走得快、步伐大較長壽！專家教你：計算最適步幅與速度

步幅的大小、步行速度的快慢，都只要「比之前狀況好」就好。

即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活動的效果。

另外，稍微走快一點，也能提高 ... 下一篇 逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜 健康 運動 贊助50+ 走得快、步伐大較長壽！專家教你：計算最適步幅與速度 刻意維持，走路能力才不會退化。

share 63952 share 文／安保雅博、中山恭秀圖片來源／Shutterstock編按：走路與壽命有相關嗎？那要怎麼走路呢？走路的步幅與速度是關鍵，該怎麼計算自己合適的走路步幅與速度？又怎麼激勵自己出門走路？聽說「走得快的人很長壽」。

有一份很有意思的報告，是關於「步行速度和生存率」的。

這份報告整理了1986到2000年整15年之間，以3萬4,485名65歲以上高齡者（平均73.5歲）為對象的調查結果。

根據作者史蒂芬妮．史杜登斯基（StephanieStudenski）博士等研究團隊表示，在這段期間過世的人數有1萬7,528人。

非常有意思的是，該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係，在統計上來看，步行速度和生存率的確有明確的關係。

步行速度比較快的人顯然比較長壽。

這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》（JAMA）上，可信度很高。

由此可見，快速走路的確很吸引人。

所以，沒有走路習慣的人，請想著，只要開始走路，就已坐上長壽的列車。

之後再慢慢增加步數，若也養成外出的習慣就好了。

比起在室內，外出走路比較有壓力，情緒也比較不安定。

如果能輕鬆外出，也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。

若能穩定步行，接著再拉開步幅。

步幅拉開後，步行速度自然會變快。

沒問題的，只要持續下去，步行速度一定會變快。

走路步輻夠大嗎？教你計算與調整步幅一般可用下列公式計算：步幅＝身高×0.45依此公式，身高170公分的人步幅約76公分，身高160公分的人步幅是72公分。

首先在地板上，用膠帶貼出記號步幅的印子，實際走走看該步幅。

以平常跨大步走的感覺，確認是不是有勉強跨出步伐，然後再來做調整，應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。

