新手必看！初階跑者肌力訓練 - Yahoo奇摩運動

為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力，以下 ... 對於跑者來說，在落地時的腿後收縮訓練，可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展 ... 閱讀全文02022年2月7日上午7:18·2分鐘(閱讀時間)新手必看！初階跑者肌力訓練作者/C4當人在跑步時，很直覺地會認為就是雙腿出力、手臂順勢擺動這麼簡單，確實！跑步是一項相當容易上手的運動，只不過人家常說「魔鬼藏在細節裡」，在跑步至一個階段後常因為肌力不足，就容易出現卡關、受傷的情形，特別是容易發生在新手身上。

為了改善跑者肌力不足的問題，並同時加強長跑所需的核心、腿部肌力，以下將分成落地、推進兩個時期的相關訓練，來幫助你成為更強壯的跑者。

跑者落地時期訓練動作對於跑者來說，在落地時的腿後收縮訓練，可以促進腿後肌的肌肉筋膜延展柔韌性，降低拉傷的風險；骨盆控制則是會影響到髖、膝、踝，因此臀中肌的訓練就能減少關節下方一連串的運動傷害；腳掌訓練能預防因鞋款科技進步所導致的本身功能退化，因此時可選擇以下動作：1.單腿硬舉2.消防栓式訓練3.縮足訓練跑者推進期訓練動作可透過不同類型的分腿訓練，來模擬擺臂、軀幹轉動、跨步、抬腿與推進時的動作模式，同時提升核心肌群，以達到肌肉力量及跑步效益的提升。

1.旋轉分腿蹲2.跨步蹲3.後腳抬高蹲上述的動作可安排在休跑日或每週穿差3次的訓練，每次10下3組即可，若覺得強度不夠，可加入彈力帶或負重來增加阻力，另外跑者們也可將死蟲式、側棒式、鳥狗式等核心訓練加入其中，搭配正確的呼吸方式，來讓核心的正、側及背面都有效被訓練。

◤限時優惠◢👉NIKE聯合品牌鞋服滿額享84折👉PONY復古新體驗好評回饋85折👉OnitsukaTiger虎年指定商品$1480起三立新聞網setn.com·14小時前拿廢銅線給回收阿婆！她整袋退回「處理好再給我」　他傻眼：有夠懶生活中心／游舒婷報導一名網友因為收集了很多廢銅線，但是因為沒有時間處理，看到鄰居在整理資源回收，於是想說可以拿給鄰居，就把整袋還沒處理完的廢銅線拿給鄰居，結果隔天鄰Reactions16電腦王阿達·2天前GooglePixel7/7Pro正式發表，搭載G2晶片號稱旗下安全性最高的手機Google最新款手機Pixel7與Pixel7Pro終於正式推出了，雖然之前該洩漏的大家都知道得差不多了，不過傳言終究只是傳言，現在新機的全貌終於揭開。

這兩款新機接搭載Google最新的TensorG2晶片，擁有更強大的AI處理能力，而且Google用了多個「最佳」來定義這系列手機。

Reactions1中時新聞網·14小時前嬤少吃血糖還是高醫見家人1動作嘆：這吃太多了控制三高重點不只少吃飯！心臟內科醫師劉中平日前遇到一名阿嬤患有高血糖，認真聽醫師囑咐少吃飯、調整餐點含醣量，中午、晚上都不太吃東西，回診檢查仍血糖高，劉中平覺得奇怪，一問之下發現原來阿嬤頭暈時家人都會給她吃糖果餅乾，零嘴吃太多導致血糖居高不下。

Reactions2華視影音·17小時前柯志恩左營插國旗陳其邁衝山區拚選戰台北市/孫慧娟陳信仁蔡忠訓報導明(10)日就是國慶日，國民黨高雄市長候選人柯志恩，今日上午特別到左營的社區插國旗慶祝，頗有回防票倉的味道，而高雄市長陳其邁昨日走海線，今日一大早則是衝山區，第一站就到甲仙參加後援會成立大會，一整天在旗美地區拚選戰。

高雄市長候選人(國)柯志恩說：「慶祝中華民國生日快樂。

」和支持者一起高舉國旗，國民黨高雄市長候選人柯志恩，一早現身左營社區慶祝國家生日，高雄市長候選人(國)柯志恩說：「在左營這個地方，能拿到青天白日滿地紅國旗，我想這對我們來說是深具意義的。

