坚持每天跑步5 公里，一年后身体和精神会有什么变化？ - 知乎

刚跑完首个全马的我来回答。

47岁，一直酷爱健身，以前泡健身房撸铁，接触跑步是在3年前。

那时单位有个男同事迷上了跑步，天天动员大家一起跑，我也跟风去过几次。

运动跑步长跑慢跑跑步爱好者坚持每天跑步5公里，一年后身体和精神会有什么变化？每月一个半马呢显示全部​关注者9,181被浏览12,778,228关注问题​写回答​邀请回答​好问题706​50条评论​分享​1,312个回答默认排序腻腻​关注2,380人赞同了该回答刚跑完首个全马的我来回答。

47岁，一直酷爱健身，以前泡健身房撸铁，接触跑步是在3年前。

那时单位有个男同事迷上了跑步，天天动员大家一起跑，我也跟风去过几次。

也许是底子好吧，一开始就从5km开始，觉得可以坚持，就是很无聊，偶尔跑一次，权当减脂，还是以撸铁为主。

真正的改变是17年底，还是那个男同事，说我有实力，不妨报名10km的迷你马拉松。

就是那一次的比赛，不仅第一次挑战了10km远距离，还第一次感受到挑战自己突破极限的乐趣。

到7km的时候一直在放弃和坚持之中犹豫，最后跑到终点时，成就感铺天盖地。

成绩还不错：1小时1分钟。

回家就觉得简直无法动弹，躺了一天半。

终于开始认真对待跑步，加入跑团，学习正确跑姿，科学练习合理安排。

因为比较佛系，所以一般隔一天跑一次，从自己年龄来说，不赞成连续跑，恢复同样也很重要。

每个月跑量在150左右，比赛前会略多点，一般不会超200。

跑团里也有50几60几岁每月跑量200多300多的，respect！2018年第一次跑了半马，2小时10分，跑友说可以尝试全马了，刚跑完累得半死的我铁青着脸咬牙说：全马？这辈子都不可能的。

当然后来啪啪打脸。

后来又跑了几次半马，最好成绩1小时50分钟。

今年报全马完全是一时上头，报完名离开跑只有20天了，很后悔，骂了自己一顿后还是咬牙先拉练了一次32km。

跑完没什么想法，就是想死。

上周末刚完赛，花了4小时50分后，我居然又做到了！撒花35km时撞墙撞得头破血流，想哭，真的是靠补给站和意志力硬顶。

还有跑友带，不然还是很难。

万幸除了肌肉酸痛，没有受伤。

乐趣么？身边一群跑友一个比一个活力和励志，战胜自我让我觉得很年轻。

我会坚持下去的。

很多人关心膝盖的问题，其实17年核磁共振，半月板1-2度损伤，跑步以后反而很少疼，今年5月我又去同一家医院做核磁共振，医生调出三年前的片子，对比下毫无变化，没有想象中加速磨损的情况。

