如何練出又大又粗的雙腿(二)-來自英國健美選手的建議@ 譯文 ...

接續前一篇只選擇深蹲的方式來練腿，考量到有些人的身體條件， ... 用腳趾往地面推的方式抬起腳跟，讓小腿肌有擠壓的感覺，每一組都是先做完10下後， ... 關閉廣告 譯文大賞 跳到主文 居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected] 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Sep09Wed202015:44 如何練出又大又粗的雙腿(二)-來自英國健美選手的建議     接續前一篇只選擇深蹲的方式來練腿，考量到有些人的身體條件，現階段較適合做其他練腿動作的朋友，給予一些替代動作上的建議，對了這次同樣是節錄及翻譯自ObiVincent的影片，喜歡ObiVincent或想練英聽的朋友，歡迎去訂閱他的頻道   以下為影片內容: 在開始進入這次的主題前，我知道在網路上練腿的教學影片有很多，您們應該也熟悉那些練腿的基本動作，所以講再多基本的東西也了無新意，而會拍這部影片的目的在於分享一些我個人的訓練技巧(及經驗)，可能對在螢幕前的您來說是新的動作，或多或少可以套用在您的訓練   我必須承認，相關主題的影片多到您可能看得很煩，所以我影片的內容會盡可能做的有趣點，希望大家會喜歡   首先，在練腿時絕對要熱身以及收操，很多人可能因為生活的關係，進健身房的時間有限，只是做完這套訓練菜單大約要一小時左右，如果覺得時間緊迫，也可以減少訓練組數，但熱身及收操不能少。