」插完國旗柯志恩轉趕到市場拜票，聽到陳其邁衝山區成立後援會，忍不住小酸一下，高雄市長候選人(國)柯志恩說：「他有現任的優勢，而且他有非常大的人力財力跟精力。

」而陳其邁雖然強調還是市政優先，不過這兩天假日行程明顯轉換成競選模式，前一天走海線，9日則是走山線到旗美區成立後援會，根據一份最新民調顯示，陳其邁和柯志恩兩人在市長支持度上相差約4成，另一份則顯示陳其邁贏約17個表百分點，而雙方陣營近來常在青年議題上交鋒，兩份民調在這年齡層的支持度，陳其邁也都是領先。

高雄市長候選人(國)柯志恩說：「對於一個連半顆星都沒有的，民調公司(中華亞太菁英交流協會)，我完全不給他任何數字上，做任何的回應。

」對最新民調數字柯志恩不願做評論，不過也透露國慶日韓國瑜回歸，首場輔選活動兩人可能在後台相見。

點我看更多華視新聞＞＞＞ 原始連結Reactions1三立新聞網setn.com·11小時前吳俊杰明年有望再轉先發　葉君璋：像林恩宇熱機慢但超耐投記者蔡厚瑄／台北天母報導味全龍8日以5：10敗給樂天桃猿，不過第二任投手吳俊杰表現亮眼，中繼投2局無失分，總教練葉君璋受訪時大讚吳俊杰進步很多也很耐投，讓他想起前職中央社·2小時前英國跨世代僑民慶雙十共享國慶蛋糕(圖)英國僑界8日舉行國慶，跨世代僑民共享特別製作的國慶主題蛋糕。

駐英國代表謝武樵（右5）期勉眾人時刻不忘台灣，主辦活動的輔仁大學英國校友會會長黃瑋苑（左1）稱任何新故鄉都比不上台灣。

民視影音·2天前高雄市府攜手計程車隊打造小黃"設計美學"民視新聞／呂鐮顯、陳姵妡高雄報導2022台灣設計展正式開展，這次高雄市政府攜手計程車車隊，將計程車車身與車頂燈改造設計，為設計展再添新亮點，團隊以「設計美學」改造全新車頂燈與車身設計，讓來玩的旅客可以搭成充滿設計感的車輛，也讓平凡無奇的小黃搖身變成行走的設計力，帶您來看看。

Reactions30今日新聞NOWnews·10小時前原子天王星遇難題　導師坤達吐心聲《原子少年》出道的人氣成員小孩（何世華）日前深受負面新聞影響，其所屬的經紀公司野火娛樂、滾石唱片，7日也共同發出聲明提到，暫停部分小孩的後續演藝工作規畫。

在節目擔任星際導師的藝人坤達今（9）日到台中參...中華日報·8小時前日華懇19位議員赴五指山悼李登輝記者王誌成∕台北報導日本國會跨黨派友台團體「日華議員懇談會」會長古屋圭司昨日率十九位參、眾議員組成「中華民國[…]Reactions4中華日報·1天前連假加強臨檢查獲酒駕、毒品多起記者王勗∕台南報導因應國慶連假，南市警方除加強交通疏導外，晚間也加強臨檢查緝不法，七日晚間九時許至凌晨一時，[…]Reactions1民視影音·16小時前苗栗藍營分裂！馬英九挺謝、徐耀昌挺鍾激動落淚民視新聞／邱俊超苗栗報導年底苗栗縣長選戰，藍營持續上演分裂內鬥戲碼！8日晚間，苗栗縣長徐耀昌來到竹南，為鍾東錦站台時，愈講愈激動，甚至當場激動落淚；而國民黨正式提名的苗栗縣長參選人謝福弘，9日上午，則請來前總統馬英九陪同到傳統市場，掃街拜票，馬英九受訪時強調「謝福弘目前聲望最高」。

