壓力大扛不住！瑜珈達人最推薦11個【紓壓瑜珈】體位法。

以下是11個瑜珈達人最推薦的紓壓「瑜珈體位法」，簡單幾個動作做一輪就能把 ... 往下彎， 感覺是從髖關節開始的伸展，雙手慢慢貼在地板上，保持5秒鐘 ... Skiptomaincontent最近壓力有點大、每天都感到厭世，想要改善壓力、焦慮和疲憊感，瑜珈是不錯的選擇，除了可以鍛鍊健身，瑜伽在緩解憂慮和創造平靜方面的力量也不可小覷。

以下是11個瑜珈達人最推薦的紓壓「瑜珈體位法」，簡單幾個動作做一輪就能把身體伸展、心靈一起舒展開來，快速讓壓力一掃而空。

1.嬰兒式(Child'sPose)嬰兒式看似簡單，卻能讓身體獲得"安全、得到支持"的信號，能安撫神經系統，另外，嬰兒式其實可以伸展到腿和臀部，同時緩解頸肩頭部的緊張感。

HOWTO 膝蓋跪在墊子上，臀部緊靠著腿。

雙手掌心向下向前延伸，上身慢慢彎下直到額頭貼地，讓身體從臀部至指尖完整延展。

伸展的同時，平穩呼吸，呼氣時不妨嘗試從尾骨慢慢拉長身體，感受從脊椎、肩膀到脖子都完全伸展開來。

手臂可放在腿旁邊，想加深伸展可以嘗試將手臂向前方伸出。

ShotofafityoungwomandoingyogaathomeLumiNola2.貓牛式(CatCowPose)故名思義，貓牛式是由兩個動作組成，分別是模仿貓和牛的體態，而這樣的姿勢有助於打開整個脊柱，並增強手臂，肩膀和脖子的力量。

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背部放平，深吸一口氣。

呼氣時，將脊椎往上拱起到天花板，下巴朝向胸部，讓脖子鬆開。

這是貓式。

吸氣時將頭和尾骨向天空抬起，注意不要在脖子上施加任何壓力。

這是牛式。

繼續從“貓式”（CatPose）到“牛式”（CowPose）來回流動，並將呼吸與每次運動連接起來-吸入“牛式”（CowPose），然後呼出“貓式”（CatPose），重複10次。

3.戰士二式(Warrior2)戰士二式（WarriorPose2）預防椎間盤凸出非常有效，久坐的上班族可以多做這個姿勢，另外，因為戰士二式需要靜止不動，所以能同步提高身體肌肉的耐力和平衡專注。

HOWTO 從下犬式開始，左腳向前跨一步，讓左腳掌踩在兩手掌之間，與雙手平行。

接著右腳掌向外轉90度。

雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，前方膝蓋彎曲90度，與腳踝垂直。

眼睛注視著您的左指尖，至少屏住五口氣。

然後返回下犬式。

換右腳向前，並在另一側重新做出WarriorPose2這個姿勢。

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HOWTO 站立後把腿打開、距離要比臀部寬，兩腳跟的距離則要比腳趾寬。

吐氣時身體向前向下傾，使胸部盡量靠近雙腿的前側，膝蓋不要彎曲。

ShotofyoungwomandoingyogainnatureonamistymorninginLjubljana,Slovenia.Foggylakeisintheback.AzmanL5.樹式(TreePose)樹式是一種平衡的訓練，需要集中精力，並將意識帶入當下，這能幫助頭腦運轉放慢，培養身體的鎮定和穩定性。

另外，它也可以強化下肢力量，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能訓練到。

HOWTO 雙腳踩穩在瑜伽墊上，接著吸氣將右腳抬離地面，將右腳腳板放在左大腿的內側。

雙手合十擺在胸口位置，或將手臂舉到空中，向前凝視，停留3-5個呼吸後換邊。

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 HOWTO 兩腳打開與臀部同寬，雙手放在臀部上，吸氣伸直雙臂。

呼氣時，慢慢將上半身往前、往下彎，感覺是從髖關節開始的伸展，雙手慢慢貼在地板上，保持5秒鐘停留的時候盡量將下巴朝向胸部，放鬆肩膀，並將頭頂向地板延伸，拉長整個脊柱，也可將重量向前移至腳趾，盡可能拉直雙腿，你會感覺腿後方整個被伸展開來。

7.快樂嬰兒式(HappyBaby)鼠蹊部其實對女孩來說很重要，這是很多血管、淋巴管與神經匯集處，也是上半身與下半身的交會點，如果此區循環不佳，就會導致下半身水腫，手腳冰冷等問題，快樂嬰兒式（HappyBabyPose）就是最能伸展到鼠蹊部的瑜珈體位。

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輕輕地將雙腿往地板方向伸展，保持靜止不動或輕輕左右搖擺，在這裡停留5個呼吸。

Youngsportywomanpracticingyoga,doingHappyBabyexercise,AnandaBalasanapose,workingout,wearingsportswear,greypantsandtop,indoorfulllength,yogastudiofizkes8.鴿式(Pigeon)對久坐的上班族來說，這種姿勢可以放鬆腰部、臀部和腿部，同時可以緩解壓力，因為它可以使神經系統平靜下來。

HOWTO 坐著，右膝蓋彎曲，左腿向後伸展。

將右腳慢慢往左臀部拉，確保左髖始終往下。

呆在這裡，雙手放在右大腿或臀部上，或者將雙手向前伸出，讓您的身體向前放在右膝蓋上。

維持這個姿勢五分鐘，接著換邊做。

9.仰臥脊骨扭轉(LyingSpinalTwist)這姿勢很多瑜珈老師會推薦給全身緊繃的慢性疲勞症候群，它可以完整打開伸展背部的肌肉，同時拉長脊柱並促進放鬆。

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將雙腿放回地面，接著將兩腿膝蓋一齊往右側倒，此時，兩側的肩胛骨都應該碰到地面，然後將頭向左轉，看向左邊。

在這裡停五個呼吸，然後換另一側進行同樣的動作。

10.仰蝴蝶式(RecliningButterflyPose)很多瑜珈老師會推薦仰蝴蝶式有失眠情況的患者，它能溫和地打開髖部，平靜思緒，調節神經系統。

搭配靠枕還可使腹部及胸口打開，改善呼吸，增加血液循環。

HOWTO 坐在地板上，彎曲雙膝，腳掌合併。

慢慢開始將脊柱往後彎曲，直到背部擱在地面或枕頭上。

注意保持腳掌的合併，並使膝蓋慢慢往地面的方向拉近。

持續五個呼吸。

Youngattractiveyogiwomanpracticingyogaconcept,lyinginReclinedButterflyexercise,suptabaddhakonasanapose,workingout,wearingsportswear,fulllength,whiteloftstudiobackgroundfizkes11.靠牆抬腿式(LegsUptheWall)同樣是一款幫助入睡的瑜珈體位，透過抬腿可以讓下半身的血液回流到身體主要器官，改善全身的循環，並伸展到緊繃的腿，臀部和背部。

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伸直腳，使腳後跟擱在牆上，如果要伸展肩膀可以讓手臂平行打開。

閉上眼睛，讓整個身體放鬆，維持五個呼吸五次或更多次。

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