[討論] 跑步時應該用鼻子還是嘴巴呼吸PTT推薦Road_Running

2017一篇研究調查了在跑步機上使用次最大有氧強度(50%、65%、80% VO2Max)進行跑步，分別比較鼻式和口腔式呼吸，紀錄換氣頻率、呼吸交換率、平均換氣 ... PTT推薦GossipingStockC_ChatNBALifeismoneyBaseballcarHatePoliticsLoLmovieWomenTalkKoreaStarhome-saleTech_JobBeautyTW_EntertainbasketballTWMobileCommPC_ShoppingBabyMotherBoy-GirlSteamcreditcardDigiCurrencye-shoppingKoreaDramaKaohsiungKR_EntertainMayDayTainaniOSPuzzleDragonmarriageTaichungBunPlayStationmarvelNSwitchToSJapandrama[討論]跑步時應該用鼻子還是嘴巴呼吸jeff0801發表於2022/6/1下午11:06:34看板Road_Running標題[討論]跑步時應該用鼻子還是嘴巴呼吸作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間Jun123:06:342022推噓24推:24噓:0→:26PTT推薦有氧運動時應該用鼻子還是口腔呼吸? https://i.imgur.com/j3r7Smq.jpg 呼吸是人體最自然也是必須產生的基本動作，不論是在睡覺、日常生活還是運動中都會發生，但呼吸動作有許多不同的模式，例如：鼻腔式呼吸與口腔式呼吸，你曾經思考過在進行有氧運動，例如：跑步或騎自行車時，究竟應該採取哪種呼吸策略呢? 直觀上來看，用口腔直接吸氣吐氣可以更快、更大量的吸入或吐出更多空氣，似乎讓更多的空氣能夠透過口腔進行呼吸會擁有更大的換氣量，但研究顯示似乎在中高強度下，鼻式呼吸有許多其他的好處，鼻式呼吸似乎實際上的換氣效率更佳。

2017一篇研究調查了在跑步機上使用次最大有氧強度(50%、65%、80%VO2Max)進行跑步，分別比較鼻式和口腔式呼吸，紀錄換氣頻率、呼吸交換率、平均換氣量、攝氧量、心跳等生理數值也記錄自覺運動強度(使用伯格運動強度量表,6-20分制)，去比較鼻式及口腔式呼吸的差異。

https://i.imgur.com/vIflSa4.jpghttps://i.imgur.com/bbGKscO.jpg在同樣的強度下跑步，口腔式呼吸在所有次最大有氧強度下運動有著顯著較高的換氣頻率(RR)、攝氧當量(VE)、攝氧量(VO2)、二氧化碳排出量(VCO2)，相較之下鼻式呼吸似乎是較有效率的呼吸方式，在50%、65%、80%VO2Max的有氧運動強度下，帶來較好的經濟性。

https://i.imgur.com/fHgAZoC.jpghttps://i.imgur.com/BhrDvST.jpghttps://i.imgur.com/mBSH4Un.jpghttps://i.imgur.com/q357K0W.jpg因此根據實驗的所得到的數據，在次最大運動強度下，中高強度(50-80%VO2Max)的有氧運動中，口腔呼吸會有較大的換氣頻率與換氣量，這其實表示在同樣強度下鼻式呼吸或許是較有效率的呼吸方式，即使選手運動的自覺強度上感覺上不同呼吸模式並無顯著差異，但因為鼻式呼吸僅需要較低的呼吸頻率及吸吐氣量就能維持在同樣運動強度下進行運動，因此就實驗數據上來看鼻式呼吸或許是較有效率的呼吸模式。

但當我們考量如果將運動方式提高到更高的運動強度時，或許口腔式呼吸會變為較鼻式呼吸更好的呼吸策略，因為即使從單次呼吸上來看口腔呼吸的效率較低，但在更強的運動強度下，需要更高的換氣量與攝氧量時，總體上來說口腔式呼吸或許是更好的呼吸模式，因為口腔式呼吸能夠較鼻式呼吸帶來更大更多的換氣量與氧氣攝取總量。