（想放两次核磁共振图片的，太懒，算了）我觉得膝盖吧，保暖更重要，我睡觉都要带护膝。

最后还是放张照片吧，未修原图，咳咳觉得状态还不错的请给个赞吧。

……分割线……没想到会有那么多人给予赞扬和鼓励。

谢谢。

很温暖。

老阿姨鼻涕泡哭出来啦。

大概率我会坚持跑下去的。

放张生活照以示感激。

2020国庆节，川西，朋友偷拍的，原图。

………………再次分割………………今天有时间，写一下2020年底的越山向海人车接力赛。

这是截止目前参加过的最有意思的比赛。

五人一车，接力跑，总赛道156公里，我们队完赛时间13小时。

在来自全国各地的400支队伍里面排名第64位。

凌晨出发，从黑夜跑到白天。

从山丘跑到海边。

拼到力竭。

作为队伍里的唯一女性，自然受到照顾，可是看到大家都玩命的跑，怎么也不能落后啊。

你要问坚持跑步的意义，呵呵，大概就是，有机会让生活变成自己想要的样子，有机会在冲刺的时候一起开心的大哭。

我们不能决定怎么生，也不能决定怎么死，但我们能决定怎么活。

BTW，真的有47岁。

（越山向海完赛第二天，未修无滤镜，三亚）编辑于2021-09-1313:07​赞同2380​​299条评论​分享​收藏​喜欢收起​阳阳傻傻笑2​​武汉市耐适健身管理有限公司培训师​关注3,674人赞同了该回答不建议每天跑步！不建议每天跑步！不建议每天跑步！可以每周跑3～5次，能风雨无阻的坚持3年你就是万里无一的人。

心肺功能会提升很多，相比不运动的人外在的精神状态会好，当然心理健康水平也比较高！为啥不建议每天跑步呢？人体需要一个恢复期，每天跑步身体处于疲劳状态是容易受伤的！身体过了B和C阶段刺激反应的补偿期（恢复期）后，免疫力和抵抗力会提高。

但是如果没有恢复期恢复再进行下一轮训练，身体抵抗压力水平处于较低状态，易出现过度训练症状，甚至受伤！当你身体适应运动状态，并得到充分的恢复后，再进行的训练会让你神采奕奕，不断提高自己的成绩/训练量。

我几乎每周都做体能训练和跑步，但是会预留2～3天休息作为恢复期。

在恢复期去按摩或者筋膜放松。

有效避免了跑步膝，髂胫束综合征，足底筋膜炎，关节炎等跑步健康问题。

当然，我也希望你对待运动保持“平常心”！希望你保持持续的热情对待生活，工作和运动，过犹不及！如果跑步是为了减肥，建议重心放在饮食上，减肥饮食才是关键！详细参考这里☞要说身体变化，首先心肺功能得到强化，走路不喘，跑步不虚！身体的肌力与体能得到很大的提高，尤其是下肢肌耐力。

当然对于精神状态的改善也是很明显，整个人精气十足！最后就是强化心理健康，毕竟跑步也是一个宣泄方式。

它能有效改善心理健康情况，让我们不畏艰辛，保持乐观！对了，我跑步十多年，跑马拉松六年，以上建议具有参考性。

至于提高跑步成绩的方法，可以参考这里☞跑步后肌肉酸痛，怎么办？热身和放松的顺序☞跑前热身：跑后拉伸日常足底放松：关于筋膜球放松足底方法，这里是避免含胸驼背，让你身材挺拔的方法☞这种身材是需要撸铁才能有的☞当然除了撸铁，保持好身材最重要的就是饮食啦！一般来说，我会在三餐的早餐里增加蛋白质的摄入:早餐以粗粮+水果+肉类这样的搭配为主，吃七分饱。

早餐里搭配蔬菜、肉、鸡蛋、红薯，燕麦和代餐奶昔等因为早上时间紧张，所以偶尔会偷懒，采用极简食材搭配出营养素丰富的早餐！代餐奶昔+脱脂纯牛奶+水果燕麦片这样的搭配，可以节省大量时间，同时保持合理的营养素摄入。

当然，这也省了一部分早餐费用。

毕竟一餐费用才5～6元，而平时我早餐要10元左右。

最重要的是，代餐奶昔和水果麦片的搭配饱腹感十足，可以保持4个小时以上的饱腹感，不挨饿真的太幸福啦！奶昔里甜甜的的黄桃粒，满足了我对甜味的贪恋，可以说很满足了～每天早上一份简约而不简单的早餐除了能保持好的身材，运动的时候状态也会非常棒，对个人训练成绩也比较满意！保持优秀，需要好的训练，也需要科学合理的饮食！以上，希望对你有帮助～如果还有其他跑步问题，欢迎留言和咨询！编辑于2021-06-0914:36​赞同3674​​689条评论​分享​收藏​喜欢收起​