一天3分鐘，擺脫憂鬱！：10000人實踐的教練式領導法 - 博客來

試過很多方法都沒有用？ 剋憂鬱教練以「心靈重開機計畫」， 每天3分鐘，幫你找出憂鬱地帶，擺脫情緒低潮！ 選擇語言 English 繁體中文 简体中文 :::相關網站 博客來 售票網 企業採購 福利平台 海外專館 :::會員服務|快速功能 0結帳 您好 ( 登出 )     登入     加入會員 購物金 購物金 0 儲值金 0 E-Coupon 0 張 單品折價券 0 張 會員專區 電子書櫃 線上客服 繁體 關閉廣告 展開廣告 回博客來首頁 客服公告：配合政策、堅守防疫，各項服務提醒說明詳情 移動滑鼠展開全站分類 :::全站分類 全站分類 旗艦店 :::網站搜尋 全部 展開 全部 圖書 電子書 有聲書 影音 百貨 雜誌 售票 海外專館 禮物卡 搜尋 熱門關鍵字 中美匯流大未來 蛤蟆先生去看心理師 語言搶分攻略 營養懶人包 中文書 2022國際書展 2021年度百大 新書 預購 排行榜 選書 即將出版 特價書 香港出版 讀者書評 出版社專區 分類總覽 博客來中文書心理勵志心理學精神疾病商品介紹 看大圖 !上頁 下頁 主題活動 試閱 一天3分鐘，擺脫憂鬱！：10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安 1日3分でうつをやめる 可購買版本(2)： 電子書 優惠價240元 平裝 優惠價224元 已追蹤作者：[ 修改 ] 確定 取消 作者：川本義巳   新功能介紹譯者：伊之文出版社：大好書屋   新功能介紹出版日期：2021/05/05語言：繁體中文 定價：320元 優惠價：7折224元優惠期限：2022年04月07日止 促銷合購1/5-4/7限時優惠｜2022國際書展3折起，滿1000元現折100元！ 使用購物金最高可抵100% 詳情 1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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「心靈重開機計畫」具有增加「適應模式」的效果，目的是讓你在做自己的同時，還能增加適應新環境的武器。

每天只要練習3個步驟，45天就能看到改變；再進階學習9招心法，不須碰觸過去的創傷，也不須特別的工具和場地，安全×簡單×有效率，徹底改變思考模式！ 　　1.「停止」負面思考：運用五感來感受當下的周遭環境 　　→暫停負面思考，把意識集中在當下。

　　2.「增加」正面思考：意識到「自己辦得到的事」和「喜歡的人事物」 　　→產生安心感和正面情緒，讓心情安定下來，擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念。

　　3.「改變」思考習慣：把負面情緒換句話說，變成正面的話 　　→改掉負面思考的習慣，增強信心。

　　◎自我檢測77項行為反應＆想法反應，發現自己的憂鬱地帶 　　你知道對周遭環境或外界刺激所做出的反應或想法，能顯示出你的精神狀況或思考模式嗎？川本義巳整合個案經驗，列出容易陷入憂鬱者的77項外在&內在特點，檢測你是否不擅長交際和適應環境，或以否定的態度看待日常事物、具有過度不安的傾向。

　　◆不敢找人商量或拜託別人；用生病以外的理由請特休假會有罪惡感；不敢打電話或接電話，經常猶豫；就算迷路也不敢向人問路，一直在原地打轉…… 　　→對任何社交或公開場合感到強烈恐懼或憂慮，怕緊張的表現會引起羞辱或難堪，可能是社交恐懼症。

　　◆身體不舒服時，懷疑自己得了重病，但又沒勇氣去看醫生；希望事情順利，但又覺得這對自己來說太難了！ 　　→可能擁有容易感到不安，或內心糾結的思考模式。

　　◆外食的內容幾乎一成不變；經常把「可是」掛在嘴上；有工作委託上門時，會先思考辦不到的藉口…… 　　→你的思考模式隱藏著陷阱，害怕變化、想要逃避，卻覺得無處可逃。

　　書中詳述多位實踐案例，有人克服職場騷擾，重新回歸工作崗位；有人原本放棄未來，最後成功步入婚姻殿堂，獲得了「做自己」的自由。

川本義巳翻轉了許多關於憂鬱的既定印象，像是「不可以往負面思考」、「必須樂觀」、「追根究底找出原因」，提出無須改變自己、人人都可做到的教練式領導法，累積小小的樂觀體驗，在當下轉向正念、改善不安、後悔等低潮狀況，讓憂鬱的心情輕鬆起來！ 本書特色 　　1.運用教練式領導，安全、簡單且速效改善憂鬱症狀。

