慢跑的重點在於「時間」而非距離 - Yahoo奇摩運動

請容我再重複一遍，這四天刻意不指定慢跑的距離，基本上是以消除疲勞為目的，因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘。

為了縮短跑馬拉松的時間， ... 慢跑的重點在於「時間」而非距離 RUNIROUND 2019年12月23日 週三的速度練習、週六的長跑、週一的休息、其他四天則是慢跑。

請容我再重複一遍，這四天刻意不指定慢跑的距離，基本上是以消除疲勞為目的，因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘。

 為了縮短跑馬拉松的時間，重點在於要先培養能跑上三十公里的「腳力」。

倘若是以跑完全程為目標的馬拉松新手，重點練習姑且不論，不妨先一點一點地增加慢跑的距離。

跑的時候悠閒地欣賞景色，繞著公園外圍跑也不錯，如果已經厭倦了單調的跑道，不妨開發幾條只有自己知道的路線。

只要結果能演變成長達一百二十分鐘左右的慢跑就行了。

 馬拉松新手就算不做重點練習，也能藉由拉長距離來提升跑步能力。

別忘了「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」，一開始跑得不夠快也沒關係，只要本著「循序漸進的原則」，一點一點地增加跑步距離就行了。

 我經常以「先試著慢慢跑」來指導選手，不會要求他們「一定要跑幾公里」，而是希望他們能夠以健行的感覺，從平常的練習中感受到跑步的樂趣。

前面也提到過，大腦是掌管身體的中樞。

慢跑不僅能消除疲勞，讓身體感覺煥然一新，也能讓大腦感覺煥然一新。

 慢跑時要意識到的是「時間」而非「距離」不是「老樣子先跑十公里再說」，而是若把重點放在三十分鐘或六十分鐘的時間，如何以更放鬆、更悠閒的感覺來跑，中途用走的也無所謂。

老是跑同樣的路線可能會膩，所以嘗試各種路線也能轉換心情。

 需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。

 沒有比賽的時候，可以在週六的重點練習(長跑)隔天週日安排長程的慢跑。

 我都教選手們「中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可」。

時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整，一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」，還能與前一天的長跑產生相乘效果。

 週一的休息可以什麼事都不做，也可以採取積極的休息(ActiveRest)稍微慢跑一下以放鬆身體 要為慢跑製造變化 練習時也要為慢跑製造「變化」，才能提高效果。

不只是平坦的道路，也可以試著跑高低起伏的路線、上下天橋、在途中加入「坡道衝刺」，為自己的跑步路線增添變化。

不要規定「星期幾要跑這條路」，重點在於考慮到自己的身體狀態及練習環境，用自己的大腦思考、選擇、判斷要加入什麼變化。

 如果是在河邊跑，速度不快也沒關係，中途可以利用堤防跑上跑下，扎實地鍛鍊出強韌的軀幹和雙腳，也可以一次跨兩階跑上陸橋的樓梯。

 不要漫無目的地跑步，而是邊想著要如何「製造變化」，邊觀察自己跑過的公園或道路。

如此一來，不難發現土和草地踩起來比鋪設柏油的路面來得柔軟，路線上充滿高低起伏。

 駒澤公園不只有鋪設柏油的外圍路線，也能穿過林間、繞著球場跑、跑在由土和草地構成的地面。

不要老是跑相同的路線，有時也要換換口味，尋找泥土或草地的路面來跑，這麼一來將成為很有益的練習，也能轉換心情。

 以緩慢的速度跑在具有高低起伏的場所，不僅能為軀幹帶來刺激，還能訓練平衡感，自然而然地學會適合跑上下坡的跑姿。

輕鬆地慢跑後，不妨再快跑個一百五十公尺左右，這是為了拉回跑姿的重心，因為緩慢的速度很容易變成重心太低的跑姿。

可以的話，最好利用「平緩的下坡」來跑。

只要能有效率地跟上速度，大腦也比較容易找回速度感。

本文選自一心文化《市民跑者之王》一書。

 有「市民跑者之王」之稱的川內優輝，與大部分的跑者身分相同，每日上班八小時、沒有任何財團贊助，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！◎書籍連結：https://lihi1.com/tGZyf◎延伸閱讀：跑到停在還想再跑的程度最有效◎更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁 Facebook 馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團 熱門文章HotnewsD+AF拖鞋推薦TOP7，女孩們都必須有一雙！雲朵鞋、繫帶鞋、扭結造型，酷涼有型全都千元有找！bella儂儂出貨率不斷破紀錄！小米家電必買10款：百元起無痛入手，最勸拜的熱銷排行清單公開LOOKin自帶氣場！這三種命格生而不凡、注定幹大事科技紫微網 勸敗小姐Shopping 吹風機推薦！必收風量大超快乾、負離子讓髮絲超柔順，懶人也從此愛上吹頭髮時光！ 黛安芬品牌週，內衣百元價入手！無鋼圈、素面款、美背型…指定品直降48折起，價格超甜 秋季穿搭必備單品TOP8！全面五折起：針織背心、小香風外套、顯瘦牛仔褲…換季衣櫃時髦不能停 吹風機推薦！必收風量大超快乾、負離子讓髮絲超柔順，懶人也從此愛上吹頭髮時光！ 黛安芬品牌週，內衣百元價入手！無鋼圈、素面款、美背型…指定品直降48折起，價格超甜 必買神級美妝品「全館3折起」！JoMalone香水、小棕瓶、小黑瓶、百優乳霜讓你狂省上千元，超好康現買現賺 秋日內衣折扣 看更多 妳可能還會想看 0.39399313926697