除了科學以外，要注意，這些研究並不是單純直接證明若透過鼻式呼吸進行有氧運動就會有較佳的運動表現或是直接判斷鼻式呼吸比口腔式呼吸更好，只是單純從呼吸攝氧量、氧氣交換率、換氣量等生理科學數據上來看，鼻式呼吸在中高強度次最大有氧強度下來看是比較有效率的，鼻式呼吸在同等中高運動強度下具有較佳的經濟性。

https://i.imgur.com/EiWdRHo.jpg 若從實務上的角度來看，可能短時間內還是個人習慣的呼吸方式較合適，並且在高強度下使用口腔呼吸是正常的不必刻意抑制或改變呼吸模式，但這篇文章提供另一個訓練思路，若是在中低強度的運動中不習慣使用鼻腔呼吸的話，或許練習在中高強度以下使用鼻腔呼吸能夠帶來一些好處並有可能幫助提升身體的心肺功能及有氧表現，其他研究也顯示在中高運動強度(RER<1)下進行有氧運動時，鼻式呼吸能夠減少過度換氣的發生，因此若是不習慣在運動時使用鼻腔呼吸的話，可以開始嘗試看看讓身體習慣鼻式呼吸，也許就能夠透過改善呼吸模式幫助提升自己的運動表現。

References: 1.Dallam,G.,&Kies,B.(2020).Theeffectofnasalbreathingversusoralandoronasalbreathingduringexercise:areview.JournalofSportsResearch,7(1),1-10.2.Hostetter,K.,McClaran,S.R.,Cox,D.G.,&Dallam,G.(2016).TriathleteadaptstobreathingrestrictedtothenasalpassagewithoutlossinVO2maxorVVo2max.JournalofSportandHumanPerformance,4(1),1-7.3.LaComb,C.O.,Tandy,R.D.,Lee,S.P.,Young,J.C.,&Navalta,J.W.(2017).Oralversusnasalbreathingduringmoderatetohighintensitysubmaximalaerobicexercise.InternationalJournalofKinesiologyandSportsScience,5(1),8-16.4.Lacomb,C.O.P.(2015).Oralvs.NasalBreathingduringSubmaximalAerobicExercise.5.Recinto,C.,Efthemeou,T.,Boffelli,P.T.,&Navalta,J.W.(2017).Effectsofnasalororalbreathingonanaerobicpoweroutputandmetabolicresponses.Internationaljournalofexercisescience,10(4),506. - https://instagram.com/jeff_liu_0801?r=nametag --※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:39.8.8.67(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/Road_Running/M.1654095996.A.A41 推cocomol06/0201:02推~我自己在半馬或全馬的前半，都先不張口，只用鼻呼吸→cocomol06/0201:02跑。

後半才用口呼吸~推vanii4006/0207:36鼻子+1推proudC06/0207:51長知識了，我都是鼻吸口呼 抱歉，謝謝提醒！我還沒有找到太多關於鼻吸口呼或口呼鼻吸的研究，這篇單純討論鼻腔 主導跟口腔主導的呼吸而已，口鼻併用的模式與鼻子、口腔呼吸的比較就不清楚了 推loveloser06/0210:44從小鼻子過敏只能嘴巴呼吸沒有這種煩惱推iceking06/0213:08我都用全集中呼吸※編輯:jeff0801(123.204.7.48臺灣),06/02/202213:24:00 推juiping06/0213:30我只努力提醒自己，記得要呼吸推a112121006/0217:16跑的快鼻子氣不夠推guowei61606/0217:44有氧鼻吸口呼無氧全口呼吸推johnson4406/0218:49七樓XD推Acoustics06/0220:32 推Acoustics06/0220:32推Acoustics06/0220:33推你~^^→Acoustics06/0220:33最近有看一篇推Acoustics06/0220:36https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8784761/ →Acoustics06/0220:38柔軟度的我主要是練空手道不是跑步沒想到柔軟度對→Acoustics06/0220:38跑步的經濟性有變差的影響推Acoustics06/0220:40我只看一篇==每天都看一篇還沒看其他的不知道jeff→Acoustics06/0220:40大有什麼看法推Acoustics06/0220:41我知道你很忙不用回我沒關係這很費很費時間謝謝你→Acoustics06/0220:41很常分享推Acoustics06/0220:41好文推~！推Acoustics06/0220:44→proudC06/0221:51大哥何須抱歉這麼客氣，感謝你分享的知識推juniorpenny06/0222:30感謝分享。

