慢跑步幅多少正常？該注意什麼？ - 星期五問答

指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數。

一般正常走路的步頻是95-125步/分鐘。

而180的步頻被認為是跑步的最佳步頻，這個資料原始出處是科學家透過研究 ... 首頁»體育»正文使用者612322627252018-11-1920:33:14你大腿越用力，頻率越快，膝蓋抬的越高，你步幅越大。

短跑運動員步幅比馬拉松的大。

因為耐力跑步者不是要達到最大速度，而是尋找能保證耗能最小的最大速度的步幅。

但是不要試圖增加你的自然步幅——這是浪費能量的。

更長的步幅要求更強的肌肉和關節。

你的腿透過跑步本身就能得到最好鍛鍊。

與其花時間在健身器材上，不如專注于堅持跑步——你的步幅自己都會變長。

全民跑步2019-02-2117:54:46我們都知道，跑步速度=步頻×步幅，這是最簡單粗暴的速度公式。

所以，想要提高配速，可以提高步頻，或者加大步幅，或者兩者兼有。

那麼，多少的步頻與步幅才是合理的呢？步幅是指每邁一步的距離。

正常人走路的步幅約在0。

65米，初中級跑者的步幅大約在0。

8-1。

4米。

而博爾特的步幅能達到2。

50米，完成100米他經常只需要42步。

步頻指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數。

一般正常走路的步頻是95-125步/分鐘。

而180的步頻被認為是跑步的最佳步頻，這個資料原始出處是科學家透過研究1984年奧運會比賽時，發現那些精英選手每分鐘的步頻都在180上下。

對於短跑運動員來說，步頻會超高，例如蘇炳添，他的步頻高達288每分鐘。

初學者提速，增加步頻更容易但對於業餘跑者，步幅過大可能會使跑姿變形，更嚴重的會造成拉傷。

所以要想提高速度，最好從練步頻開始。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節和肌肉受傷的機率。

小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。

並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

等具備了一定運動基礎之後，在逐漸增加步幅，提升速度。

以上是《全民跑步》為您解答，覺得有用的話，歡迎關注我們的頭條號哦！全民跑步：《全民跑步》及兄弟媒體《馬拉松助手》均創立於2015年，為馬孔多公司旗下新媒體，共匯聚100萬跑步粉絲，為中國跑步領域領先媒體。

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馬孔多：是馬爾克斯名作《百年孤獨》中的地名，也是中國原生跑步品牌。

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運動好醫生2020-06-0613:45:04步幅和步頻是升級跑手追求的兩個重要引數。