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Reactions2台視新聞網·19小時前加拿大國會組團今起訪台6天外交部：國慶來訪深具意義台加國會議員友好協會會長暨加拿大眾議院國貿委員會主席史葛洛（JudySgro）於今（9）日至14日率團訪問台灣，訪團成員包括眾議員亞可諾（AngeloIacono）、川布雷（Simon-PierrYahoo奇摩新聞（記者簡子喬）·2天前莊凱勛《額外》換心復健堅持自己來看護直接碎念：你可以太太就不會請我了莊凱勛在東森《額外旅程》中飾演換心患者，出院後開始進行復健，小薫在工作與家庭間疲於奔命，於是請了看護協助照護，莊凱勛不想事事勞煩他人，反被看護碎念「如果你可以自己來，太太就不會請我了！」與他以往在職場上意氣風發的模樣天差地遠。

TVBS新聞網·2天前泰男冷靜殘殺38人！托兒所家屬悲慟、目擊者述恐怖瞬間泰國前警察持刀槍進到托兒所殘暴行兇，造成至少38人死亡，最小罹難者只有2歲。

有目擊民眾回想起兇嫌犯案時態度冷靜，令人不寒而慄，而泰國總理帕拉育，還有國王瓦吉拉隆功，都趕往當地慰問受害家庭。

Reactions27麗台運動報·3小時前單車》2022極點慢旅-嘉義雙教堂浪漫騎旅　雙十連假300名車友浪漫抵嘉交通部觀光局雲嘉南濱海國家風景區管理處（以下簡稱雲嘉南管理處）「2022極點慢旅-極西點國聖港燈塔暨雲嘉南濱海經典小鎮自行車慢遊」系列活動-第二場「嘉義雙教堂浪漫騎旅」8日於嘉義著名景點-布袋海景公園(高跟鞋教堂)聚集300位車友一齊出發。

行政院雲嘉南聯合服務中心副執行長王開玹表示自2020年蘇貞昌院長揭示向海致敬政策以來，政府不僅持續挹注前瞻經費，並通過海洋三法，讓濱海區域的發展更臻完善，同時，嘉義縣布袋鎮長陳鳳梅亦感謝中央支持地方經濟建設，包含布袋商港聯外道路跨海大橋，以及舉辦觀光活動提振產業效益。

雲嘉南管理處為推廣雲嘉南濱海觀光圈業者的特色商品，在會場周邊規劃結合在地小農及文創業者打造的20個「鹹味浪潮-鹹良好物」市集，讓雙十連假到訪的騎士遊客，能暢遊雲嘉南。

本次活動途經嘉義布袋充滿漁村壁畫的「厝味碧沙街」，沿著多元自行車路線編號31-1號的夕鹽段，走訪鹽田遺跡「井仔腳瓦盤鹽田」，折返點為台南水晶教堂，沿途除能享受濱海的特殊景緻外，還可一日完成浪漫雙教堂巡禮，為呼應「甜蜜幸福」氛圍，主辦單位特別安排南瓜馬車供車友拍照；雙人組攜手完騎還加碼送象徵愛情的玫瑰花，都讓車友直呼：「太浪漫大愛電視·2天前為癌末患者募愛圓滿最後旅程心願圓滿人生最後一程，不留下遺憾，花蓮慈院心蓮病房，為癌末病人募集愛心基金，希望藉由心蓮旅行社的陪伴，與病友一起，展開圓夢旅程。

三立新聞網setn.com·23小時前去「中油直營店」加油較不傷車？內行揭關鍵優勢生活中心／張家寧報導許多民眾外出都會自行開車騎車，讓「加油」這件事成為不少人生活的日常，近日有網友發文出疑問，詢問「會刻意挑中油直營店加油嗎？」貼文一出立刻引起眾多網友熱議Reactions45今日新聞NOWnews·2天前網紅蛋糕買3400！她吃1口傻眼社交平台上出現多家網紅食物小店，其華麗包裝和照片深深吸引吸引客戶，但有位民眾卻在網上踩雷。