若是輕鬆跨步走就不用擔心。

為了能夠快步走，請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。

手機裡應該都有節拍器的APP，可以設定得稍微快一點，試著挑戰設定一分鐘走80至85步的速度。

如果覺得太快也不要勉強，可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。

你本來就有自己的步行速度，只要設定稍微快一點就好。

將腳像圓規一樣向前伸出，從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣，收縮大腿內側的肌肉。

步幅變小的人，表示大腿內側的肌力可能比較弱。

一般來看，不太會只有大腿內側的肌力下降，有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。

雖然要拉開步幅，其實也只是平均而已，配合拉開步幅來走，就是很好的肌力訓練。

習慣之後，1公分也好，試著拉開步幅看看。

若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。

快走有延年益壽的效果。

快走能促進新陳代謝，更容易燃燒體脂肪。

步幅大、速度快 至少選一個來努力據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。

我們物理治療師通常在患者出院前，都會以一個人穿越斑馬線、10秒走完10公尺的目標來設計療程。

步幅的大小、步行速度的快慢，都只要「比之前狀況好」就好。

即使是小幅度增加步幅，也都有提高肌肉活動的效果。

另外，稍微走快一點，也能提高心跳數，但是很快會感到疲累。

若目的是要走得長遠，就不需要快走。

外出就是能夠走得長遠，再加上能和同行的朋友或家人，用相同的速度一起走也很開心。

可以配合不同狀況來調整改變。

請參照下圖，這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。

右上的「步幅大速度快」，是「動作量」最大的。

所謂「動作量」，就是消耗的能量。

左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」，是「動作量」最少的牛步。

重點是左上和右下的「動作量」是差不多的，也就是說，「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。

亦即，要不就是拉開步幅，不然就是加快速度，可以配合自己的狀況選擇方法。

實際上，這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響，不過先不要想得那麼複雜。

如果可以改變，首先試著改變步幅吧。

如果你的步幅比較小，那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。

前面也說過，只要拉開步幅，接下來速度也會變快。

稍稍拉開步幅、加快速度最理想，這樣就能接近圖中右上的部分了。

想到爬坡就不愛出門？為自己找一條平坦的日常路線如果走路不開心就無法持續。

我家附近有很多坡路，騎腳踏車去車站時很輕鬆，回來的時候就很辛苦。

若是稍微繞點路也是有平坦的路，如果時間不趕，我就會走平路回家。

不想外出的人，會不會也是因為去車站的路程有坡度起伏？不少人則是將過馬路視為瓶頸。

前面也說過，斑馬線是以一公尺一秒、10公尺10秒的速度來調整紅綠燈。

如果擔心不能順利通過，就會影響外出的意願。

還有，斑馬線上有2公分左右的高度差，這是為了讓視障者知道這是斑馬線的設計，但是有很多人卻很怕因此跌倒。

所以我建議大家可以避開上下坡路及斑馬線，找出一條平坦的「日常路線」。

就像遛狗一樣，總是走相同的路線就好。

搭配音樂、計算步數 增加走路樂趣我家附近有一個很大的公園，走一圈大概是一公里，很容易計算。

也許不適合不喜歡在公園裡走一樣路線的人，不過就像剛剛說的，走一圈就是一公里，很適合期望能實際感受到成果的人。

邊聽音樂邊走，不禁就令人忘記了時間，一首曲子大概是4至5分鐘。

聽著喜歡的音樂，邊聽邊隨著哼唱，若聽個5首就是25分鐘。

比方說，步幅60公分，若每分鐘能走30步，25分鐘就差不多走一公里。

走個一小時，即便是悠閒地慢慢走，也能走約2公里。

選擇自己喜歡的歌曲，或是想仔細聆聽新的專輯，配合著走路，就能順其自然又開心優雅的完成。

計算步數也能成為激勵。

使用智慧手機的計步功能時，手機會自動計算，非常方便。

當然也可以使用一般的萬步計。

請好好稱讚自己走了多少步，就能以此為樂。

探索鄰里陌生街道 累積步行時間只要不再懶得走路，就可以試著跨足去鄉里中「還沒去過的地方」。

之前也說過，逐步增加步行距離是最理想的。

不要勉強，慢慢拉長距離就成功了！即使是自己住了非常久、以為非常熟悉的城市，其實很可能還有很多根本沒去過的街道。

也許可以找到從來不知道的咖啡廳，來一場開心的午茶時間。

慢慢地走一個小時，就能遠離臥床不起，而且如果你超過了75歲，那就居於平均之上了。

除此之外，若再加上來回公園、平常生活中的走動，應該也早早就能超過65歲以上的平均值了。

這麼一來，根本就不用在意到底走了多少步了。

（本文摘自安保雅博、中山恭秀著，《好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》，聯經出版）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL2020/07/22 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 →https://pse.is/4bx9r4加入50+LINE！你的老後不一樣！ →https://reurl.cc/9pDMNj  肌力 運動健身 登山健行 下一篇 逆齡別忘練背肌！每天3動作強化肩頸腰，身形挺拔、骨骼不歪斜 50+學院 50+聲音表達工作坊進階班第2期 台北市 2022/12/08~2023/01/12 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第3期 純白舍創作空間工作室 2022/11/08~2023/01/13 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代抒情芭蕾課第3期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/11/01~2023/01/12 我要報名 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 熱門文章 1.62歲名醫宋晏仁，看起來只有40！「211平衡餐盤」保養法 2.單身旅行，是和自己的深度對話！東部、新竹、台中、台南5家適合一個人入住的旅宿推薦 3.想讓人生增值，該投資的3件事！財務專家郝旭烈：帶著走的才是身價，帶不走的懂得放下！ 4.60後的穿著，如何簡約洗鍊？日本人氣包包設計師江面旨美：不追逐時尚的基本款穿搭美學 5.一個人在家的幸福！丹麥人Hygge居家必備：讓心情變好的14件物品 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 187 林黛羚專欄｜斷捨離要趁健康時！90多歲囤物老先生病危體悟：平常丟不了的雜物，生死攸關時一點都不重要 趁健康時減物，才不會阻礙老後照顧之路。

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