　　2.除了自我檢測、改善負面思考模式外，也提供家人憂鬱時的對應方法。

　　3.無須碰觸造成憂鬱的過往傷痛，著重於有效改善當下的焦慮情緒。

好評推薦 　　【正向推薦】 　　小鬱亂入／小鬱亂入DepressyTrouble 　　王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師 　　艾彼／諮商心理師&作家 　　洪仲清／臨床心理師 　　許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師 　　盧新之／諮商心理師 　　蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長 　　（依姓氏筆畫排序） 　　「在我的諮商工作經驗裡，時常會陪伴有憂鬱傾向的人們。

這本書就像是一個情緒急救箱，有許多具體好用又實際的小技巧，幫助陷在憂鬱情緒的人有了脫困的指引！非常推薦給想知道如何與自己情緒好好相處的人們，練習用一個一個行動，代替混亂的思緒，展開新的可能性！」──許庭韶／諮商心理師・美國NLP大學（NLPU）高級導師 　　「你可以在本書中，找到許多微調憂鬱狀態的方法。

不妨試試看，但別急著判斷『有沒有用』，實驗是需要時間的。

實踐之後，留下適合自己的，放下不適合的方法，慢慢充實自己的抗鬱法寶。

」──蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長 　　「憂鬱很自然，但我們卻不能理所當然，任由它來讓生命停擺。

接納所有的情緒，試著敏銳覺察與感受情緒的變化，練習暫停，合理的解釋，透過行動讓自己隨時心靈重新開機，且讓作者陪伴你我，找到屬於自己的最佳適應狀態。

」──王意中／王意中心理治療所所長・臨床心理師 　　「當被憂鬱情緒籠罩時，人們很容易陷入不知所措、無助、無望的狀態。

這本書告訴我們，會陷入憂鬱，不是因為心靈太脆弱，只是因為從前的做法剛好不適用罷了。

經由『心靈重開機計畫』三步驟，教導人簡單轉換憂鬱情境，實際擺脫憂鬱的執行方法。

」──盧新之／諮商心理師 　　【學員＆讀者熱烈好評】 　　「我本來以為，自己會得憂鬱症是因為我能辦到的事情太少。

但是，川本教練教我的內容卻剛好相反，要我知道自己原本就辦得到許多事情。

我之所以能夠戰勝憂鬱，不是因為得知自己缺少什麼，而是發揮了自己本來就擁有的。

多虧有了『心靈重開機計畫』，我沒有產後憂鬱和育兒憂鬱，過得很快樂！」──田村美穗小姐，三十八歲，上班族 　　「我有社交恐懼，和別人說話時不敢直視對方的眼睛，隨時都感覺精神緊繃，下班後回到家總是疲憊不堪。

