1張椅子9動作預防膝蓋老化，有效改善痠痛問題！

1張椅子9動作預防膝蓋老化，有效改善痠痛問題！ ... 我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。

所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！ 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 陽光行動 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 寵物部落 運動 NBA台灣 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 課程推薦 數位專題 企劃策展 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 健康橘 / 對身體好 1張椅子9動作預防膝蓋老化，有效改善痠痛問題！ 2022-01-1211:06 作者／白映俞醫師 用LINE傳送 我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。

所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。

我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。

圖／frepik 可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。

所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。

當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。

總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。

最好的是，生活中可以不需要止痛藥。

這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。

針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛–髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。

另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。

在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。

在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。

倘若你是在訓練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。

坐姿抬腿 坐姿抬腿可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

圖／照護線上 這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

請先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。

以大腿前側發力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲九十度。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

坐姿膝打直 不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。

圖／照護線上 鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。

慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。

過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

坐姿直抬腿 保持一腿伸直，一腿彎曲。

圖／照護線上 這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。

可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。

保持一腿伸直，一腿彎曲。

然後以大腿前側股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

坐姿墊腳勾腳 這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉。

圖／照護線上 這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。

先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。

腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。

過程中雙手可以平放在大腿上方。

可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。

站姿墊單腳腳尖 這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。

圖／照護線上 這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。

站直身，兩腳約與肩同寬。

勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。

手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。

過程中左腳維持勾起九十度的狀態。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。

接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。

所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。

各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。

直腿外展 右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。

圖／照護線上 身體站直，兩腳距離約與肩同寬。

右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。

感受髖部附近的肌肉收緊。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

直腿內收 身體站直，兩腳距離約與肩同寬。

圖／照護線上 身體站直，兩腳距離約與肩同寬。

右手扶著椅背，左腳打直往內側收，這個動作比較沒有那麼直覺，活動幅度會小一點點。

可以慢慢用心感覺。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

直腿前抬 要感覺大腿前側的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。

圖／照護線上 身體站直，兩腳距離約與肩同寬。

右手扶著椅背，左腳打直往前側抬起，記得要感覺大腿前側的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

直腿後抬 右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。

圖／照護線上 身體站直，兩腳距離約與肩同寬。

右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。

連續練習8-12次之後再換腳練習。

如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。

不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。

接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。

本文轉載自《照護線上》 橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景 保健 白映俞 膝關節 舒緩運動 關節疼痛 照護線上 照護線上成立於2017年，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您實用、高品質的健康資訊，總瀏覽人次已突破1億1千萬。

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