跑步時用口或鼻呼吸？節奏多少？ 專家解答5大跑步呼吸問題

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜， ... Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？ 1 跑步時用口或鼻呼吸？節奏多少？專家解答5大跑步呼吸問題 2 96歲阿公二度跑步橫跨美國只為這個「不可能的夢想」 3 漸進訓練的補給：五公里以上慢跑、半馬、全馬 運動星球 跑步時用口或鼻呼吸？節奏多少？專家解答5大跑步呼吸問題 2020-09-10 知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念 跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。

為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

跑步時用口或鼻呼吸？節奏多少？專家解答5大跑步呼吸問題 Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？ A︰降低疲勞、維持好姿勢橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。

一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。

但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。

也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。

美國維吉尼亞州ResurgentSportsRehab體育認證專業駐地經理MichaelJordan指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。

相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

腹式呼吸時，吸氣橫膈膜向下推，使整個胸腔的容積增大©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》 Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？ A︰還沒調節適應這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。

美國西雅圖物理治療師暨跑步教練ErikBies指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？ A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。

Jordan建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。

經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆地進行氣體交換 Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？ A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏跑前先練腹式呼吸每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。

無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花5分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。

當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2呼吸職業跑者暨教練NeelySpenceGracey建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂2:2呼吸，有助於調整配速。

呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習2:2呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。

當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。

練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習2:2先以15-20秒快速跑步或30秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如800公尺或1600公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3或4:4呼吸輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2等，吸氣比吐氣長不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸2吐1、輕鬆跑時吸4吐3或吸3吐2。

上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸讓你跑得更穩、降低傷害 節奏呼吸可搭配在心裡計數 Q︰跑速加快時怎麼呼吸？ A︰在心裡計數在訓練和比賽時，職業跑者暨教練Gracey都會使用2:2呼吸，同時在心裡計數。

一開始4個呼吸是1、接著4個呼吸是2，依此類推從1數到100，然後重新計算。

這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。

尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner'sWorld 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 96歲阿公二度跑步橫跨美國只為這個「不可能的夢想」 2020-04-28 超馬越野跑跑步人物誌故事 高齡96歲的第二次世界大戰老兵安德魯（ErnieAndrus）熱愛跑步，曾在93歲完成跑步橫越美國的瘋狂壯舉，老當益壯的他似乎沒有打算停跑，4月21日起，他開始二度挑戰橫越美國東西岸，並預計未來四年內完成。

此舉為了向全美各地籌募資金，以修復諾曼地登陸的軍用登陸艦USSLST325，讓它在諾曼第登陸週年時返回法國諾曼第，也完成這位海軍老兵「不可能的夢想」。

96歲阿公二度跑步橫跨美國只為這個「不可能的夢想」 安德魯從88歲開始參加長距離接力賽，當年他跑出人生第一個200英里（約322公里）接力，並被Ragmag雜誌報導而引起人們關注，甚至曾被路人要簽名合照。

他說：「我在想，如果一個88歲老人得到如此多的關注，那麼90歲老人用跑步橫越美國CoasttoCoast又會如何呢？」CoasttoCoast任務的靈感，來自聽說一名英國跑者以跑步穿越各個國家，這激發安德魯橫越美國的夢想。

第一次挑戰，是在2013年他的妻子過世後出發，花了2年又10個月的時間，完成時他已93歲。

第二次、也就是現在，安德魯的挑戰從4月21日開始，規劃每週平均跑約21公里，並在未來4年內完成任務。

路線則是沿著穿越路易斯安那州的190號高速高路。

而這趟挑戰目的跟三年前一樣，是募款幫助一艘二戰時期的軍艦USSLST325修復啟動，並在諾曼第登陸週年紀念前（D-Day）航行回法國諾曼第。

安德魯花了2年又10個月的時間完成第一次跑步橫越美國壯舉©STEPHANIESTEVENS/TheLufkinNews 二戰時期安德魯是海軍軍官，服役於LS124號戰艦（與修復後的LST325相同），他的工作是幫受傷的海軍陸戰隊員在送醫之前存活下去，很幸運地，在整個戰爭中，從未有患者在他任務中離世。

雖然跑步目標是為了冒險和樂趣，但他同時想藉此募資讓LST325回到諾曼第，「這是我們一些同梯船員共同的『不可能發生的夢想』」，他說。

為了這個夢想，安德魯和幾位老船員一群人飛到克里特島，並花了4個月時間對LST325進行修復。

而安德魯本人也在2016年8月20日，首次完成橫越美國挑戰，成為史上從美東跑到美西的最年長跑者。

疫情下的新挑戰 新冠病毒疫情未退，雖然安德魯仍有跑友們陪伴，但挑戰也顯得相對孤單，他跟大家保持社交距離、沒有握手擁抱，只是單純的在高速公路沿線跑步。

而疫情另一個影響是贊助，近期對他的贊助商和捐款越來越少，但他仍然希望透過跑步得到大家的支持。

任務開啟之後，安德魯會在個人臉書上張貼當日開跑的時間和路線，並邀請大家一起來支持，並強調：「我會跑，你可以走路，我的速度很慢。

"I'llrun,youcanwalk.Mypaceisslow,"」 ErnieAndrus©ErnieAndrus 資料來源／USATODAY, ErnestAndrusFB責任編輯／Dama  分享文章 漸進訓練的補給：五公里以上慢跑、半馬、全馬 2016-10-26 跑10K全馬訓練半馬馬拉松運動營養運動生理跑步知識庫 平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。

但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。

例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。

運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣 為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。

由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。

而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a 一般靜態工作且無額外運動的人 建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b 剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘） 熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。

 c 訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時） 熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d 耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時） 熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。

訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。

脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。

以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。

牛奶一杯（補充乳清蛋白）。

番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。

Q&A Q跑步會想吐我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。

是因為我平常運動量太少嗎？有什麼有效的改善方法？ A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。

此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。

王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

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