬舉」必做的6大理由、常見的錯誤姿勢一次告訴你！ 廣告-內文未完請往下捲動 胸式呼吸法VS腹式呼吸法 既然呼吸練習如此重要，那我們平常呼吸方式錯了嗎？首先，來了解兩種呼吸的模式，再來處理如何呼吸吧！ 1.胸式呼吸法 HelloLovelyGettyImages 一般人平常都是用胸式呼吸法，既輕鬆又不費力，所以常常讓人覺得呼吸是再自然不過的事情了。

胸式呼吸的原理主要是胸腔的肌肉收縮，當人吸氣的時候，空氣吸進肺部，胸腔擴張；反之，吐氣時，胸腔擠壓，把氣吐出來，所以胸式呼吸法使人的胸腔部位，擴張、閉合、擴張…，左右開合的感覺。

2.腹式呼吸法 gorodenkoffGettyImages 健身訓練時，當然是用「腹式呼吸法」最佳，腹式呼吸法是利用橫膈膜上下推動，當人吸氣的時候，橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部會往內凹，所以不僅只有胸式呼吸只有左右胸腔張縮，還有橫膈膜上下推動！所以說，腹式呼吸會比胸式呼吸，吸取與排出更多的氣，給予體內肺部足夠的氧氣。

講到這，可以發現胸式呼吸唯一和腹式呼吸的不同點，就在於橫膈膜！因為健身過程中，會消耗掉大量的氧氣，需要透過腹式呼吸法，避免缺氧、呼吸失能，否則容易導致腰痛、駝背、姿勢不良等等的問題，所以沒有打好腹式呼吸訓練的基礎，健身效果反而事倍功半啊！(有強健的核心，便能增加呼吸效率，進而提升運動表現。

) 腹式呼吸法簡單三步驟 PeopleImagesGettyImages 健身訓練的根本，首先從呼吸訓練─「腹式呼吸法」開始，將由教練示範最正確的腹式呼吸法，告訴大家腹式呼吸的訣竅！1.姿勢躺平先從正確的姿勢做起，身體躺平，雙腿膝蓋彎曲，雙手輕輕放在腹部左右兩側。

接下來這一個步驟很重要！手放在腹部旁邊，可以知道自己有沒有用對力量，要感受到腹部有再用力，腹部會凸起與凹下的感覺。

2.鼻子緩慢吸氣首先嘴巴吐一小口氣，然後鼻子再慢慢的吸氣，將腹部鼓起來，這時體內的橫膈膜會往下降，完完全全的把氣吸進，吸氣時間越長越好，慢慢的吸飽，然後閉住氣大約2秒，如果憋不住就不要ㄍㄧㄥ！3.嘴巴吐氣越慢越好最後從嘴巴慢慢吐氣，和吸氣一樣越慢越佳，腹部往內縮，而體內的橫膈膜會上升推，盡量把氣吐乾淨，把舊空氣排出，下次才能吸到更多新的空氣。

以上三步驟持續反覆練習，腹式呼吸法要慢慢來，不用急，先習慣它，把基礎紮根好。

健身的時候就比較適應腹式呼吸法，動作也做的更確實與穩定了。

腹式呼吸法的重要性 GaryYeowellGettyImages 健身訓練時，運用腹式呼吸法不僅讓動作更確實，也避免掉受傷的機率，其實好處不只有這些呢！1.肺活量增加這是歌手最需要的項目之一，中氣十足才能毫不費力的把歌唱好！並且保護喉嚨。

除此之外，在做重訓、跑步、有氧等等運動，也比較不喘，能掌握好呼吸的節奏，運動量可以逐漸增大，更能達到理想的運動效果！2.放鬆心情當你工作、學業壓力大，或是緊張過度，試著用腹式呼吸法，肌肉會慢慢的放鬆，排解壓力，甚至解決失眠的困擾！如果用平常的胸式腹吸法，易造成呼吸急促，肩頸痠痛又僵硬，心情更緊繃。

3.改善便秘問題沒想到腹式呼吸法居然也可以改善便祕！因為腹式呼吸法會增加含氧量，促進新陳代謝與血液循環，幫助消化與排毒，還有減肥的功效呢！ Women'sHealth美力圈SAY 建議愛運動的朋友，去健身前先學會腹式呼吸法，才能事半功倍的達到運動效果，同時也能增加减脂效率！【延伸閱讀】＞＞健身總是缺乏動力？7招破除法讓懶惰的你重新動起來！＞＞嗡嗡嗡...健身後耳鳴怎麼辦？3招改善！＞＞你有自律神經失調的症狀嗎?6招幫你改善本文轉載自WorldGymBlog 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 「冥想」不用瑜伽墊也能開始！適合上班族、通勤族的4個冥想練習 沐浴「瘦身」法！適合沒時間運動的人，唱歌、洗澡動作正確都能燃燒熱量 廣告-內文未完請往下捲動 有氧運動推薦「20分鐘高強度有氧登階訓練」勝過一小時慢跑！結合間歇+負重交替，有氧運動不再枯燥乏味！ 想減肥不是狂做「有氧運動」就有效？掌握有氧強度、頻率、訓練時間等五要點提高減肥成效 別緊張！跑步、激烈運動後會出現的6個正常症狀，嘴巴有血的味道、咳嗽、腦霧... 世足｜2022世界盃賽程、32強、轉播整理！世界盃11/21卡達開打，世界排名第一有望奪冠的是它？ 「怎麼減脂最快」?健身教練教你8招，增肌減脂超有感 超過半數的台灣人有「肩頸痠痛」問題？7大「肩頸痠痛」形成主因，教練教你透過肌力+放鬆訓練改善 RedBull飛行日是什麼？亞洲唯一、台灣首屆盛事，參賽者如何用香菜割包、衛生棉⋯製成飛行器 初學「直排輪」你需要知道的事！掌握3種轉彎技巧+4種煞車技巧，華麗的滑上街吧