有很多作者已經回答了這個問題，並提出了有意義的經驗和建議。

今天我從運動醫學的角度和大家談談二者的區別與聯絡。

步頻與肌肉收縮速度關係更密切。

肌肉的收縮速度取決於肌肉本身狀態和環境因素。

本身狀態主要是肌纖維的型別和數量、與神經系統對肌肉的協調和控制能力等。

也就是說一個正常跑者，更好的爆發力和肌耐力保障了更快的步頻。

關於環境因素主要是溫度的影響，更好的熱身狀態使得肌肉對神經調節反應更快，通俗講就是想怎麼快就怎麼快。

但是，由於人體的生理極限，爆發力和肌耐力是不可能都處在最大狀態的。

短跑選手更多用爆發力增加步頻，而長跑選手更多用肌耐力保障完成跑量。

步幅調整就是改變步態。

透過增加髖膝關節屈曲度讓人保持更長的擺動相。

也就是騰空時間更長而落地時間更短。

這個要求比起加快步頻要難得多。

首先，雙足要給力。

如果有足弓問題，持續加大步幅會引起損傷。

因為比正常足弓的彈性要差，緩衝能力有限。

第二，核心肌要足夠強大，以保持擺動相的正確姿勢。

也就是說要把核心肌的發動機作用發揮到極致，讓雙下肢更自由地完成屈伸動作。

第三，雙下肢的主動肌與拮抗肌既要有力又要協調，髖膝關節活動度加大必然對下肢各肌肉群提出更高要求。

臨床上門診來就診的跑步傷絕大多數是增加步幅引起的損傷。

包括足底筋膜炎、踝關節扭傷、脛骨前痛、脛骨結節痛、跑步膝、腹股溝處疼痛、小腿三頭肌和大腿各肌肉群的肌肉拉傷、等屢見不鮮。

所以我提出如下建議：1、肌力是保證加快步頻和增大步幅以提高速度的最基本條件。

必須準備好力量才能做調整，一般先易後難，先增加步頻再逐漸加大步幅，但不要去追求極限。

一般人能夠在一小時完成10公里就相當不錯了，不要盲目追求速度，更重要的是能夠把這種狀態堅持幾年！2、調整必須循序漸進。

違背這個原則立馬給你顏色看。

一般一週做一次調整，每次在現有基礎上增加10%的量，先調整步頻達到8公里/小時後再調整步幅，到10-12公里/小時就可以了。

越往後調整週期應該越長，千萬不要急於求成。

3、裝備、場地、氣候條件等都很重要、要在習慣了的條件下做調整。

另外熱身相當重要，要在熱身狀態下進行調整。

同時注意⚠️做好疲勞修復。

好，今天就聊到這吧！真叫靜靜2019-02-1013:33:35自然狀態下的慢跑步幅才是最佳的，每個人腿長不一樣，慢跑狀態下的步幅也會存在差別，所以不必要刻意去了解步幅多少才是正常，你也不必要去刻意改變自己慢跑狀態下的自然步幅。

當我們注重與跑步有關的資料時，難免會留意步幅的問題，但是步頻、配速、時間、距離等都可以給與一個合適的答案，比如最好步頻公認為每分鐘180步，馬拉松輕鬆破4的慢跑速度為7分每公里跑一個小時，而慢跑步幅就沒有固定值，即使有那也只合適那個人而不合適我們自己。

而慢跑需要注意的就是不要採用過大的步幅，那樣即使放慢速度，跑不了幾分鐘基本上就累了，而且最憂傷的是那對自己的膝蓋造成的傷害與自己健康鍛鍊的目的背道而馳，至於小步幅慢跑就沒有必要了，要是常規速度想要練習自己步頻則可以採用小步幅的方式。

此外慢跑要穿減震效能好的鞋子，自己可以穿不同的鞋子感受一下，減震效能的慢跑感受最舒服，然後慢跑最好攜帶一瓶水，小瓶子那種便於攜帶，我慢跑的時候兩公里後就會不斷出汗，防止自己體液流失過多，隨身攜帶的水或者飲料就能起到很好作用，餘下就是慢慢享受慢跑的獨處時光以及內心的安定。

韓博士話健身2018-11-2017:44:03經常跑步者一般都知道跑步有幾個引數，比如配速、速度、步幅、步頻、距離、時間等等，這些引數有助於跑步者結合自已的訓練目標來確定自已的運動強度和運動量。

步幅是跑步時每一步跨出的距離，一般從一隻腳的中心測到另一隻腳中心，包括了磴伸起跑、騰空跨越和落地的過程和跨出的距離。

跑步時步幅越大，跑得越快，但因為騰起的高度也越高，落地時對關節的衝擊力也越大，對關節的損傷也越大。

所以，跑步者要結合自已的身體基礎、運動基礎來確定自已跑步的步幅，既不能過大，也不能過小。

過大容易受傷，過小跑得很難受，比如一個跑步者陪小孩子跑步，對於小孩子而言很舒服的步幅，對大人而言一定是太慢的步幅和節奏（除非大人不怎麼運動），這也是筆者認為跑團裡的跑友不可能都跑得很爽的原因，大家列隊跑步，速度一樣，步幅差不多，有的跟不上，有的嫌太慢。

