不上健身房也能擊退腹部贅肉，12個「有感瘦小腹」瑜珈體式！

想透過運動擁有迷人馬甲線，甚至練出讓人羨慕不已的腹肌的你，除了常見的重訓、飛輪、間歇訓練，試過瑜珈了嗎？穩定的核心不僅有助於維持良好的姿勢和 ... Skiptomaincontent想透過運動擁有迷人馬甲線，甚至練出讓人羨慕不已的腹肌的你，除了常見的重訓、飛輪、間歇訓練，試過瑜珈了嗎？如果你還認為瑜珈只是一些簡單的身體伸展，甚至無需流汗，那你可就錯了！瑜珈其實有些動作能鍛鍊肌肉，練出美麗的身體線條，以下特搜12個能練出腹肌的瑜珈動作，學起來不上健身房也能雕出性感馬甲線。

V編提醒：練習前，建議先做幾輪拜日式(SuryaNamaskar；SunSalutation)暖身再開始！   1.改良三角伸展式（ModifiedTrianglePosewithLiftedArms）：常規的三角伸展式(手臂上下伸展)可以緩解背部疼痛和手臂緊繃，當鍛煉核心肌群時，則將手調整為往前延伸。

雙腳平行站立，相距約1公尺。

將右腳移動90度使腳趾面對墊子短端，左腳趾向內轉5-10度。

吸氣時，雙臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼氣時，向前伸展，拉長身體左側，用右手指尖觸碰腳部。

左手向上伸展、手掌面向前方，並注視左手中指。

在這個動作停留一個呼吸的時間，然後將力量集中在於核心，像抓住一顆球一樣向前伸展手臂。

維持這個姿勢六個呼吸，然後換另一側重複。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.熱門推薦Lifestyle旅宿新選／「阿里山英迪格酒店」年底開幕！海拔最高星空酒吧、觀星露台、壯闊雲海、品嚐鄒族美食ByCharaYuLifestyle2022年12星座愛情運勢：單身者遇見可靠的對象、穩定關係者更加穩固、波折不斷的感情會獲得醒悟ByCELINE蒔琳Fashion美，不該被尺寸定義!棉花糖名模BoBo的正面人生ByAnnyTing  2.戰士三式（VirabhadrasanaIII；WarriorIII）：戰士三式結合了平衡和力量，是戰士系列中最具挑戰性的動作，有助於加強核心肌群和背部肌群，同時幫助你整理思緒，提高注意力。

首先以山式（MountainPose；Tadasana）站立，慢慢地將身體向前伸展，同時將右腳跟和腿提高向後、向上。

保持腳趾向下，雙臂在前方伸開、彼此平行。

脖子與脊柱對齊，肩膀放鬆，目光集中於墊子上一點以保持平衡。

維持這個姿勢七個呼吸，然後換另一側重複。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.  3.眼鏡蛇式（Bhujangasana；CobraPose）：眼鏡蛇式的關鍵是以核心肌群施力將身體從墊子上抬起，提高脊柱的柔韌性，緩解由坐骨神經與月經引起的疼痛。

腹部朝地，雙腿併攏，腳趾尖貼於地面。

手掌與胸平行，吸氣時以臀部和核心肌群抬起上半身。

手臂夾緊，肩胛骨向下，擴張胸部，並確保骨盆貼地。

維持這個姿勢七個呼吸。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.熱門推薦Lifestyle旅宿新選／「阿里山英迪格酒店」年底開幕！海拔最高星空酒吧、觀星露台、壯闊雲海、品嚐鄒族美食ByCharaYuLifestyle2022年12星座愛情運勢：單身者遇見可靠的對象、穩定關係者更加穩固、波折不斷的感情會獲得醒悟ByCELINE蒔琳Fashion美，不該被尺寸定義!棉花糖名模BoBo的正面人生ByAnnyTing 4.棒式、平板式（Phalakasana；Plank）：棒式是幫助鍛鍊手臂與核心肌群的關鍵體式之一。

首先四肢著地，雙手平行於肩、垂直於地面支撐肩膀，一次向後伸直一隻腳，腹部收起。

脖子和脊椎連成一線，保持臀部不向下沉，想像從頭部到腳後跟是一條直線。

初學者可先嘗試保持這個姿勢一分鐘，依個人程度慢慢增加維持姿勢的時間。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.  5.側棒式、側平板式（Vasisthasana；SidePlankPose）：側棒式是以棒式為基礎的變化，可進一步加強核心與手臂，手臂平衡部分更有助於提高注意力和集中力。

從棒式開始，轉為右腳外側著地，維持核心力量，同時把你的左腳放在右腳上。

將身體重心移向右手，慢慢將左手舉向天花板，身體向左側打開。

維持這個姿勢七個呼吸，然後回到平板支撐，換另一側重複。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.  6.海豚式（Matsyakrida；DolphinPose）：熱門推薦Lifestyle旅宿新選／「阿里山英迪格酒店」年底開幕！海拔最高星空酒吧、觀星露台、壯闊雲海、品嚐鄒族美食ByCharaYuLifestyle2022年12星座愛情運勢：單身者遇見可靠的對象、穩定關係者更加穩固、波折不斷的感情會獲得醒悟ByCELINE蒔琳Fashion美，不該被尺寸定義!棉花糖名模BoBo的正面人生ByAnnyTing海豚式不僅能鍛鍊腹肌，還能提高脊椎柔韌性、增強肩膀的力量，對想要鍛鍊上半身力量的人來說是很好的選擇！首先跪在墊子上，把腳放在臀部下。

