避免跑步受傷，步幅不要隨便調整- 康健雜誌

步幅指的是跑步時單腳跨出去之後，兩足之間的距離，這距離長短基本會跟身高與速度相關。

身高越高的人，腳越長，跨的步子自然就比個子矮的大，如果是大 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 專欄 生活妙方 避免跑步受傷，步幅不要隨便調整 收藏 瀏覽數31,944 2017/09/21· 作者/郭豐州 ·出處/Webonly 放大字體 步幅指的是跑步時單腳跨出去之後，兩足之間的距離，這距離長短基本會跟身高與速度相關。

身高越高的人，腳越長，跨的步子自然就比個子矮的大，如果是大步走路的話，步幅的大約是身高的0.45左右，跑起來的話，就隨速度提高而加大，6分速的人步幅大約是身高的一半。

前幾年剛退役的衣索匹亞的長跑之王蓋步雷西拉西耶Gebrselassie的個子只有163公分，但是步幅高達身高的1.23倍，上個月才退休的百米之王博爾特個子196公分，步幅高達身高的1.3倍，咱們凡夫俗子，只想享受慢跑樂趣的就不跟他們比較了，偏偏有些人跑一陣子之後，就開始在乎起步幅和步頻來了。

想進步無妨，不過兩個基於安全考量的原則要掌握住，第一原則是步頻優於步幅，也就是以「高步頻、小步幅」來實踐提高速度。

實驗都告訴我們採高步幅者運動傷害危險性也高，因為身體要採更高的彈跳，才會有大步幅的結果。

對身體的威脅就在高彈跳帶來的髖骨、臗關節的刺激，其次是膝蓋周邊肌群和軟骨的要求也高。

小步幅並不意味縮小步幅，而是不刻意拉大步幅。

第二原則是當步頻已經無法再提高，需要拉大步幅才能再次提速時，要刻意去提昇臗關節柔軟度和加強大腿後肌的力量。

跑界有180步黃金步頻的說法，也就是拉高自己的步頻至少到每分鐘跑180步，一般人都可以在一段練習之後達到該數字，但是要再高就得有天分和高明的跑步技術了。

加強臗關節柔軟度要常常單腳順時針、逆時針兩方向繞環臗關節，大腿後肌的力量可以藉助健身房機械的幫忙，或者自己用彈力繩鍛鍊。

我則建議，跑步時把重心前移，步幅自然就拉大，不要刻意去拉抬大腿前進，短距離可能還沒感覺，長距離跑步抬腿很快就疲勞。

最近美國楊百翰大學的研究指出，當跑步效率是跑者最關心的事情的時候，採用自然步幅是最佳策略。

白話來說，就是當你想跑得輕鬆，不費力，就採自然步幅，不必刻意去拉大或縮小步幅。

另一個研究指出跑者要改變步幅前要慎重考慮，白話來說就是，要避免受傷，步幅就不要隨便調整。

兩者的研究都呼應了我在上面提示的兩個安全原則。

研究發現：跑步者，壽命比平常人多19年 看更多 文章關鍵字 步幅 步頻 跑步 運動傷害 郭豐州 國際超級馬拉松總會技術委員，1998年引進超級馬拉松到台灣，讓台灣與世界超馬界接軌。

不只舉辦比賽，也推廣跑步體適能教育，擅長把專業的跑步訓練知識，轉換成親切易懂的課程。

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