如何計算出您運動鍛鍊時的【強度區間】 - 鴻翔

「體適能進步的關鍵在於，增加身體在長時間運動鍛鍊下的負荷能力。

研究顯示，對於剛開始訓練的人來說，最簡單的方式就是在一週內，再多幾次訓練。

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頻率和持續時間很容易理解，而訓練強度就有點棘手了…訓練到底要多強？為何要關心自己的訓練強度? 要瞭解訓練的【強度區間】以及如何定義它，下面我們將詳細說明： 詹恩．卡里奧(JanneKallio)，目前在Suunto負責新產品和解決方案的概念發想，在他的新書－「Treenaatehokkaasti」，提到如何運用科技，來提升耐力成績等，以及，他個人對鐵人三項運動的熱情是大家有目共睹的。

關於他的這些事蹟，我們都不會感到驚訝。

那麼，最令我們感到驚訝的事情是什麼呢？卡里奧說：「訓練不必很複雜」，只要善用【強度區間】，迅速提升體適能，再簡單也不過了。

圖片來源：MattTrappe 「體適能進步的關鍵在於，增加身體在長時間運動鍛鍊下的負荷能力。

研究顯示，對於剛開始訓練的人來說，最簡單的方式就是在一週內，再多幾次訓練。

相對於一週跑步兩次，一週跑步三次的人，他的體適能就會提升。

」但是，這必然有所限制，單純的跑更多次，是不夠的。

「在每周總跑步距離達60~70公里時，跑步速度會成直線地成長。

但之後，跑量與速度的關聯性就沒這麼高了，也就是說，當每周跑步總距離超過100公里時，你的跑步速度不一定會同時提升。

」 卡里奧的解釋是，增加跑步的訓練量，只能幫助您提升到某一點，在那之後，想要跑得更快，就需要專注在其他事情，例如：正確地分配訓練時的【強度區間】。

「訓練方法以【極化式訓練模式polarizedmodel】最常見，也就是：總訓練量的80%是有氧訓練，而高強度的無氧訓練，只佔訓練量的一小部份。

為了遵循這種模式，我們需要瞭解自己的強度水準。

」 訓練的【強度區間】究竟指得是甚麼？ 訓練時，不同的【強度區間】，會以不同的方式，對您的身體產生壓力，讓身體產生不同種類的生理適應。

從輕度到中度的【強度區間】，能量是由氧化系統，燃燒脂肪和碳水化合物所提供，而您的乳酸含量(值)會與休息時相同(0,8–1,5mmol/L)。

隨著訓練時強度的增加，乳酸開始堆積在肌肉，您的身體仍然可以將它排出，但是乳酸含量(值)會高於休息時的狀況。

以訓練的專業術語形容，這就是您的【有氧閾值】(通常是在1.5–2.0mmol/L)。

如果運動的強度進一步增強，達到某一個點後，您的心血管系統就無法提供足夠的氧氣供給肌肉所需，這時，乳酸在肌肉堆積的速度，會快於排除的速度，這個點就叫做【無氧閾值】(通常約為4,0mmol/L)。

根據前述的這些數值，可以定義出五個區間，區間1和2為低於【有氧閾值】，區間3和4介於【有氧和無氧閾值】之間，區間5為進入【無氧閾值】。

(有些訓練的【強度區間】理論，會將區間5劃分為適用於衝刺/爆發力訓練的強度。

) 區間1：用於恢復、暖身/緩和運動 區間2：用於長距離耐力訓練 區間3：用於乳酸閾值跑(TempoRun) 區間4：用於高強度間歇訓練 區間5：用於最高強度、最大攝氧量訓練。

