『跑步，該怎麼呼吸？』鼻子呼吸的一百種好處 - Mona, Chen

呼吸學問大不同！ · 嘴巴v.s.鼻子：今天，你選哪個？ · 呼吸，不是只有『空氣』流動！ · 提倡嘴巴呼吸：『阻力較小』 · 『鼻子的功用是呼吸』，也許是很有道理 ... 呼吸學問大不同！ 想整理這個主題，是因為有朋友問我『跑步該怎麼呼吸好？』，還有我發現很多人的困擾是『跑步很容易喘』，所以開始認真一點整理這方面的資料。

跑步容易喘 結果發現可以從呼吸切入討論的東西非常多！ 例如： 我們為什麼會覺得『喘』？ 『大口換氣』真的必要嗎？主要是為了交換氣體還是為了維持核心穩定？ 原來飲食的調整影響血液酸鹼度也跟耐力訓練有關係？ 人類為什麼是唯一可以跑步時呼吸與步伐不用同步的動物？ 呼吸面罩為什麼會有效？ 有心律配速、速度配速，還有『呼吸配速』！ 以呼吸為切入點發展出來目的為提升運動表現的訓練系統，竟然還不只一個？！ 更別提『呼吸』在瑜珈、皮拉提斯、亞歷山大技巧、正念覺察等領域都各自有所著墨。

比較好的呼吸方式不是胸式呼吸，其實也不是『腹式呼吸』，而是『橫隔膜』呼吸。

這個主題已經有很多討論，這篇先不談『如何訓練橫隔膜呼吸』，來談鼻子呼吸的好處。

嘴巴v.s.鼻子：今天，你選哪個？ 比較令我訝異的是，的確不少人會認為跑步就該用嘴巴呼吸。

在粉絲專頁做的投票結果： 直覺上會覺得好像很合理，不過再深入研究，原來事有蹊蹺？！ 呼吸，不是只有『空氣』流動！ 氧氣透過『呼吸』進入組織，總共分成四個階段： 氧氣從體外進入肺部(我們想到的呼吸大多是這個階段) 氧氣進入肺部微血管 把氧氣帶送到身體組織 身體組織取得氧氣 反過來，二氧化碳排出身體之外，也至少有這四個階段： 身體組織產生二氧化碳 血液把二氧化碳帶到肺部微血管 肺部微血管把二氧化碳釋放到空氣中 二氧化碳從肺部排到體外 另外一個重點是：我們的身體其實不缺氧氣！為何跑步會喘？你會覺得「喘」，不是因為「氧氣不夠」，而是身體偵測到「體內二氧化碳太多」。

調節我們呼吸的，是血液中的二氧化碳濃度以及酸鹼度！除非你是經過訓練的精英運動員，你的血液裡面絕對不缺氧氣！會讓你限制運動表現的，其實是心臟血管系統！(血液來不及把氧氣送到該送到的地方去) 延伸閱讀： 氧氣不足並非主因──跑步會喘的理由 https://goo.gl/v5Hrbd   提倡嘴巴呼吸：『阻力較小』 覺得跑步時就是該用嘴巴呼吸的人，說法多半是：『從嘴巴呼吸比從鼻子呼吸阻力小』『就只是物理學而已，很簡單』『跑步就是該吸進越多空氣越好』 寫以及研發powerbreathe的AlisonMcConnell說『嘴巴提供阻力最小的路徑』 『鼻子的功用是呼吸』，也許是很有道理的！ 講到呼吸，大部份的時候，你都應該要用鼻子呼吸。

先講結論：鼻子的功能很多，且鼻子呼吸的好處很多！     鼻腔中的一氧化氮促進血管擴張 鼻腔比我們想像中執行的工作還要多很多！其中一項有趣的是鼻腔中會產生一氧化氮，一氧化氮會讓血管舒張。

