5個「凍齡瑜珈」女生必練！每天5分鐘，改善肩頸痠痛 - ELLE

5個溫和「凍齡瑜珈動作」每天睡前5分鐘跟著做，緊緻腿部、背部線條. 5個溫和「凍齡瑜珈」動作，每天做一遍讓妳看起來比同齡人還嫩！ Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ instagram@wm_ohmygirl、Getty 長期久坐，姿勢不良除了造成虎背熊腰的體態，身體更是容易提前老化，甚至造成許多身體疾病。

練瑜珈不但可以舒展脊椎，改善長期低頭久坐形成的腰酸背痛、頸椎問題，同時能促進血液循環，加快身體新陳代謝。

以下動作除了對健康有益處，每天做一遍絕對能讓妳老化速度比同齡人緩慢！不敢相信她們已經50+！盤點5位「美魔女」凍齡術，最美歐巴桑陳美鳳、藍心湄蕭薔膚況與身材好到不科學~ 廣告-內文未完請往下捲動 凍齡瑜珈動作1：「動態虎式」 Getty 一開始先以四足跪姿呈預備姿勢，膝蓋在骨盆正下方並與之同寬，手掌在肩膀正下方，收緊小腹並吸氣，在抬頭的同時，左腳也向上延伸。

注意髖部要擺正，肩膀放鬆壓直腳背，眼睛可以看向前方看，讓脊椎伸展；吐氣時收左腿到腹部位置，低頭去找膝蓋，持續重複吸氣吐氣動作，左右各60秒。

動態虎式好處：虎式瑜珈從頭部開始伸展整條脊椎，強化脊椎神經，增強身體平衡協調力，重複動作讓腿部出力，緊緻臀腿線條，減少贅肉。

凍齡瑜珈動作2：「坐姿前彎」 Getty 先呈坐姿雙腳伸直，吐氣時，雙手往前抓住腳掌，感受到腿部內側輕微緊繃感，膝蓋保持伸直，背部也盡量不要駝背彎曲，堅持60秒。

身體比較僵硬的人可以拿毛巾輔助套在腳底板，讓腰、臀跟腿部感到伸展即可。

動態虎式好處：別小看這個簡單入門的瑜珈姿勢，坐姿前彎可以有效拉伸全身肌肉。

不只拉伸脊椎、大腿大動脈，還能增加全身血液循環，使腰部肌肉獲得放鬆舒展，有效預防腰痛，拉伸時按摩到腹部器官，促進腸胃蠕動，一舉多得。

凍齡瑜珈動作3：「下犬式」 Getty 呈跪姿準備，雙腳與雙手同時將身體撐起，背部下沉放鬆，頭部自然下垂，讓身體呈倒V形狀，腳跟須貼地，手掌也須完全貼齊地面，避免手腕承受過多重量，維持約30秒。

下犬式好處：不但可以伸展背部全部肌肉，也幫助雙腿拉伸，雙手下壓時，將胸部挺出，舒展平時較少用到的胸腔肌肉，以及改善肩頸背部痠痛問題。

但是曾中風或是高血壓的人做此動作時要特別小心，如過程有頭暈不適感可以暫停動作。

視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～ 凍齡瑜珈動作4：「眼鏡蛇式」 Getty 一開始身體趴在地上，雙手放在胸部兩側，用雙手撐起背部至與臀部呈現90度，不聳肩眼睛向上看，慢慢呼吸吐氣維持60秒，身體回到趴姿，並重複動作。

眼鏡蛇式好處：眼鏡蛇式適合初學者，可以伸展脊椎，改善頸部及腰背部痠痛。

適合久坐的上班族，舒緩坐骨神經酸痛，還能將椎間盤向後拉開，改善椎間盤突出，伸展緊繃的髖關節。

凍齡瑜珈動作5：「駱駝式」 Getty 首先膝蓋跪在地上與臀部同寬，腳尖踩地，手放在下腰，吸氣打開胸腔，頭慢慢向後仰，肩胛骨夾緊，吐氣身體向後仰，雙手扶著腳跟，注意骨盆位置與膝蓋成一直線，一邊呼吸維持60秒。

如果身體比較僵硬，可以將手繼續放在下腰處，感受肩胛骨的收緊，不必勉強後仰太多。

駱駝式好處：被譽為最強凍齡美容瑜珈動作，每天做一遍不但可以改善駝背不良體態，還能預防胸部下垂。

在伸展脊椎的同時，也舒展胸腔，按摩內臟器官，幫助消化。

動作過程中，為了維持平衡動用全身肌肉，也可以雕塑腹部、腿部等多處贅肉。

但是切記伸展之前要做好熱身，尤其是瑜伽初學者及筋骨較僵硬者。

被譽為最強美容瑜珈！5個「駱駝式變化」改善駝背、圓肩，還能瘦小臉養成緊緻下顎線條～ ♥️ELLE美妝IG全新上架！快來追蹤>>點選連結看更多美妝保養、瘦身飲食資訊 【延伸閱讀】 ELLE >>被譽為最強美容瑜珈！5個「駱駝式變化」改善駝背、圓肩，還能瘦小臉養成緊緻下顎線條～>>消去富貴包、矯正駝背！每天10分鐘上半身「瑜珈伸展」讓體態更好還能解決呼吸不順，視覺上直接-3公斤>>比一般瑜珈更燃脂！LISA、蓋兒加朵最愛的水上「SUP瑜珈」刺激好玩還能雕塑腹肌、臀腿線條>>體態視覺上瞬間-3kg！女星最愛的「瑜珈環」開肩、拉長小腿肌超有感，王心凌8組伸展練習動作一次看 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 高分漫改劇《金湯匙》陸星材可愛狐狸顏外表下藏精壯流氓肩膀 比倒立容易！瑜伽「肩立式」改善駝背、幫助排毒，8個好處揭露 廣告-內文未完請往下捲動 有「溫和版帕梅拉」之稱！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 「不管結果如何，樂在其中才是重點！」盤點楊謹華12個美麗金句 小紅書爆紅「超模瘦腿運動」解析！荷蘭超模NinaDapper靠相撲深蹲瘦出大腿縫 《禁錮之慾》最終結局《再現之慾》「性感園丁、黑幫老大」身材好養眼 【心理測驗】日本超準「圖案心理測驗」看出你內心感到空虛的原因 泡澡、運動和自己有更深層的連結，學會「自我照顧」找回身體、情緒和心理上的健康！ 【心理測驗】來一場「頂級SPA、泡溫泉、喝點小酒」從度假方式，測你需要哪種能量？ 10招「足弓訓練」從根本矯正腿型！甩開粗壯小腿、膝蓋內側凸出打造名模長直腿