我在工作上必須聽取使用者的需求，並向他們說明服務內容，所以覺得自己非得想辦法克服不可。

認識了川本教練和『心靈重開機計畫』，我現在已經不再有社交恐懼，工作起來也比以前更輕鬆了。

」──五十歲男性，照護員 　　「我終於如願懷孕生子，但照顧孩子遠比想像中辛苦，當我回過神來，才發現自己每天都過得充滿不安和壓力。

一想到從前的我明明更能幹，心情就越來越低落。

這時，我遇見了教練和『心靈重開機計畫』，每次去上教練式領導課程都讓我逐漸產生安心感，終於能夠好好享受和孩子共度的時光。

」──二十八歲女性，家庭主婦 　　「至今學了各種心理系相關學問，但很多都難以理解，實際上在日常生活也很少用到。

不過這本書的內容非常好懂，具體且循序漸進地書寫，馬上就能實踐，對想整理內心的人很有幫助。

容易閱讀，附有精美漫畫，非常有收穫。

」──背號8號 　　「我習慣負面思考，這本書寫到『因為負面思考，感到自己不好是沒有必要的』讓我感到安心。

自己並不是很糟糕，我能夠寫出自己能做的事，並實際去完成。

書中各種練習都值得去實行。

」──堀江美香   作者介紹 作者簡介 川本義巳 　　生於一九六三年，為「剋憂鬱心靈教練」，現任一般社團法人EffectiveCoaching協會理事長。

　　高中畢業後，於中型製造商擔任系統工程師二十多年，後來因跳槽到大型IT企業而導致憂鬱症病發，陷入臥床不起的狀態，不得不停職一年兩個月。

回歸職場後的六年間，依然為憂鬱症所苦，試過各種方法但都失敗。

於二○○七年接觸教練式領導，藉此完全走出憂鬱，並因此下定決心成為剋憂鬱專業教練。

學習教練式領導、神經語言學、阿德勒心理學與艾瑞克森催眠，開發出應用上述專業知識的剋憂鬱方法，二○一○年開辦私人教練式領導課程。

曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，九年來共接受一萬多人諮詢，並予以指導。

擅長為苦於憂鬱和焦慮的人進行教練式領導課程，在此領域擁有頂尖的實績。

　　◆相關資格證照 　　美國神經語言學協會認可高階執行師 　　IGCA認可一般教練式領導專業執行師 　　JAAI認可艾瑞克森催眠執行師 　　JAAI認可社會全景執行師（SocialPanoramaPractitioner） 　　一般社團法人EffectiveCoaching協會官方網站：www.eca-jp.com 　　「剋憂鬱心靈教練」川本義巳個人官方網站：mentalmie.jp/ 繪者簡介 細川貂貂 　　日本知名插畫家。

一九六九年出生於埼玉縣行田市。

創作出版《阿娜答得了憂鬱症》系列後，引起巨大迴響，系列作在日本累計銷售九十二萬冊，二○一一年同名電影上映。

另著有《呼呼大睡BOOK》、《就醬，不好嗎？》等作品。

譯者簡介 伊之文 　　譯者生涯邁入第十一年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。

身為憂鬱症過來人，很高興能翻譯憂鬱症相關書籍，幫助更多苦於憂鬱的人。

　　工作邀約與譯文賜教：[email protected] 　　噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜   目錄 前言／最有效的「抗憂鬱」方法｜「心靈重開機計畫」 ◎序章罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前 發病的原因是轉職｜重回職場後才是真正的地獄｜遇見擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」 ◎第一章只要有心，就能擺脫憂鬱！ 什麼是「憂鬱」？｜從「憂鬱狀態」演變成「憂鬱症」｜產生強烈的被害妄想｜被莫名的恐懼感纏身｜什麼樣的人容易憂鬱呢？｜讓人陷入憂鬱的導火線｜不用改變自己，也能擺脫憂鬱！｜能╱不能擺脫憂鬱的人｜「心靈重開機計畫」不會讓憂鬱惡化 ◎第二章讓人擺脫憂鬱的「心靈重開機計畫」 對任何人都有效的「最強抗憂鬱法」｜「心靈重開機計畫」的執行方法｜第一個步驟：「停止」｜第二個步驟：「增加」｜擊破「自己什麼都辦不到」的既定觀念｜「我喜歡的人事物」清單功能｜寫給還想進一步改良的人｜第三個步驟：「改變」｜三個步驟的複習｜大約過了一個半月，就能很快從沮喪中振作起來 ★心靈重開機計畫Q&A ★心靈重開機計畫：擺脫憂鬱的真實案例 ★專欄／會引發憂鬱的三種思考模式 ◎第三章想讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法 去做人生中想做的事｜方法一：隨身能量景點｜方法二：最初問題｜方法三：感謝大作戰｜方法四：不要說「可是」｜方法五：對著鏡子微笑三十秒｜方法六：「啊，我是這樣想的。

」｜方法七：正面回饋｜方法八：獎賞習慣｜方法九：加上「或許」｜隨興做，不要太認真｜要懷抱夢想！ ★心靈重開機計畫：憂鬱症痊癒後獲得順心人生的真實案例 ◎第四章當家人陷入憂鬱時 憂鬱總是突然降臨｜也要注意環境變化｜特定季節也會影響健康｜若是得了憂鬱症｜當家庭支柱留職停薪時｜家人該如何面對憂鬱症病患｜想要一個人，但又想要別人關心｜家人保持冷靜，患者的症狀也會穩定下來｜最好的應對方式是「守護」｜「我可以幫你嗎？」｜我自身的情況 ★專欄／比憂鬱症更可怕的「癒後憂鬱」 ◎第五章擺脫憂鬱後，等著我們的是…… 重點在於「擺脫憂鬱後的人生怎麼過」｜春樹先生：「得了憂鬱症真好。

