健康備餐系列－廚房新手必備調味料

這是最基本的調味料，能讓食物更好吃，流汗後也能補充各種礦物質。

鹽巴過度攝取不好，但完全不吃也可以產生很多健康上的問題。

其實很多的鈉攝取都是來自加工食品，如洋芋片 ... 備餐離不開的一定就是各式各樣的調味料。

很多人可能覺得吃得健康＝吃水煮或無調味，連鹽巴都不能加， 但其實無論你吃減脂，增肌還是只想吃的營養一點都可以吃到很好吃，很香的料理！ 今天就跟大家介紹一下我常用的各種調味。

目錄 如何挑選調味品？瑞秋的必備調味料其他調味料別忘了最天然的調味...建議少吃的調味料如何挑選調味品？ 大原則是盡量挑選成分單純的。

所以選購時可以看看包裝背面的「成分」（Ingredients），也就是列出這食品包含甚麼原料（例如：餅乾會有糖，奶油，白麵粉等等）。

再來就是看看營養標籤，這就是列出熱量，蛋白質，碳水化合物，脂肪等資訊的表格。

一般的乾燥辛香料熱量都非常低，可是某些沙拉醬，烤肉醬，照燒醬，豆瓣醬等等熱量會比較高，而這些熱量通常會來自油（脂肪）跟糖（碳水化合物）。

如果上面有一堆不認識的添加物，防腐劑，增味劑等，或者熱量相對高，那這調味品就比較需要斟酌使用跟注意份量囉。

我自己會多選擇低熱量跟成分單純的調味料，但也會買一些可能熱量比較高的，成分也沒那麼單純的酌量用。

瑞秋的必備調味料 海鹽 這是最基本的調味料，能讓食物更好吃，流汗後也能補充各種礦物質。

鹽巴過度攝取不好，但完全不吃也可以產生很多健康上的問題。

其實很多的鈉攝取都是來自加工食品，如洋芋片，爆米花等，所以如果你已經減少這些食品的攝取，你的鈉攝取已降低了很多。

黑胡椒 一樣是最基本的調味料，也能增添食物的風味。

其實黑胡椒或白胡椒都很棒，只是看你比較喜歡哪一個的味道或者想搭配甚麼食物。

迷迭香 這辛香料很常跟蒜末搭配羊肉，但其實跟菇類和魚肉也蠻搭的。

我會建議跟蒜末一起用，會特別香！ 洋蔥粉 這是懶人的好朋友。

當我想增添香氣，但沒新鮮的洋蔥就可以用這個來調味。

味道當然跟新鮮洋蔥不一樣，我也不是說可以當蔬菜吃，但這是個方便的替代品。

蒜粉 這我比洋蔥粉更常用，一樣是又方便又香的調味。

黃薑粉 黃薑粉的味道其實不重，有些人會說帶有一點土味所以比例上不宜加太多，但它其實是咖哩粉裡的必要成分之一。

我很常用黃薑粉來醃雞肉，有時候也會加在魚肉。

因為它是黃色的，所以能為食材增添色彩，讓食物看起來更好吃！我之前還加到米飯裡面煮，讓糙米飯變成很香的黃薑飯。

孜然粉 這是我大推的調味之一，也是咖哩粉很常出現的成分之一。

孜然粉搭配各式紅白肉都很讚，加一點點（真的不用多）到米飯裡也可以增添不一樣的香味。

紅椒粉 紅椒粉也是我大推的辛香料之一，因為光是紅椒粉就可以讓平平無奇的肉非常香，看起來很好吃，因為紅色的粉能讓食物有烤香的感覺。

我平時很常用這個來烤魚，煎雞肉等等。

可是要注意一下有「甜紅椒粉SweetPaprika」，「煙燻紅椒粉SmokedPaprika」跟「辣紅椒粉HotPaprika」，我個人覺得最香的是SmokedPaprika，如果喜歡辣也可以選擇辣的（HotPaprika）。