另外這次的課表安排是遵循漸進式負荷的訓練原則，所以會加入遞減組(dropset)、超級組(superset)還有訓練節奏。

(必須承認儘管節奏掌控上似乎很嚴格，但至少這是我自己訓練多年累積的經驗，希望能對螢幕前的您有幫助)   最後，重量一樣別選太重，我們的訓練重點在於動作品質，另外我也會解釋每個動作的用意，讓大家了解為何我會選擇這些動作     熱身 划船機500公尺 徒手深蹲30下 猴式深蹲10下 弓箭步轉體抬臂10下 跪姿平衡10下 踝關節伸展10下 股二頭伸展10下(有點像snatch) 死蟲運動10下 彈力帶拉撐10下 躺平於地面，兩膝併攏，並在膝蓋處套上彈力帶後，用髖將兩膝撐開彈力帶並擠壓臀部 抬臀(橋式)10下   延伸閱讀:WARMUPSGORILLASQUATS   可能您因為在健身房很少看到有人做這些熱身動作，然後擔心如果自己做了，別人會怎麼想，但就像我之前在許多影片裡不斷提到的，別管其他人的想法，做好每次的訓練就好     動態暖身   康式深蹲(KangSquat)一組10下，共兩組 先做早安，後下蹲   哥薩克蹲(CossackSquat)一組10下，共兩組   這兩種動作可以幫助我們暖開髖關節、臀部以及腿後側(膕繩肌或後側鏈)以及活動度   這次的訓練我們不會安排太多的後側鏈動作，是因為我一周練腿兩次，這次是以腿前側為主，下次才會以後側為主，所以這次不會做硬舉或是腿推     正式訓練動作 小腿提踵(calfraises)兩組降重組(一組:10下+10下) 用腳趾往地面推的方式抬起腳跟，讓小腿肌有擠壓的感覺，每一組都是先做完10下後，降重再做10下   1A.安德森深蹲(AndersonSquat)三組(10/10/6下) 離心(下蹲)2至3秒+1秒停頓，很多舉重選手都會做這個動作，主要是用來改善深蹲最弱的環節，也就是下蹲至最低點至起身這一段臀部及後側鏈的發力，另外停頓一秒的原因是可以避免很多人在傳統深蹲用彈的方式起身   1B.搭配彈力帶的雙手盪壺鈴(BandedKettlebellSwing)一組15下，共三組 搭配彈力帶的目的在於增加阻力，迫使我們在起身時使用更多的後側肌群及髖絞鏈，而非下背部發力   每一組都是一組的1A+1B，做完各一組後才能組間休息   2A.後腳跟墊槓片的高腳杯深蹲(HeelElevatedDumbbellSquat)一組10下，共三組 三秒離心   2B.史密斯機分腿蹲一組10下(每邊10下)，共三組 類似保加利亞分腿蹲，在身後放上躺椅或有高度的軟墊，並將後腳放在上面   每一組都是一組的2A+2B，在每一組2B做完後，背槓後股四頭肌保持張力撐10秒(類似於深蹲的髖啟動動作)   3.啞鈴跨步蹲(HeavyDumbbellWalkingLunges)一組20步，共兩組 我習慣的跨步蹲跨距會比一般來的小，主要是想彎曲膝蓋多一些，才能更拉伸股四頭肌外，身體也會比較穩定而不容易搖晃   4.腿區伸(LegExtension)兩組降重組(10/6/6/6) 離心(下放)3至4秒，每一組結束後一樣站直股四頭保持張力撐10秒，如果做完10下降重後還是能完成10下，那就表示重量太輕需要增加至後面只能完成6到7下的重量     正式訓練後的動作 健身車消耗20大卡(或飛輪60秒)+啞鈴瞬發上搏12下三組 盡可能在最短時間完成3組   影片來源:  文章標籤 腿部訓練 健身 腿部訓練菜單 分腿蹲 訓練技巧 ObiVincent 全站熱搜 創作者介紹 譯文大賞 譯文大賞 譯文大賞發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：運動專題此分類上一篇：如何透過深蹲讓你的腿練起來又大又粗-一個來自英國職業健美選手的建議 此分類下一篇：增加肌肉量的方法:應該要增加重量還是次數? 上一篇：如何透過深蹲讓你的腿練起來又大又粗-一個來自英國職業健美選手的建議 下一篇：增加肌肉量的方法:應該要增加重量還是次數? ▲top 留言列表 發表留言 贊助商連結 站方公告 [公告]2022年度農曆春節期間服務公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告 我的好友 熱門文章 文章分類 特色咖啡廳(2) 特色咖啡廳(21)咖啡旅圖(24) 運動專題(78)職場建議(14)商業管理(11)當兵系列(3)社會專題(4)科普專題(22)觀光推薦(22)健康與飲食(20)各種翻譯(16)app推薦(0)旅遊(6)書籍推薦(1)未分類文章(2) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2021九月(1) 2021八月(1) 2021六月(3) 2021四月(2) 2021三月(1) 2021二月(4) 2021一月(5) 2020十二月(2) 2020十月(7) 2020九月(9) 2020八月(8) 2020七月(4) 2020六月(5) 2020五月(3) 2020四月(2) 2020三月(3) 2020二月(3) 2020一月(5) 2019十二月(7) 2019十一月(1) 2019十月(4) 2019九月(3) 2019八月(1) 2019七月(2) 2019六月(6) 2019五月(7) 2019四月(7) 2019三月(7) 2019二月(11) 2019一月(9) 2018十二月(10) 2018十一月(7) 2018十月(12) 2018九月(6) 2018八月(10) 2018七月(10) 2018六月(10) 2018五月(9) 2018四月(4) 2018一月(3) 2017十二月(4) 2017十一月(9) 2017十月(13) 2017九月(2) 2017八月(2) 所有文章列表 文章搜尋 謝謝您，歡迎再次光臨 本日人氣： 累積人氣： 誰來我家 QRCode POWEREDBY (登入) 贊助商連結 月曆 « 七月2022 » 日 一 二 三 四 五 六           1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31             好站推薦 法蘭ADCafeCultureTripPriceonomics暖樂loftwarmJoshua的呢喃...AllenLinHistory看KOKO找到什麼CoffeeHunter咖啡獵人咖啡大叔布卡的小宇宙 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗 PIXNET Facebook Yahoo! Google MSN {{guestName}} (登出) 您尚未登入，將以訪客身份留言。

亦可以上方服務帳號登入留言 請輸入暱稱(最多顯示6個中文字元) 請輸入標題(最多顯示9個中文字元) 請輸入內容(最多140個中文字元) 請輸入左方認證碼： 看不懂,換張圖 請輸入驗證碼 送出留言