早上運動還是晚上運動好？專家：選錯時間讓你睡不好 - 元氣網

假想這是以縮短每日間隔去體驗時差。

有些人被要求做運動，有些人沒有。

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圖／ingimage 運動的晝夜關聯 我已經描述過睡眠（或缺乏睡眠）如何影響身體的日變節律。

進食或限制進食時間也描述過。

身體表述時間的第三種機制是活動。

當你有肉體上的活動，身體就會理所當然地認為這是白天。

這是我會力勸人們離開床鋪，在還沒做別的事以前、在進食前先做一些運動的一個理由。

它給身體一個無法否認的訊號說：這是一日之始。

晨間運動也會幫助你晚上入眠。

在一些研究中，有機會被吸引進行一段運動時間的老鼠，比起那些沒運動的老鼠，睡得比較早，也較早醒來。

即使只有一回的強烈運動也會改變老鼠的日變節律。

人類的試驗沒有這麼戲劇性，但規律運動的人，有較少的睡眠困難這件事也很明確。

在一個研究中，人們到一個完全孤立的設施中生活，如此一來，他們不會有現在是一天中什麼時間的概念。

他們按照較短的一天生活，所以每天晚上他們會比前一晚提早大約二十分鐘，被要求嘗試入睡。

假想這是以縮短每日間隔去體驗時差。

有些人被要求做運動，有些人沒有。

經過大約六天，那些被要求運動的人，對於睡眠週期改變的適應，遠比那些沒運動的人快。

這種改變是在大腦裡面發生，有較多的褪黑激素（大腦的天然安眠藥）被製造出來。

大腦提早釋放褪黑激素，使得他們能提早睡覺。

然而，真正有趣的事在於，這些相同的實驗對象，是被要求在一天中的不同時間運動。

那些在下午或晚上運動的人，在褪黑激素製造上並無等量轉移。

事實上，接近睡眠時間的強烈運動，也實際延遲了褪黑激素的製造，讓它較難在光線熄滅後使他們入睡。

結果證明，在一日中錯誤時間的運動，使身體的中央日變時的管理者感到困惑，連帶的也困惑了身體細胞和系統。

如果你喜歡在下班後到達健身房，知道這個很重要。

許多人認為，運動是一天終了可以擠出時間做的事。

任何曾經在下班後爭奪跑步機的人都知道，健身房最忙碌的時段是在下午六點鐘到八點鐘。

這意味著，在一年中的大部分時間中，你是在天黑以後運動。

這時身體已經逐漸停下來，並準備睡覺。

這樣的強烈運動可能使你睡覺時太過警覺，並且過熱。

最近，我遇見一個女性，她似乎做對了每一件事。

她現年三十出頭，熱愛運動，也有一種任何人都會忌妒的飲食法。

她是一個終生信奉運動的人，認為自己需要劇烈的運動來幫助應付壓力。

她的一個問題是，儘管有周到的、一致的上床時間儀式，她晚上就是睡不著。

當我仔細察看她的日常生活時間表，我發現她在下午八點鐘前往健身房，這點表示她這一年大部分時間，都是在身體的休息階段做運動。

到了她回到家的時候，她的身體完全醒著，仍在出汗，而最重要的是，她餓了。

她知道自己不該在健身後再吃東西，也願意試著直接上床。

由她的身體架構來看，她從激烈運動獲得很多是真的，而且當她還在二十幾歲的時候，她可以堅持運動習慣，而沒注意到太多睡眠困難也是可能的。

但是到了三十多歲，身體開始改變了。

透過較早起床，和把加強的運動作為第一件事，她將會準備好使自己在工作時較為清醒，而在一天結束時較不清醒和較不飢餓。

．書名：日變節律：阿育吠陀生理時鐘健康法 ．作者：蘇哈士‧西沙迦 ．譯者：張水金 ．出版社：遠流 ．出版日期：2018/08/29 當你年紀漸長時，晨間運動對你的日變節律特別有益。

在你的四十多歲晚期和五十多歲早期，你需要在早晨給自己的身體強烈的訊號，讓它知道一天已經開始了，因此你才能在夜間入睡。

這一點能夠抵消中年能導致失眠的荷爾蒙變化。

最近有一個研究，著眼於運動降低老年婦女罹癌風險的效果。

幸運的是，研究人員也把參與者在研究期間如何睡眠的問題包含在內。

那就是為何我們知道，在早晨運動的停經後婦女較少抱怨失眠。

即使那些限制自己早晨只做輕度的伸展運動的人，晚上也睡得較好。

那些晚上做運動的人有較多失眠的障礙。

當你起床，並在早晨展開活動，你就會更容易在睡前放鬆。

運動 褪黑激素 失眠 睡眠障礙 生理時鐘 推薦閱讀 • 脖子痠麻痛竟「病入膏肓」兩招運動遠離不可救藥 • 不節食不運動也能減肥？哈佛研究這麼做燃燒更多熱量 • 何時外出跑步最科學？醫師早上和晚上都不推 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度42分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 不失智的台式地中海餐桌醬香涼拌海帶絲 影音長度2分鐘 熱門影音 端午吃粽子不吃毒粽！譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫 影音長度0分鐘 熱門影音 延伸閱讀 生活照護／失智長輩睡不著？用運動改善日夜顛倒 褪黑激素和安眠藥有何不同？藥師提醒一族群當心副作用 調整生理時鐘助眠褪黑激素常吃不宜 調生理時鐘…吃安眠藥不如曬太陽 並非完全沒風險權威期刊揭專家對褪黑激素補充劑的疑慮 出國不再日夜顛倒打敗時差靠哪些撇步？ 過量易有副作用服用褪黑激素助眠留意USP認證 贊助廣告 商品推薦