從鼻子呼吸被證實讓血管舒張，降低肺部血管阻力，促進肺泡微血管的氣體交換！ 雖然以嘴巴呼吸在呼吸的第一個階段看似可以減少阻力(從體外進入肺部這一段)，但來到空氣進入微血管這一段，反而是失去這項優勢的！ 鼻子呼吸可防止過度換氣 如果你覺得「跑步無法呼吸」、容易「跑步後呼吸困難」、「跑步很快就喘」，第一步最簡單做的事情，就是以鼻子呼吸！ 如果你在強度不高的運動下就習慣以嘴呼吸，或者因為體能不佳就以為以嘴大口換氣可以解救你的狀況(實際上很可能是你應該調整呼吸方式還有建立有氧耐力)，你很能會造成過度換氣：過度淺快的呼吸，把身體中的二氧化碳快速排出，造成身體變成暫時性的鹼血狀態，這時你會感到雙手發麻難以呼吸，結果喘不過氣的狀態沒有緩解，讓你繼續淺快呼吸，變成一個惡性循環。

過度換氣常因為對運動強度的錯誤預期或者焦慮造成，會造成『超過』『支持該項運動所需』的通氣量。

當通氣量過度增加，動脈二氧化碳濃度下降，血液偏向鹼性。

這些效應會讓你的呼吸驅動力(ventilatorydrive)下降。

因為離開肺部的血液總是氧氣飽和的狀態，你再努力增加肺泡中的氧氣分壓也不會再增加血液中的氧氣含量了。

結果就是：你『以為』可以讓你比較『舒服』的快速呼吸，結果會讓你的身體傾向『更不想呼吸』(心裡想呼吸，身體不願意呼吸，因為接收到的訊號是『不用呼吸』)，嚴重者會覺得呼吸困難、胸悶、雙手及嘴巴周圍發麻。

以嘴呼吸會改變你的姿勢 以嘴呼吸會讓你傾向使用依賴肩頸肌肉的胸式呼吸，減少橫隔膜的擴張，而且久了會影響你的姿勢，變得頭往前突，讓呼吸更費力(惡性循環)！！ 小結：絕大部分的時間，你都該以嘴巴鼻子呼吸！ 基於以上的理由，絕大多數的時間，你都該以鼻子呼吸！ 特別是「跑步很快就喘」、「跑一下就喘」的人，非常可能是你「換氣速率過快」了！ 在你平常生活的二十四小時裡面，還有大部份的『有氧耐力』訓練裡面！ 除了最重要的潤濕、溫暖空氣的功用(可以防止運動引起的氣喘)以及過濾空氣中的灰塵，以鼻子呼吸的好處以及應用方式實在太多了啊啊啊 如何改善慢性過度換氣以及其他各式各樣與呼吸相關的訓練方式？！ 還有一籮筐呼吸v.s.運動表現相關的研究？！ 有機會再來慢慢寫ＸＤ 參考資料： OxygenAdvantagehttps://goo.gl/G5FTpQ BeyondTraininghttps://goo.gl/FWpJsj PhysiologyofSportandExercise6thEditionhttps://goo.gl/KbiSc2 ImpactofNasalVersusMouthBreathinghttps://goo.gl/TkJwgG 氧氣不足並非主因──跑步會喘的理由https://goo.gl/v5Hrbd 我的臉書粉絲專頁：Mona’sRunningLab 相關文章 沒時間運動嗎？起來走一會吧！ 『乳酸』『閾值』三部曲：前言 PreviousPost給剛接觸姿勢跑法跑者的八週練習計畫8weekprogramforposemethodbeginners NextPost2017/11/25托福網路測驗(TOEFLiBT)心得分享 Searchfor: Search #運動推廣 mattfitzgerald nsca RPE 二二八 傳記 台灣 台灣史 媽媽 心率 懶人包 新書介紹 有氧運動 歷史 減重 產後 用全身跑 考試準備 耐力運動 蔣渭川 蔣渭水 讀書學習 讀書學習心得筆記 讀書心得 讀書心得傳記歷史中國台灣 讀書心得傳記歷史台灣 讀書心得台灣 貝佐斯 賽事心得 跑步 跑步技術 身體活動指引 運動生理 運動生理代謝症候群 運動訓練 重訓 閱讀 阻力訓練Feedbacksandinquiries [email protected] 隨機文章輪播 前言：多年後的領悟     作者張化橋是科班出身，在中國與澳洲共讀了九年的經濟學課程，還在澳洲…  讀書心得/閱讀 https://www.youtube.com/watch?v=EKTJEDeYOkU BuyMeaCoffee