手肘放在膝蓋前面，前臂放在墊子上。

腳趾收緊撐地並抬高臀部，雙臂施力撐起胸部，將胸部往雙腿的方向推，整個人呈倒V型，頭部自然下垂。

雙腳平行，腳後跟向後向下壓。

呼氣時身體向前移動，吸氣時回到起始位置。

重複至少7-10次。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom. 7.貓式捲腹（CatPoseCrunches）：在一般的貓式（Marjariasana；Cat&CowPose）中加入捲腹動作，不僅能加強腹肌訓練，還能鍛鍊平衡和注意力。

首先從手和膝蓋開始，肩膀和手腕同寬，臀部和膝蓋同寬。

吸氣時，右手離開地面，與肩同高，手指向前。

將左腿直抬到臀部高度，腳趾向下時，重心放在核心肌群並維持平衡。

呼氣時，腹部向上提起，移動右肘和左膝朝向肚臍；吸氣回到起始位置。

維持這個姿勢五個呼吸，然後換另一側重複。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.熱門推薦Lifestyle旅宿新選／「阿里山英迪格酒店」年底開幕！海拔最高星空酒吧、觀星露台、壯闊雲海、品嚐鄒族美食ByCharaYuLifestyle2022年12星座愛情運勢：單身者遇見可靠的對象、穩定關係者更加穩固、波折不斷的感情會獲得醒悟ByCELINE蒔琳Fashion美，不該被尺寸定義!棉花糖名模BoBo的正面人生ByAnnyTing 8.反向棒式（Purvottanasana；UpwardFacingPlankPose）：除了鍛鍊腹肌，反向棒式也可以伸展肩膀和腳踝，並有助於加強手臂和手腕。

強烈建議整天都在電腦前工作的人練習這一招！以坐姿開始，雙腿活動並伸展。

雙手置臀部兩側手指朝向腳部，手指張開指向腳後跟。

吸氣時，擴張胸部、放下肩胛骨，慢慢抬起臀大肌，保持雙腿伸直、大腿向內捲，核心肌群用力。

保持下巴指向胸部，目光直視前方。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom. 9.駱駝式（Ustrasana；CamelPose）：駱駝式為瑜伽中其他彎腰姿勢的入門，透過前體深度拉伸，有助於改善駝背、紓緩肩膀痠痛、治療偏頭痛，以及月經週期相關的疼痛。

兩膝與臀同寬跪著，腳尖置於墊子上。

把手置於骶骨或臀部，吐氣時拱起背，慢慢將身體往後彎，手從臀部（骶骨）逐漸往腳跟移動，打開胸腔，將肩胛骨推到一起，將頭往後仰。

維持這個姿勢七個呼吸，確保結束動作時先抬起頭。

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坐在墊子上雙腳向前伸展。

慢慢地將腿抬離地，身體向後傾斜，維持坐骨平衡。

保持雙腿伸直，雙腳指向天花板。

腹部用力，雙臂伸直，直到與地面平行，掌心相對。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.  11.半船式（ArdhaNavasana；Half-BoatPosewithaTwist）：在船式體式中稍做調整，即是重點鍛鍊腹斜肌的半船式。

從船式開始，雙腿完全伸展到天花板，手臂向前伸長與肩同寬。

吸氣時雙膝彎曲，想像雙手中間夾著一顆球；呼氣時膝蓋向右移動，手臂向左伸展，身體慢慢下移一半；吸氣回到船式並停留幾次呼吸，再換另一側重複。

左右各一次為一組，重複三組。

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 仰臥，膝蓋彎曲，腳跟靠近髖骨。

吸氣時，輕輕收緊臀部，慢慢抬起骨盆，一次抬起一個脊椎。

保持肩胛骨內收，下巴遠離胸部。

下一次吸氣時，慢慢將右膝向胸部靠攏，將腿向上伸直。

當腳趾指向天花板時，核心肌群持續施力。

維持這個姿勢七個呼吸，然後換另一側重複。

  InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.    如果你打算開始在家做瑜珈，這8件事你一定要知道到底有什麼不一樣？陰瑜珈、哈達瑜珈、艾揚格...14種常聽到的瑜珈派別詳細解說你適合瑜珈Yoga還是皮拉提斯PilatesNikeNTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式瑜珈3招雕塑上半身瑪G老師分享瑜珈3招翹臀瑜珈打造緊實蜜桃臀瑜珈新地標YOGAEDITION頂級瑜珈會館必收6大理由瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理 攝影：Instagram(@dseptikasari,@marinakarpova.yoga,@the.nomad.yogini,@rachael_attard,@body.mind.flow,@kwang_angkana,@iamalycianeal,@thehollowbarn,@wendy.noel);來源：BYRDIELifestyle旅宿新選／「阿里山英迪格酒店」年底開幕！海拔最高星空酒吧、觀星露台、壯闊雲海、品嚐鄒族美食ByCharaYuLifestyle2022年12星座愛情運勢：單身者遇見可靠的對象、穩定關係者更加穩固、波折不斷的感情會獲得醒悟ByCELINE蒔琳Fashion美，不該被尺寸定義!棉花糖名模BoBo的正面人生ByAnnyTingEntertainment裘莉與布萊德彼特離婚關鍵事證揭露！機上爆發肢體衝突、事隔6年裘莉匿名反告FBI ByYiChang