我自己是鼻吸口吐，因為若用口吸氣，沒多→juniorpenny06/0222:30久，口腔會很乾耶，大家也會這樣嗎？推peipeiyiyao06/0304:46以前教練都說鼻子吸氣嘴巴吐氣推jack761461406/0306:43講一個不關於運動上的事圖片給我的感覺是ppt如果是→jack761461406/0306:43原po我會建議你上方的標題主標副標搞錯了→jack761461406/0306:46中高強度有氧運動應該縮小下面在闡述圖表內容標題要→jack761461406/0306:46放大重點要加粗推jack761461406/0306:56數據圖都放在同一邊圖片這樣左右跳影響閱讀字體放→jack761461406/0306:56大說明分行段落內容對一般人已經有點艱深了→jack761461406/0306:59圖片整體風格第一眼是吸引我的但是在觀看內容會因→jack761461406/0306:59為排版喪失注意力→podo122506/0308:46總結-跑就對了，跑量到達一定程度時，你會明白什麼方式→podo122506/0308:46對自己最好→lifegoeson06/0312:03我是起跑時鼻子吸吐，跑到中間覺得換氣有點太喘時換→lifegoeson06/0312:03鼻吸口吐，後段氣不大夠時口吸口吐，穩回來就跟鼻吸→lifegoeson06/0312:03口吐交叉用推faechai556606/0312:04小弟以前在夏天操場慢跑都習慣用口呼吸但有天不小 →faechai556606/0312:04心吸了隻蟲子之後就改用鼻子了但有時會換不過氣現→faechai556606/0312:04在改跑室內worldgym的跑步機才開始用嘴巴呼吸差蠻→faechai556606/0312:04多的推a112121006/0312:25暖身鼻吸鼻呼一般輕鬆跑鼻吸口呼tempo二吸一呼速度→a112121006/0312:25間歇跑全口→sg198706/0312:37長跑當然是鼻子喘到要用嘴巴的時候是要減速的訊號→jamesgmp06/0313:42鼻口一起吸吐，交給腦幹判斷推YOEYOE06/0317:20跑得慢的時候，可以鼻子吸鼻子呼，要是跑快了就只能→YOEYOE06/0317:20口吸口呼了 同系列文章跑步時應該用鼻子還是嘴巴呼吸4danadanad：原po內文提到的各種數據比對 是偏向運動經濟性的那種討論 剛好我從上個月開始進行鼻子呼吸的實驗 想說剛好可以分享一下一個月後的心得 先說明一下我的狀況更多相關>_7[問卦]有什麼味道是捏住鼻子用嘴巴呼吸時...有什麼味道是捏住鼻子用嘴巴呼吸時還是受不了 有這樣的味道嗎？因為本人從沒遇過 有捏鼻子呼吸大師嗎求解 -- 74[爆卦]即日起高雄市有出現呼吸道症狀者進行篩檢高雄市長陳其邁宣布 即日起有上呼吸道症狀者 或任何呼吸道症狀者 市民可到各醫療院所進行篩檢28[閒聊]大家平常深呼吸會發出「嘶」的音嗎？如題 網路小說裡面，只要倒吸一口涼氣很愛用「嘶」這個狀聲詞 不過我實際上在遇到狀況要吸氣時，都不是嘶的音 而是嘴巴開開大口深呼吸，所以應該是「呼」的音才對 我很好奇，大家發的音也是跟我一樣嗎？44[情報]阻力訓練訓練量相同下不同強度的影響如何設計出一個有效率的課表對於不論是提升肌力、運動表現還是肌肥大亦或是瘦身都是 至關重要的一件事。

設計課表時有許多不同的變因是我們要納入考量的，例如：訓練動作的選擇、動作的順序 、訓練頻率、組間休息時間以及我們今天要討論的重點＂訓練強度＂和＂訓練量＂。

在阻力訓練中＂訓練強度（intensity）＂通常主要是指阻力訓練動作的重量相較於１RM12[知識]肌力訓練對長跑運動表現的影響近年來馬拉松、鐵人三項等戶外長距離運動項目越來越熱門，進而帶動從事長跑等耐力型 相關有氧運動的人也越來越多，而許多人可能會好奇，健身房內的肌力訓練或其他類型的 訓練對長跑這類有氧運動項目表現到底有沒有幫助?甚至肌力訓練會不會對長跑的運動表 現造成負面影響?亦或是什麼方式的肌力與體能訓練最能幫助增加長跑的運動的表現? 本篇文章將針對以上幾點做出回答。