」｜美穗小姐：「我學會陪伴人了。

」｜電車上的風景｜「憂鬱倖存者」很強大！｜憂鬱症是神明賜予的禮物｜憂鬱症使我更常心懷感謝｜能不能克服憂鬱，其差異在於……｜一定有出口 後記 看更多   序 序 　　沒有自信、總是垂頭喪氣、動不動就往壞的地方想；如果可以，真不想吃藥；已經吃藥好幾年，都不見好轉，很怕憂鬱症復發…… 　　試過很多方法，可是都沒有用。

每天都好痛苦。

搞不好是得了憂鬱症？ 　　如果你遇到這種情況，有個每天都在從事活動的男人將會幫助你！ 　　你好！我是專剋憂鬱症的心靈教練，我叫川本義巳。

　　過去九年來，我一共幫助一萬人擺脫憂鬱、焦慮、適應不良和恐慌症，讓他們恢復健康。

　　老實說，我也曾經是個憂鬱症患者。

我在換工作之後確診憂鬱症，長達一年兩個月無法上班。

都是IT企業工作量太大惹的禍。

　　我服用抗憂鬱藥物，勉強回到工作崗位，卻不覺得病情真的改善。

唉…… 　　在那之後大約六年間，我的憂鬱症不斷復發。

　　我甚至試過通靈，但也不覺得有好轉。

　　有一天，轉捩點突然降臨…… 　　那就是教練式領導（coaching）！ 　　我光是上了第一堂課，「啊，或許有機會改善了！」就有了這種想法。

　　從此，我迷上了教練式領導，並且把老師教的內容身體力行。

結果，我的憂鬱症在不知不覺中痊癒了。

　　現在，我運用自己的經驗，成了專剋憂鬱症的心靈教練！而且，我還發明了最有效的脫憂鬱方法，取名叫「心靈重開機計畫」！ 　　心靈重開機計畫？ 　　是的！我分析自己得以克服憂鬱症的原因，並把它們歸納成一個個輕鬆又簡單的步驟。

　　做一次只要三分鐘。

「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。

背後的根據是教練式領導和NLP。

　　當你覺得「糟糕，又要憂鬱了」時，馬上做這幾個步驟，心情就會一下子輕鬆許多。

假如你平時想到就做一下，遇到事情就不會動不動感到沮喪了。

　　那麼，在我為各位簡單說明「心靈重開機計畫」的步驟之前，我們要先做一點簡單的準備工作和練習。

　　準備工作① 　　製作「我辦得到的事」清單 　　在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。

　　連小孩子都會的事情也OK！ 　　（紙上文字）我會走路　我會講話　我會打招呼 　　準備工作② 　　製作「我喜歡的人事物」清單 　　按照下列這四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。

　　一、我喜歡做的事（例如嗜好） 　　二、我喜歡的東西（例如食物或物品） 　　三、我喜歡的人物（真人或虛擬人物都可以） 　　四、喜歡的地方（例如日常生活中的場所或旅行地點） 　　要盡量寫得詳細又具體。

　　我喜歡做的事：我喜歡開車，想要漫無目的地兜風。

　　然後，請你把「我辦得到的事」和「我喜歡的人事物」清單，隨時帶在身邊。

　　可以放進錢包或記事本裡。

　　【練習的方法】 　　首先，來寫一份「換句話說」清單。

　　1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。

　　從上列到下，寫10個以內就好。

　　2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。

　　接下來要開始練習。

　　3.按照規則把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。

　　【規則】 　　我很（缺點）。

　　不對，我很（優點）！ 　　我很懦弱。

　　不對，我很溫柔！ 　　4.然後，在唸到「不對」的時候站起來。

　　只要你能抓到「對負面思考說『不』」的感覺就OK了。

　　要做完以上的準備工作和練習，只需要不到30分鐘。

　　那麼，我現在就來解說「心靈重開機計畫」的正式步驟。

　　步驟簡單得叫人吃驚！只有下面這三個而已。

　　1.「停止」負面思考 　　2.「增加」正面思考 　　3.「改變」思考習慣 　　讓我依序來說明吧！ 　　首先是「停止」負面思考的方法。

　　①調整呼吸。

　　吐氣──吸氣── 　　②仔細觀察周遭環境的細節。

　　你可以從天花板開始觀察（如果在戶外的話就看天空），然後慢慢把視線轉移到牆壁。

　　③與此同時，你要捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。

　　試了之後，感覺怎麼樣？總覺得神清氣爽！ 　　再來是「增加」正面思考的方法。

　　①執行「停止」的步驟之後，把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。

　　光是看著它就好安心！ 　　②看完「我辦得到的事」清單之後，再看「我喜歡的人事物」清單。

　　心情有點雀躍起來了！ 　　最後是「改變」思考習慣的方法。

　　做完「增加」之後，把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。

　　※不大聲唸出來，只在心裡默念也可以。

　　我很沒用！ 　　不對，我只是還不熟練而已！ 　　要回想起練習時抓到的感覺。

　　步驟就這樣而已。

　　好簡單喔！ 　　全部做完也花不了3分鐘耶！ 　　可是，用這種方法真的能治好憂鬱嗎？ 　　我天生就很悲觀，這應該對我沒用吧…… 　　沒問題的！ 　　我也很悲觀，就連現在都還會說「悲觀就是我的興趣」。

