連靜雯4招後彎瑜珈動作，眼鏡蛇式改善駝背、肌肉緊繃

雙腳踩好地板，手掌心朝下 · 吸氣的時候臀部抬高 · 抬到最高，收手在你的身後握拳 · 肩胛骨互碰 · 拳頭碰地板的力量，讓身體再抬高 · 一樣停留3~5個呼吸. Search BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 「溫和版帕梅拉」初學者也能上手！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 2 夏天必備「度假風洋裝」推薦！精選30款女神度假洋裝、人氣布蕾絲洋裝、時髦針織洋裝必買清單！ 3 【COSMOBEAUTYPAD美妝試用貼】7日有感煥膚抗老神器！「未來美超級A醇繃繃精華」實測 ​ 4 收服「韓劇女王」孔曉振的男人！KevinOh究竟是誰？曾出演《我是遺物整理師》、是學霸型音樂才子 5 【台南海邊景點推薦】海邊的軍艦博物館、全台最古老鹽田、超逼真3D繪畫村、海上盪鞦韆，台南旅遊必去 連靜雯 瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。

許多練習者在練習後彎的體位法時，有時會因害怕、緊張而放棄，但其實，這個動作不是想像中那麼難上手。

連靜雯老師以下教授每天可以練習的4個後彎瑜珈動作，一起跟著她從深呼吸開始動起來，相信你也做得到！>>瑜珈女神連靜雯傳授4招核心肌群訓練，虎式緊實臀腿、平板式瘦小腹 廣告-內文未完請往下捲動 瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」第二季上線中！4個「後彎瑜珈」動作教學 「後彎練習」瑜珈動作1：眼鏡蛇式 Cosmo 眼鏡蛇式可以幫助胸口打開，舒暢血液流通，改善肌肉緊繃感。

身體趴在瑜珈墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備雙手撐地幫助上半身抬離地面身體回到準備動作，並重複三到五次＊＊注意肩膀放鬆，不要聳肩，不要駝背喔>>連靜雯示範瑜珈下犬式4個動作變化版！舒緩久坐緊繃肌肉、改善駝背 「後彎練習」瑜珈動作2：弓式 Cosmo 弓式是一個更大的後側後彎，前側的開展，剛開始練習的朋友要小心，不要受傷了喔！將身體趴臥在瑜伽墊上手臂往後拉起一隻腳背，若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。

另一隻手拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方。

臀部放鬆，吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定，吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。

保持吸氣時身體放鬆，吐氣時將身體往後踢。

＊這個動作記得膝蓋靠緊，並且是用小腿向後踢的力量喔>>花環式「瑜珈深蹲」怎麼蹲？一個動作就能放鬆伸展髖關節、修復 「後彎練習」瑜珈動作3：駱駝式 Cosmo 駱駝式就能啟動全身肌肉，也是瑜伽動作中最適合新手練習的「後彎」入門姿勢，長期姿勢不良、久坐、有酸痛問題的人也很適合天天做。

但後彎的動作如果不正確，有可能造成腰痛、脖子酸等反效果，因此了解正確動作，以及適當的熱身運動，可以幫助練習效果更好。

吸氣腰部向下凹腹部收緊呈現牛式王式接者吐氣背向上拱，來到貓式位置舒緩緊繃背肌、增加柔軟度＊可以使用瑜伽磚輔助練習＊初階練習者可以循序漸進跟著影片從初階動作練起喔！ 「後彎練習」瑜珈動作4：橋式 Cosmo 橋式可以加強核心肌群並且提高身體穩定性喔平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。

共做6~8次＊記得膝蓋不要打開，盡量靠緊＊腳掌靠近臀部大概一個拳頭的距離＊感受大腿、臀部、脊椎向上推的力量 Cosmo 雙腳踩好地板，手掌心朝下吸氣的時候臀部抬高抬到最高，收手在你的身後握拳肩胛骨互碰拳頭碰地板的力量，讓身體再抬高一樣停留3~5個呼吸 後彎練習後的恢復動作 Cosmo 膝蓋靠緊胸口抱住去舒緩剛剛練習的壓力停留3~5個呼吸 【延伸閱讀】 連靜雯示範5個正背開肩瑜珈動作，貓牛式改善駝背、瘦手臂練出性感連靜雯教你3個瑜珈前彎動作，開展緊繃身體，伸展完大腿變好細！禪柔運動是什麼？結合瑜珈、太極、體操，韓星孫藝珍也愛做！♥加入COSMOLINE所有慾望一次滿足立即加好友 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 小紅書爆紅「超模瘦腿運動」練習！跟著荷蘭超模NinaDapper「相撲深蹲」瘦出名模腿 孔曉振要結婚了！與孫藝珍共同健身教練揭秘「+2微鍛鍊法」一個月從M號變S號 廣告-內文未完請往下捲動 小腹人、久坐族必練！7種「船式」變化版結合核心運動，狠甩腰內肉 「溫和版帕梅拉」初學者也能上手！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 提臀、瘦大腿超有感！10組「滑盤運動」擺脫水腫梨形身材 小腹人必須看！健身專家公開超完整「瘦肚子」攻略，一週就能瘦出平坦小腹 夏天好想辣一波，可是身材不允許？！女明星們御用營養師傳授不敗秘訣：「減醣飲食法」，原來這樣吃體態不只 五五身救星！瑜珈老師親授5個改善「假胯寬」動作，網友都說做完差超多~ 《星漢燦爛》趙露思「經期減肥法」公開！跟著生理期賀爾蒙走，一週就瘦2公斤 6組超虐腿「貼牆運動」！一天20分鐘，燃燒大腿贅肉，改善梨形身材