爆Re:[新聞]健美明星驚傳跑步機上心臟病發猝逝　麥克最近死了蠻多知名的健美選手的 除了新聞提到的CedricMcMillan(1977年生)是2017年阿諾盃的冠軍 印度選手JagdishLad(1987年生)爆Re:[新聞]日研究：每周鍛鍊肌肉130分鐘以上可能更＂台灣新聞指出：日本研究調查若每周訓練肌肉超過130分鐘以上，可能更早死＂ 真假？ 今天看到了許多人在傳這篇新聞內容，開頭是台灣媒體常見，非常聳動的標題，內文強調 ＂本東北大學研究團隊＂、"研究團隊收集了日本國內外1252篇探討有關18歲以上族群鍛24[懷孕]請問有人是腹式呼吸，選羊穿的嗎寫這標題有點奇怪 但我思考很久決定還是問一下 簡單來說 胸式呼吸法，就是呼吸時是胸腔會上下起伏 腹式呼吸法，就是吸氣時是腹部會凸起來（也就是說在吸氣時候肩膀完全不會動）7Re:[問題]新冠確診之後多久可以開始劇烈運動？近期新冠肺炎確診數大量上升，造成生活中出現許多限制與不便，尤其健身房的限制及許 多戶外運動空間的關閉，減低了大家從事體能活動的機會，但科學研究已經顯示了定期從 事運動能幫助降低新冠肺炎的確診風險及減輕罹患新冠肺炎後的症狀和減低發展成重症的 機率，因此還是建議大家還是能找尋安全的場所(例如:居家、私人健身房、戶外空曠場地 等)在不增加確診風險的情況下想辦法從事體能訓練並保持運動習慣作者最近文章jeff0801FITNESS2022年9月28日13:174[知識]沒辦法靠運動達到局部減脂自19世紀以來(CheckleyE.,1895)，數百年來有許多人聲稱某些特別的運動或是獨特的訓 練動作能夠改變特定部位的脂肪堆積(Reducelocalizedadiposetissuedeposit)，達 到針對特定部位的局部減脂(Targetedfatloss)，而這種手段或過程被稱為局部減脂 (SpotReduction)。

MuscleBeach2022年9月18日12:2180[討論]休息久一點幫助練的壯一點許多年來，健美愛好者及許多健美選手訓練都採用相當短的組間休息(<90秒)，他們聲稱 較短的休息時間能幫助最大化累積訓練的代謝壓力(MetabolicStress,雖然現在一些新 的證據顯示了代謝壓力與肌肥大效果可能並沒有直接關係)，也或許是根據某些肌肥大研 究指出阻力訓練採用短的休息時間相較於較長的組間休息能讓蛋白質合成相關的體內荷爾MuscleBeach2022年9月7日14:3627[建議]肌肥大訓練中安排肌力週期能提高增肌效果長年以來，只要提到肌肥大，大家一定都會說做8-12RM也就是約70%-80%1RM的強度，因 為過往某些研究指出這是對於肌肥大效果最好的訓練區間，也因此大部分以肌肥大為目標 的訓練課表例如：健美式訓練等會將大部分訓練量都設定在這個強度範圍內，但近年來大 量的研究及證據(Countsetal.,2016;Fink,Kikuchi,&Nakazato,2018;Fink,Road_Running最新熱門推薦🔥🔥🔥3Re:[其他]2024巴黎奧運馬拉松-你我都有機會參賽喔!16[問題]請教跑鞋選擇5[問題]請問台南西港跑步地點47[討論]2023東京馬拉松開獎3[問題]SOLE跑步機挑選12[心得]adidasPro2升級Pro3的心得兼開箱18[心得]AsicsNovablast3購買分享1[廣宣]10/10運動心理線上推廣講座15[問題]想重回跑步設定兩個目標請教如何達成8[討論]幾個菁英跑者收到PUMA卡片10[問題]跑鞋選擇13[心得]產後媽媽復出心記錄xGarmin255S開箱