跑步速度的最爭議議題 是步頻是步幅，還是兩全其美

當我們思索著步幅問題，立刻會想到的是跨出更大的一腳。

走路時跟跑步時的步伐差，可能會超過兩倍以上。

弔詭之處是當你跨出去以腳跟落地時會造成 ... X RUNiROUND慢跑俱樂部 運動生活 活動賽事 入門訓練 進階訓練 心率訓練 減重塑身 運動裝備 跑步速度的最爭議議題──是步頻是步幅，還是兩全其美 跑步簡單地說就是從A點快速移動到B點的動態活動，跑者只需要作出兩件事，一是增加步頻，一是增加跨越的距離，但能兩全其美嗎？針對這個問題，以自我評估的體態條件，多半個子矮小的人會注意在步頻上的增加，而高個兒的人則有利於步幅、跨距的表現。

然而，越少的觸地時間也許是兩者之間的秘密。

首先，我們先來取得世界上最快的男人UsainBolt的資料：他跑100公尺只花了41步，平均步幅長為2.44公尺，步頻為一分鐘跑256步(然而，他只跑了六分之一)。

理解步頻『快速移動你的雙腳』聽起來似乎是增長速度的好辦法，然而它其實是一種技能，必須在提高有氧能力同時讓神經肌肉得以訓練，這樣的雙重訓練遠比修改跑步姿勢更為重要。

平均休閒跑者的步頻為每分鐘150-170步之間，數字演變可能取決於你是休閒跑、競速或是健康狀態等因素。

如同我們常在許多文獻中得知，許多訓練有素的跑者，不管是腳跟或前腳掌落地、跨距過大或適中，每個跑者都可能有不同的跑步型態，但多半步頻都能維持在180步以上。

理解步幅當我們思索著步幅問題，立刻會想到的是跨出更大的一腳。

走路時跟跑步時的步伐差，可能會超過兩倍以上。

弔詭之處是當你跨出去以腳跟落地時會造成煞車、減速問題，也可能導致受傷問題。

鑑此我們必須找尋增長步幅卻不會有煞車、受傷問題的另一層方法，步幅的增加重點是『盡可能抬腿向前』以及『離地前盡可能往前方移動的距離』，前者有太多問題，那麼後者呢？『腳步離地前，盡可能往前方移動的距離』會讓跑者思索起髖部的重要性。

在休閒跑者身上，研究發現髖屈肌多半呈現僵化、沒有作用，這歸咎於髖關節未做伸展。

但事實上，要讓腿與髖部做出大角度並不困難，即使是新手跑者透過訓練及伸展，也可以達到競技選手的標準。

在田徑運動力學研究提出，優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度。

那他們誇張的步幅怎麼來的？許多優異的跑者誇張且驚人的步距，源自於左右兩腳於騰躍時的『飛行時間』或稱為滯空時間，於垂直運動狀態就是籃球好手的滯空期，而跑者則是應用於平行移動的推力。

兩者之間的研究探討由數位運動科學家以及田徑教練共同發表的研究中，透過數位跑者於競賽中的觀察及錄影研究得出關鍵報告。

每個跑者都有不同的生理條件跟訓練過程，不管是精神力強弱、身材高矮或是生理反應等。

步幅的增加意味著可能的步頻減少，步頻的增加也可能代表步幅的短縮。

重點不是增加步頻或步幅的效率，而是一者在效率提升後，另一者的衰減程度，還有持久的程度。

步頻較步幅有效率的原因，是因為步幅的增加有關節伸展上的難度，而步頻透過肌肉及神經訓練有提升的空間。

創造速度的因子重心前移，最有效的做法就是讓位於腹部的重心向前傾，自腳踝處往前彎，前傾的重心將逼迫你將後腿快速抽回。

關節的靈活性，受限的肌肉與關節將無法讓你邁開大步，除了跑步訓練外，也要納入技術或是部分重量訓練。

爆發力訓練，爆發力訓練雖然只有助於短距離的競賽，但事實上它能提升步幅外，也能讓肌肉更加強壯。

跑步技術的好壞，重點是簡化自己的跑步動作，並將簡化後的浪費投注在每一個步伐中。

文章來源：www.don1don.com◎閱讀更多文章：《從專業選手晨訓的內容了解早起運動的好處》◎更多運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁 yahoo run 跑步 慢跑 動一動 don1don life nickshiehtlikedthisruniroundpostedthis 慢跑俱樂部 Moreyoumightlike 知道你不喜歡跑步機，但是…… 如果可以，跑者們會盡可能不要在跑步機累積每一步。

但事情沒有想像中簡單，偶爾遇到寒風颼颼的氣候，或是可以瞬間淋濕全身的雨勢，這時候如果不能(或懶惰)在戶外跑步，那麼就會朝向室內環境進行運動，譬如重量訓練或是室內可以跑步的空間等等。

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慢跑能有效「鍛鍊跑步所需的肌肉與肌腱韌度」，因此能「避免跑步運動傷害」。

慢跑時雖然心率不高，卻最能「鍛鍊心臟收縮肌肉」的力道。

因為當心跳率在最大值的60%時，心臟跳動一次的力道最大。

當你跑得比E更快時，雖然心跳變快了，但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量)卻只增加一點點。

雖然你感覺起來慢速跑並不辛苦，但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。

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或是原本在你身後的人，突然一陣風起也超越了你。

然後你會想著，該是時候學習增加步頻數了。

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但是當大家想要跑的更快時，突然發現如何有效地掌握及評估自己的體能狀況，不能是依教練開課表或是訓練計畫照單全收，有自覺的跑友開始認知到一個關鍵重點­-要如何了解自己真實的體能狀況？其實最關鍵的就是數字。

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但是如果你想增加運動表現跟提升核心肌群強度，不應該只有這些。

核心肌群不只是六塊腹肌的位置，而是從胳膊到腿之間的軀幹肌肉都通稱核心肌群。

擁有很好的核心肌群不一定代表會有六塊腹肌，但包含舉起一大袋狗飼料、跳遠或是跑步以及投球、爬山等都有很好的功能性表現。

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但身為新手的你一定有非常非常多的疑問與想法，不用擔心，這裡會針對你部分的疑問作出解答，其他的就交給你自己去探索囉。

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