為了減少或防止關節損傷，跑步要用小步幅高步頻，就是小步緊倒哧，這種跑姿不一定好看，但是安全，而且速度不一定慢。

在步幅不變的情況下，加大步頻，就可以跑得很快而不增加對關節的衝擊。

每個人在跑步時都要自已摸索出覺得舒服的步幅和步頻，這是別人無法替代決定的引數。

而且，在一次跑步中，步幅和步頻不會一成不變，一般跑步啟動時會慢慢開始，步幅要小，步頻要慢，狀態上來後再慢慢加大到自已適合的步幅和步頻，在跑步即將結束時再慢下來。

一般運動APP都有跑步引數，跑步後要看一下自已的引數，再結合跑步中的感覺，下次跑前有意識地控制自已的步幅、步頻和配速來完成自已的訓練目標。

415568082018-11-2006:30:53看你身高多少啊，我身高175，步幅113步頻173，這是我跑步一年多總結出來最舒服，又不失去速度的數字了傑哥混天下2018-11-1922:10:14慢跑的話1米左右即可最需要注意的就是膝關節。

首先穿一雙專用鞋，可以起到好的緩衝效果；然後身體不要有過大起伏，主要也是對膝關節的衝擊；第三注意跑步姿勢，腳的落地方向要儘量正向前，膝關節的彎曲方向也要正向前。

第四，慢跑時一定是腳後跟先觸地，然後過度到前腳掌蹬地。

okok4652018-11-1920:40:27自我感覺，咋樣舒服咋樣來，重在鍛鍊身體提高心情又不是繡花！手搖發電機2018-11-1921:43:00我慢跑步幅在1。

1米左右。

叮咚在路上2018-11-2014:58:14我慢跑主要是為了減脂，想保持在燃脂心率就特別的慢一公里10分鐘差不多可以保證心率在燃脂區間！稍微快一個就心率達到有氧耐力了！隨風隨行95272018-11-1920:17:59大多數媒體報道是180左右比較正常咕咚健康小助手2019-06-0312:34:12你的點贊是給我最大的鼓勵~咕咚健康發福利啦~每週免費贈送1000份音訊給大家作為福利，本次送出的是四位國家級專業營養師傾心打造的減肥課程，7天帶你走出減肥誤區，教你輕輕鬆鬆瘦10斤。

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跑步的步幅包含二部分：。

長跑：步幅要根據自己的情況而定，步子大頻率就慢、步子小則頻率快，兩者消耗的能量相差無幾。

一般步幅頻率要根據你跑步時的心率來定，長跑的話大約是每次心跳跑1步到1步半左右，這樣比較容易調整呼吸，配合跑步時身體消耗的能量為最佳。

短跑：短跑前熱身很最要，要使身體保持興奮狀態，提高心率和呼吸，起跑的瞬間爆發很重要，加速過程中大約每次呼吸跑2步到2步半，這樣能最大限度激發你全身肌肉的擴張和收縮，對於400m以上的短跑效果最佳。

感謝您的耐心閱讀，想了解更多關於健康方面的乾貨內容，歡迎留言關注咕咚健康小助手！1。

前後腳的物理距離（即前後腳叉開的距離）2。

由於跑步時有騰空過程（即二腳均離開地面），而由於慣性的作用，身體在空中有一定的向前的位移，比較直觀的例子是跳遠的騰空過程。

因此，跑步速度快的步幅比度慢的步幅大TAG: 步幅步頻跑步慢跑速度2008~2009年賽季NBA中火箭隊的全體球員名單？得總決賽MVP的球員就真的比沒得的球員地位作用更高嗎？猜你喜歡三個羅納爾多誰最會過人？每次跑步後都會腳腕疼得不能走路，過兩天又要跑步，該怎麼辦？200斤胖子跑半個小時消耗多少？每天都跑步，有必要買一個運動手錶嗎？搜索推薦文章最貴的襯衫排行榜？2022-10-102.5的螺絲最小直徑多少？2022-10-10坐著氣球上天的結果是什麼？2022-10-10納帕奇是什麼材料？2022-10-10柯基吃哪些食物對毛髮好?2022-10-10首頁娛樂體育汽車科技育兒歷史美食數碼時尚寵物收藏顶部