原PO於臉書社團控訴，自己的朋友上網訂購網紅客製化蛋糕，送來的成品不僅內餡與指定不同，口味竟還比傳統麵包店的百...Reactions59更多文章1.苦苓衝冰島了！嗨玩12天「驚人旅費」曝：別學中國人窮遊2.艾成墜亡！專家曝住戶集體頭暈主因3.8.8億「最美自強號」車頭毀損！女三寶機車卡死平交道GG了　原因超瞎4.5間廁所3間故障蘇貞昌質疑苗栗縣府的錢用在那裡？5.床腳冒「30隻腳怪蟲」！內行喊別殺周一收假車潮國五恐塞11小時避開9地雷路段台視新聞網馬英九批非核家園綠：忘記自己封存核四Yahoo奇摩（即時新聞）雨漸緩轉乾冷北台灣低溫探16°C三立新聞網setn.com苦苓衝冰島嗨玩12天「驚人旅費」曝：別學大陸人窮遊TVBS新聞網250元蚵仔吃到飽湧入3千遊客TVBS新聞網影音看國慶焰火不想人擠人6大最佳賞景點聯合新聞網跨年毀了！提早半年訂房遭取消飯店回應惹怒民眾TVBS新聞網巨大爆炸後⋯克里米亞大橋為何重要？BBCNEWS中文Rain被爆外遇風波後老婆金泰希首發文今日新聞NOWnews惹毛蘭嶼人遊客離開出動海巡戒護東森新聞影音捷報！蕭佑然奪鞍馬國際賽首金Yahoo奇摩（即時新聞）荷蘭17世紀大師名畫遭證實「非本人所畫」CTWANT第一代網美店「東海人告白聖地」要賣TVBS新聞網國道飆161公里「救人」醫挨罰敗訴法官曝關鍵CTWANT台灣房子超級老！六都屋齡最新在這縣市匯流新聞網消防員遭毒蛇咬傷險喪命一動作40萬慰問金沒了鏡新聞兒科急診塞爆「小小孩呼吸道殺手」肆虐三立新聞網setn.com床腳冒「30隻腳怪蟲」住客嚇傻內行喊別殺今日新聞NOWnews【本日焦點】「台灣登第一」網喊廢口罩令Yahoo奇摩（新聞）黃豪平揭Lulu真正雙面：真可惡釣出Lulu前男友鏡週刊MirrorMedia「深蹲換乘」惹議蔣萬安競辦：未納入政見TVBS新聞網搶拍「龍貓隧道」爆闖進軌道亂象華視影音po「月薪11萬」職缺：難怪這麼多人想考網揭最大缺點三立新聞網setn.com「小龍女」遭斷金援爆街頭排隊領愛心餐照片曝光CTWANT鴻海發紅包！員工年度分紅曝光TVBS新聞網新世紀黃蜂下半季封王！蔡珈蓁18勝今日新聞NOWnews不能再高了！美媒預測大谷年薪87億今日新聞NOWnews中時新聞網蕭美琴：台灣的自由民主不是賣的中時新聞網中時新聞網台東警支援逮6人嫌喊捍衛蘭嶼中時新聞網中時新聞網《台灣政策法》與中美博弈中時新聞網中時新聞網美禁高階半導體輸中衝擊台經濟中時新聞網中時新聞網永續發展的真與假中時新聞網中時新聞網蘆洲水鳥意象遊戲場明日啟用中時新聞網中時新聞網勇士輕取國王高雄熱身賽全勝中時新聞網中時新聞網狐中時新聞網台東不讓澎湖專美於前成功海邊也有風櫃中時新聞網中時新聞網台中國際女孩日10周年挺聲女孩轉變未來中時新聞網中時新聞網後備部隊前推守灘岸將成炮灰中時新聞網中時新聞網惠恕仁訪桃園部落台帛簽合作備忘錄中時新聞網馬斯克危言是蔡政府的悲哀中時新聞網台電罕見周末假日請產業自發電中時新聞網中時新聞網卡卡挑戰小丑女瑪格羅比宣告稍息中時新聞網中時新聞網許淑華前進魚池鄉蔡培慧提倡全民運動中時新聞網中時新聞網歐洲車強勢崛起市占挑戰2成中時新聞網中時新聞網納達爾當爸爸了進入人生另一階段中時新聞網中時新聞網雲林路見不平就通報路平志工獲表揚中時新聞網中時新聞網紅雀止步外卡戰普侯斯安打謝幕中時新聞網中時新聞網鼓勵女兒要勇敢接受挑戰蘇春槐教蘇姿丰居安思危中時新聞網中時新聞網新北嫌鄰桌太吵醉男開砂石車撞店家中時新聞網中時新聞網地方選戰看政績參選人跨區搶明星中時新聞網