研究：想運動、練肌肉，何時做效果最好？科學實證的黃金4 小時

健身、練肌肉，哪個時間做效果最好？晚上重訓會影響睡眠嗎？看看醫師怎麼說：. 為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962 年一位法國科學家在 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2021/08/16 研究：想運動、練肌肉，何時做效果最好？科學實證的黃金4小時 內湖恆新復健科診所院長王思恒（史考特）醫師 Shutterstock 健身、練肌肉，哪個時間做效果最好？晚上重訓會影響睡眠嗎？看看醫師怎麼說： 為了研究人類在太空中失去日夜時間感的後果，1962年一位法國科學家在伸手不見五指的地底洞穴住了62天，他沒帶手錶或任何計時裝置，地面上的人也無法與他聯繫。

每天起床、吃飯、睡覺時，他會向地面人員打信號以記錄作息時間，看看在失去時間感的環境裡，人的作息會變成什麼樣子。

每天他睏了就睡，餓了就吃。

雖然不見天日，也無從得知時間，他的作息竟然維持著24個小時又30分鐘的日夜循環。

由此可證明，人體裡也有一個生理時鐘在持續運轉，這個時鐘不僅掌管我們的作息循環，還控制了我們的內分泌、體溫、食慾及運動表現。

研究運動科學的學者於是想到，運動表現是否會隨著生理時鐘變化？我們又是否可以配合生理時鐘以獲得最佳訓練效果？答案是：確實可以！ 研究發現：健身、重訓、練肌肉，傍晚4～8點做最好 科學家發現做爆發型、力量型、無氧的運動，例如重量訓練，在傍晚4～8點間表現最好，早上6～10點反而是力量最差的時刻。

根據不同研究的數據，早上跟傍晚的運動表現差距在3～21%之間。

換句話說，傍晚的肌肉力量可能比早上高出3～21%不等。

2009年的研究甚至發現，重量訓練在傍晚做，得到的肌肥大效果比早上做多了0.8%（未達統計顯著）。

《一分鐘健瘦身教室2》，三采出版 傍晚適合做高強度的運動，無論鍊肌力的效率或是增加肌肉量，效果都比早上更好。

科學家還不完全知道這個現象的成因，有人猜是體溫變化，其他人則認為是神經徵召能力的改變。

總之原因還有待進一步研究發掘。

相對起來，中低強度的有氧運動就比較不受日夜循環影響。

有些人喜歡晨跑、晨泳，有些人則喜歡在晚飯後、睡覺前去健身房騎飛輪。

不管是何種有氧，其運動表現跟生理時鐘沒有關係，早上或晚上跑步基本上是沒差的。

雖然高強度運動或重量訓練的表現在傍晚比較好，習慣早上練的朋友也別太過擔心。

研究顯示，身體會對特定的訓練時間產生適應。

換句話說，習慣早上練的人，早上的力量反而會比下午更強。

而習慣傍晚練的人，則會進一步拉大早上與晚上間的力量差距。

運動金字塔：訂出符合習慣的模式，比幾點運動更重要 再好的運動計畫、再理想的運動時間，只要沒持續執行都是枉然，貫徹始終才是運動習慣的基礎。

現代人生活忙碌，上班、上學、帶小孩、交報告、趕死線，光要擠出時間來運動就很困難了。

除了職業運動員，很少人有那樣的時間彈性，能決定要早上還晚上運動。

儘管固定時間運動或傍晚做重訓，能讓你獲得一點點優勢，但選擇個人最方便、最實際，最可行的時間來動，我想對大多數人才是可長可久的策略。

《一分鐘健瘦身教室2》，三采出版 運動時間金字塔：依照重要性從下往上，第一層是依照個人時間許可、喜好來安排訓練，第二層是固定每天在一個時間訓練，第三層才是高強度運動在傍晚做。

運動是一輩子的事，初學者的第一要務就是奠定習慣，不要半途而廢，所以沒壓力，能好好運動的時間就是好時間。

時間比較有彈性的朋友，固定在下午做重量訓練可能會更好。

而有氧運動者就不用擔心這個，甚麼時候練都很好。

晚上做重訓會影響睡眠？研究發現：不會，反能增進睡眠品質 至於常有朋友詢問，晚上做重訓會不會影響睡眠？2018年發表在《SportsMedicine》（運動醫學）期刊上的研究，發現晚上運動不會妨礙睡眠，甚至能增進睡眠品質！針對重訓所做的研究也發現，不管是早上、下午、晚上做重訓，對於睡眠都有正向幫助，有做都比沒做好。

不過對於超高強度，或是在睡前一小時內做的運動，還沒有什麼研究可供佐證。

原本就有失眠困擾的朋友，為了保險起見，最好別在睡前一小時內做高強度運動。

而沒有失眠問題的朋友，請放心運動。

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