洋香菜葉 洋香菜葉是蠻百搭的辛香料，味道也相對淡一點。

我平時喜歡用在魚肉的料理，因為綠色的洋香菜葉撒在白色的肉類上能讓整個菜色看起來更美味。

肉桂粉 肉桂粉我覺得比較適合甜食，例如餅乾和麵包。

我自己也有加在燕麥跟優格裡或撒在南瓜上烤。

還有一個很適合運動前吃的就是花生醬香蕉肉桂吐司，麵包抹上花生醬，放上香蕉片，然後撒上肉桂粉拿去烤一下就是人間極品了！ 黃芥末醬 黃芥末醬其實是個熱量非常低的調味，可是要注意成分，因為有些會加蜂蜜（蜂蜜芥末醬）之類，這樣熱量就會相對高了。

醬油 介紹完國外常用的，也稍微說一下台灣香港常用的醬油。

圖片是我在英國買的，但基本上就是成份想對單純的醬油，比較沒有多餘的糖，增味劑等等。

以添加物的角度來看，我會比較推薦用醬油取代醬油膏的。

味醂 味醂是日本很常用的調味之一。

雖然熱量相對高一些，但只要不是大量使用，都是很棒的調味品，可以去除食物的腥味。

但也注意一下味醂可以讓肉質變硬，所以如果在烹調脂肪想對少的肉，可以晚一點再下。

七味粉 有吃過拉麵的人應該對七味粉不陌生。

我自己不太喜歡吃辣，所以七味粉對我來講就剛好，我也很喜歡裡面的芝麻。

我平時會灑在肉類上，或者盛盤之後撒一點讓整道菜看起來更美味（顏色這種東西，喜歡擺盤的人就懂了XD）。

可可粉 雖然不知道能不能稱上「調味料」，但可可粉是我早餐很喜歡用的食材。

我平時喜歡加到麥片裡面，讓麥片變成巧克力口味的主食。

想喝巧克力牛奶的時候也可以在牛奶裡加一小匙可可粉，攪拌均勻之後就有無添加糖的巧克力牛奶了！購買的時候記得找100%可可粉，並沒有添加糖的就好了。

其他調味料 米酒：可以用來去肉類的腥味 咖喱粉：可以用來醃肉，也可以加牛奶/椰奶用來做咖喱，會比咖喱塊營養很多，也能減少不必要的熱量/添加物攝取 魚露：雖然鈉含量比較高，但帶著獨特的味道，用來做沙拉或者加到湯麵裡面吃都很棒。

巴薩米克醋：這是沙拉的好朋友，熱量低，有酸酸甜甜的味道，能讓單調的沙拉瞬間變美味（至少我覺得很好吃啦） 別忘了最天然的調味… 蔬菜：像番茄，蘑菇，甜椒，洋蔥等等炒起來其實都香氣十足，所以可以多加到料理裡面，甚至炒個綜合蔬菜。

蒜薑：雖然好像很常識，但真的會有朋友想太多，然後忘了有蒜薑這兩樣最基本的調味料，不但能去腥，還能讓各種菜色更好吃。

水果：很多人認為水果不能吃，但其實一天吃兩份拳頭大的水果不但很健康，還能讓你的食物更多元化。

我個人很喜歡在優格跟麥片裡加水果，這樣不用多餘的糖分也很好吃！ 建議少吃的調味料 以下是一些成分會比較複雜，熱量比較高的調味料。

我列出來不是要說一定不能吃或者要戒掉，而是讓新手知道甚麼調味可以少點用，或者在用的時候注意份量。

例如，如果知道凱撒醬熱量較高，成分較複雜平時就可以多用醋，檸檬汁等取代，然後如果要用也可以注意不要用太多。

豆瓣醬 咖喱塊 凱撒醬 千島醬 美乃滋 辣油（自製的成分會相對好，但熱量還是高，所以需要注意分量） 沙茶醬 糖醋醬 烤肉醬 甜麵醬 照燒醬 巧克力醬 辛香料真的非常多，所以這篇文章真的無法盡錄，可是我希望以上能給新手一個開始， 之後等你料理越來越好就可以嘗試其他辛香料，找出你最喜歡的調味組合。

希望以上對大家有幫助，如果有任何問題也歡迎透過IG或臉書專頁問我喔！ 睿秋Rachel你好，我是睿秋，一名熱愛營養跟重量訓練的科學傳播者，也是英國著名營養課程MacNutritionUni認證的營養學家。

我希望用科學的角度分享營養與訓練資訊，破解迷思，並幫更多人提升生理與心理健康。

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