運動或訓練時的【強度區間】一般都是根據「心率」、「跑步配速」、或「自行車功率」來定義。

根據個人的喜愛、訓練的類型，和配置的裝備，您可以選擇三種中，任一種訓練模型。

如何根據「心率」，找出您個人的【強度區間】？ 為了能夠執行及維持完整、規律的訓練計畫，瞭解自己的【心率區間】是相當重要的。

詹恩．卡里奧說：「沒有這些知識，訓練時應輕鬆跑的，常會變成困難地跑，當要進行困難跑時，訓練強度卻又不足。

所以，訓練時的【強度區間】能幫助您瞭解－您應該如何執行訓練。

」 基本上，有三種方式，能找出您個人的【心率區間】：估計的最大心率，實際測量，和實驗室測試。

估計的最大心率 詹恩說：「在統計上，以您的【最大心率】做為計算基礎是有效的，但如我們所知，它存在著很大的個體差異，尤其是【無氧閾值】。

首先，它面臨的挑戰是：最大心率如何估算，其次是，如何利用它的百分比，來設定個人正確的【無氧閾值】。

」 「利用【最大心率】來推估個人的【心率區間】，是一個很好的方法。

在經過一些真正高強度的運動鍛鍊後，毫無疑問的，您就可以取得您的最大心率了。

但是，如果是目標導向的運動員，則需要更精準的數值。

」 實驗室測試 獲得個人【心率區間】最好的方式，是在實驗室進行【最大攝氧量】測試，和血液乳酸含量分析，但不是每一個運動員都能這樣做。

實際測量 您可以經由下面實際執行的運動鍛鍊測試，來獲得個人的心率區間︰ 充分暖身後，以參加比賽時，能力所及的固定配速，跑步30分鐘。

10分鐘後，按下Suunto的圈數按鈕，開始測試，測試結束後，使用最後20分鐘的平均心率，做為您【無氧閾值】。

在這半小時內，跑步的強度要高，但是避免一開始就太難。

這樣的測試重複做幾次後，您就會學到－如何利用比賽時的配速，來獲得個人的【無氧閾值】，以便換算心率區間。

詹恩說：「當您知道您的【無氧閾值】後，就可以做一些計算了。

根據一些已公開發表的研究報告指出，適合個人的有氧水準，都是以【無氧閾值】來作為計算基礎，因此，精確的【無氧閾值】是妥善規畫個人【心率區間】的基礎。

」 以下【心率區間】的規劃分配，便是以【無氧閾值】做為計算基礎。

您還可使用其他的方法來規劃【心率區間】，例如，有些區間模型，會將您的【無氧閾值】落在區間4；有些模型的區間1，不是以休息心率作為起始點，而是以最大心率的55%作為開始。

詹恩說，該使用哪個模型並非最重要的事－您需要了解的概念是：「【心率區間】的功能，是用來幫助您，如何在不同的強度下，進行訓練。

」 不同的運動項目，不同的強度區間 詹恩提醒我們：「您應該知道，您的【心率區間】在不同耐力運動中，會略有不同。

需要用到更多肌肉的運動，身體就會需要更多氧氣，代表您的【無氧閾值】也會較高。

您在游泳時的【無氧閾值】會比騎自行車、跑步、或越野滑雪更快達到。

所以假設您是自行車車手，也是一位跑者，您應該測試並定義每一項運動的區間，以便在正確地強度區間，進行訓練。

」 延伸閱讀： 如何使用SuuntoSpartan的【心率區間】功能 心率區間、 訓練強度 最新文章 06/20-想來趟「單車野營」?給新手的8個建議 08/17-了解您的【最大心率】與【靜止心率】 08/05-【山區尋路診所】：面對惡劣天候，如何應對與進行導航? 07/14-【山區尋路診所】：保持在正確的路線 06/23-關於【開放式水域游泳】，您應該要知道的小知識 熱門文章 03/21-如何計算出您運動鍛鍊時的【強度區間】，來迅速增強您的【體適能】 08/17-了解您的【最大心率】與【靜止心率】 07/10-8個至關重要的【跑步姿勢】訓練 06/22-長距離【跑步技巧】的要點 06/13-經運動科學證實，可以提升跑步效率的5種方法 SUUNTOAmbit3PeakSapphire 進階戶外探險與多項目運動GPS腕錶 不論是山之巔，或是您個人的極限。

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