腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解！痠痛元凶在小腿肌 - 健康2.0

當主動的腓腸肌、比目魚肌長時間處在收縮狀態，除了阿基里斯腱須配合伸展之外，也會連動讓腳底的筋膜伸展來支應足跟的緊繃，因此痛點可能在阿基里斯腱 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解！痠痛元凶在小腿肌 王家瑜整理 2020/04/0916:40 字體放大 足跟痛、腳底筋膜炎是現代人常見的痠痛問題之一。

除了運動時習慣用腳尖跑步之外，愛穿高跟鞋走路、喜歡逛街，小腿的腓腸肌及下面一層的比目魚肌經常呈收縮狀態，便會將隨附的阿基里斯腱給拉長。

  小腿肌緊繃腳底、足跟也受害 阿基里斯腱是全身最強壯的一條肌腱，但它不產生動力，而是能承受被拉伸500公斤的壓力，但無論多麼強韌，如果讓它長期處在被拉伸緊繃的狀態，累積在肌腱內的氣滯血瘀遲早會讓越來越沒有彈性的肌腱無預警地斷裂。

而比目魚肌具有收縮伸展的乳擠作用，有助於靜脈的血液回流，有「第二心臟」之稱。

延伸閱讀：別再翹腳啦！5大壞習慣養出蘿蔔腿醫師推薦這2招消除粗壯小腿肌   當主動的腓腸肌、比目魚肌長時間處在收縮狀態，除了阿基里斯腱須配合伸展之外，也會連動讓腳底的筋膜伸展來支應足跟的緊繃，因此痛點可能在阿基里斯腱的足跟或腳底筋膜，但元凶在腓腸肌與比目魚肌。

  ▲足底痛對應肌肉   腓腸肌 起端：股骨踝後側 止端：透過阿基里斯腱與跟骨相連   比目魚肌 起端：腓骨頭後側、脛骨後側和比目魚肌線 止端：透過阿基里斯腱與跟骨相連   延伸閱讀：躺著做20次！日醫「比目魚肌運動」，降膽固醇、助血管暢通   足底痠痛解證：7步驟徒手治療 1.被施作者俯臥，小腿上抬15∼45度。

施作者觸診腓腸肌的起止端後，從起端開始用雙手手指按揉。

2.用手指按揉腓腸肌至止端。

    3.用手刀以逆時針方向旋揉的方式，放鬆被施作者的阿基里斯腱。

    4.將被施作者的小腿平放，施作者用手刀或掌根輕揉小腿。

建議：可以用吹風機在小腿部吹熱風讓肌肉軟化。

    5.將被施作者的小腿上抬，抹上少許油。

施作者十指交握，用雙手掌根從被施作者的阿基里斯腱往上推至膝蓋後側。

6.施作者單掌握拳，用指關節從被施作者的阿基里斯腱慢慢往上推至膝蓋後側。

    7.觸診脛前肌的起止端。

施作者用大拇指指腹以逆時針方向旋揉的方式，沿著脛骨外側，由下慢慢往上按揉。

    延伸閱讀：跑步後膝蓋痛還是腳掌痛？專家曝錯誤跑姿造成2招跑步不疼痛   按摩後自我伸展3招 按摩完腓腸肌之後，可以做伸展肌筋膜的推牆動作來保健。

    1.採站姿。

將雙手往前伸，扶住牆壁。

2.左腳屈膝在前，右腳伸直在後，腳跟著地、腳趾朝前。

3.左腳膝蓋往前壓，吐氣，就會拉到右腳的阿基里斯腱，做12次，最後再做1次並停住不動，停氣9秒。

做完再換另一邊重複相同動作。

  ◎本文摘自／《鬼手武醫的對證徒手療法》張振澤、洪肇欽著 ◎圖片來源／蘋果屋出版社提供   相關文章 長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效 練腿力顧大腦！「開合腰襠」強化神經傳導活化腦力、提升身體免疫力 小腿痠痛緊繃休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」有效改善肌肉不平衡 足跟足底筋膜腳底痠痛小腿肌腓腸肌比目魚肌阿基里斯腱伸展筋膜高跟鞋跑步第二心臟小腿 延伸閱讀 3招加速修復足底筋膜！跑步後腳底爆痛醫師提醒「足部也要暖身」 2021/02/0516:14 別再翹腳啦！5大壞習慣養出蘿蔔腿醫師推薦這2招消除粗壯小腿肌 2020/10/0612:20 6招「練腳底」舒緩足底筋膜一張椅子、一條毛巾就能做！ 2020/07/2717:00 穿皮鞋、高跟鞋腳底好痛！「腳趾伸展操」僵硬全消失有效預防足底筋膜炎 2020/12/2809:30 你的身體歪一邊了！快做3招放鬆、伸展、輕運動 2019/10/1618:28 跑前別再繞膝、踢腿！專家盤點6大跑步錯誤熱身方法傷膝、傷頸又傷腰 2020/10/2115:40 人氣排行榜 1 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 2 骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠防骨鬆3關鍵＋1運動才有效 3 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 4 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 5 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 6 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 台中市長盧秀燕驚傳髖關節清出大小血塊！換過人工髖關節為何復發？醫說平常要做這運動 9 食譜／鈣質比牛奶還多！皇帝食用的御用菜高鈣高鐵又抗氧化－元氣拌炒皇宮菜 10 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 11 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 12 腳麻常抽筋、腳冰冷？小心血糖超標搞懂GI食物避開地雷 人氣排行榜 1 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 2 骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠防骨鬆3關鍵＋1運動才有效 3 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 4 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 5 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 6 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 台中市長盧秀燕驚傳髖關節清出大小血塊！換過人工髖關節為何復發？醫說平常要做這運動 9 食譜／鈣質比牛奶還多！皇帝食用的御用菜高鈣高鐵又抗氧化－元氣拌炒皇宮菜 10 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 11 腳麻常抽筋、腳冰冷？小心血糖超標搞懂GI食物避開地雷 12 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數