　　可是，多虧「心靈重開機計畫」打斷我的負面思考，讓我得以克服憂鬱。

　　不必逼自己變成一個樂觀的人，也能克服憂鬱！只要有心想要擺脫憂鬱，無論是誰都辦得到！ 　　「心靈重開機計畫」不花錢也不花時間，隨時隨地都可以做。

　　這個方法不會碰觸過去的心靈創傷，所以很安全。

　　就死馬當活馬醫，試試看吧！ 看更多   詳細資料 ISBN：9789862489598叢書系列：大好時光規格：平裝/256頁/14.7x21x1.8cm/普通級/單色印刷/初版出版地：台灣 本書分類：心理勵志>心理學>精神疾病本書分類：醫療保健>疾病百科>精神科   書籍延伸內容 最懂你的諮商展 影片介紹 影片來源：大好書屋提供   內容連載 ◎序章罹患憂鬱症的我成為「剋憂鬱教練」之前 容我再次自我介紹，大家好，我是川本義巳，目前從事的職業是「心靈教練」。

 這九年來，我使用教練式（coaching）領導的技巧，幫助一萬人擺脫精神上的痛苦，包括憂鬱症和憂鬱狀態、焦慮症、適應障礙症（Adjustmentdisorder）及恐慌症（panicdisorder），讓他們恢復朝氣。

 我曾在自治團體和股票上市公司擔任心理衛生研修講師，也曾在精神科診所、兒童諮商所與教育委員會擔任諮商窗口，累積了許多經驗，如今在三重縣津市成立「一般社團法人EffectiveCoaching協會」，指導許多苦於憂鬱的人。

 其實，本書開頭漫畫中的主角就是我本人。

沒錯，我過去也是個憂鬱症病患，於二○○一年秋天發病，經歷過好幾次復發，直到病情緩解之前，總共花了長達六年的時間和憂鬱共處。

 ■發病的原因是轉職 導致我罹患憂鬱症的原因是「轉職」。

 我原本在中小企業擔任系統工程師，但因為想在更有工作價值的職場任職，就跳槽到我很嚮往的某家大型手機公司。

那是二○○一年一月的事。

 「這下子，我就是人生勝利組了！」、「接下來的人生將平步青雲！」我如此相信著。

 然而，等待著我的，卻是嚴苛程度超乎想像的職場。

 每天早上六點出門，半夜十二點才回家。

經常需要出差，就連半夜和假日也是一通訊息或電話就要隨傳隨到，無法放鬆的日子一直持續著。

 光是這樣就已經夠辛苦了，但我的職位還是管理職。

由於工作領域不同，原本就缺乏手機業界知識的我，被交付了管理的工作。

 然而，當時的我不但不太擅長溝通，基本上就連個性也很消極，當然做不好管理工作。

 我無法好好和同事說話，內心深信大家都瞧不起我。

 回過神來，我已經遭到孤立。

 無法入睡的日子持續著。

我失去自信，心情低落的次數也越來越多。

家人說，我連話都少了很多。

 再這樣下去不行。

我必須設法重新站起來…… 然而，當我越焦急，就越是犯下低階的錯誤，也無法整理自己的思緒。

就像齒輪無法咬合一樣，一切都不順遂。

 然後，時間來到那年的十月底。

 我在搭電車上班時突然覺得很不舒服，等電車一到站就衝進廁所裡嘔吐，然後直接搭下一班電車回家。

 我告訴公司「我要請三天有薪假」──此後的一年兩個月，我完全無法上班。

看完整內容連載   主題活動 告訴我，你發生了什麼事？我知道那些痛都不會好，3/10-5/1單書5折起 2022_02_開學書展_商業理財∣心理勵志∣生活類圖書 最近瀏覽商品  相關活動   購物說明 若您具有法人身份為常態性且大量購書者，或有特殊作業需求，建議您可洽詢「企業採購」。

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