【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌 - 時尚肌肉

8.規律的就寢、起床時間 Skiptocontent首頁關於恢復【健身合法特效藥-睡眠】教你睡出一身肌內容目錄前言睡眠是人類的基本需求睡眠的重要睡不好會如何影響健身?1.訓練的努力白費2.脂肪堆積3.影響後續的訓練品質4.情緒不穩定，賀爾蒙失調5.提早老化睡眠週期是什麼如何睡一個好覺1.了解你是晨型人還是夜型人2.質比量更重要3.打造適合睡眠的環境4.能夠幫助睡眠的生活用品5.睡前冥想6.個人睡前儀式7.放過自己的心態8.規律的就寢、起床時間健身與睡眠的有效搭配好書推薦結語睡眠，真的比你想像中還重要。

教你如何掌握自己的睡眠，邁向健人之路。

前言我們都知道要睡覺才能讓肌肉好好長大，但是做到的人少之又少。

在這篇文章，我想告訴你，睡眠對於健身的重要性，以及面對喘不過氣的生活，有什麼比較好的方法來睡一個好覺。

同時也能夠將健身與睡眠，做一個有效的運用與搭配，提升你的健身效率。

在開始之前，可以輸入E-mail訂閱我，同時也會收到一份免費的「增肌減脂檢查清單」，幫你養成健人好習慣睡眠是人類的基本需求進食、性愛、睡眠，是人類的三大必要生理需求。

維持生命就要進食、繁衍後代就要有性愛、活著就會消耗能量。

睡眠是我們身為人類極為重要的一件事，也是一種主動過程，是為了恢復精力的必要手段，以維持後續所需要的活動能量。

而睡眠的時候身體處在一個合成作用的狀態之中，大部分的身體成長都是在睡眠時期發生的。

睡眠的重要在先前的文章【增肌減脂超級攻略】打造好身材一定要知道的基本觀念這篇文章，我有大概說了一下睡眠的重要性。

有好的訓練就要有好的休息，有好的休息就能練得更好。

人在睡眠的時候，體內的賀爾蒙會自動調節（賀爾蒙是增肌關鍵，尤其是生長激素）。

而嬰兒與小孩則需要更多的睡眠。

身體的成長、代謝、修復，都是在睡眠的時候最為活躍。

睡不好會如何影響健身?1.訓練的努力白費訓練後就應該好好休息，讓肌肉有足夠的恢復，它才會長大，這是很簡單的道理。

各位訓練完之後，一定要好好把握當天的睡眠，才能收割最龐大的訓練效果，也能提升下一次的訓練表現。

延伸閱讀：【如何增肌最有效？】2022年最新增肌指南2.脂肪堆積這和人的體質有關係，有些人睡眠不穩定就會掉一堆肌肉，有些人則是會累積一堆脂肪。

不管是哪一個，都不是我們所樂見的。

3.影響後續的訓練品質睡不好，會影響訓練的精神。

讓你訓練時，做個2組就開始打哈欠、感覺疲勞。

而這樣的結果，簡單一點只是訓練做不完、訓練品質不好；嚴重一點可能會讓你受傷。

4.情緒不穩定，賀爾蒙失調睪固酮、皮質醇、胰島素、瘦素、生長激素等等荷爾蒙，都必須藉由睡眠來調節。

一旦荷爾蒙失調，就會接連產生更多問題（情緒不穩定、身體容易疲勞、脂肪囤積等等…）。

5.提早老化長期熬夜的人，看臉其實就知道，沒有光澤、很多皺紋。

身體的活動力與骨質神經系統也會退步。

相關研究：睡眠不足會破壞你的飲食睡眠週期是什麼我們人類也是動物，動物在白天會連續不斷地身心活動，因此會發生週期性疲勞，而睡眠是要回復週期性疲勞的一種現象。

一天有24個小時，我們每天有三分之一的時間用來睡眠。

其中兒童需要的睡眠又比成人更多。

一次的睡眠週期是由階段一~四以及快速動眼期睡眠(rapid-eye-movement，REM)所組成的。

階段一淺眠狀態剛入睡容易被吵醒階段二稍微深層狀態感覺到自己已經入睡階段三、四深眠狀態不容易被吵醒品質最好的休息階段快速動眼期睡眠矛盾睡眠狀態腦部活躍，但身體癱軟感到自己正在作夢而這一個週期在一個晚上，約每90分鐘會完成完整的一次循環。

只要掌握睡眠時間，完成4-6個完整的週期，而且結束剛好起床，就相對比較有活力。

在階段三~四之間，身體的修復的功能在此時發生，也同時釋放賀爾蒙調節身體的機能。

在快速動眼期睡眠，白天的思緒理路以及潛意識會被加工處理，產生夢境。

(但目前夢境沒有一個最完整的解釋方法為什麼會做夢)所以會讓我們真正得到休息的時段，是在「階段三至階段四之間」，一個晚上出現約4-6次。

相關研究：睡眠的機制如何睡一個好覺1.了解你是晨型人還是夜型人你應該知道自己屬於晨型人還是夜型人。

例如很多人的生活型態，是屬於夜晚精神好，白天想睡覺的類型。

但我就是晨型人，有辦法5、6點起床訓練，但晚上就會想放鬆休息。

想一下自己屬於哪一類型，把訓練安排在適合自已活動的時段，最大化你的訓練效益。

2.質比量更重要睡覺的時間並不是越久越好，相信你也有過「越睡越累」的經驗。

這是因為睡眠的品質不好所造成的。

如果睡眠品質夠好，其實很多人只要6個小時(約4次的週期循環)就可以得到足夠的恢復和休息了。

接下來與你分享一些提升睡眠品質的方法根據台灣睡眠醫學學會，在2019的年度調查，失眠人數比例約為10%，等於10個人就有1個人受失眠所苦，無法睡一個好覺。

3.打造適合睡眠的環境燈關昏暗、溫濕度涼爽、舒服的床、安靜的房間，這四點是一般正常人都可以做到的，只要這四點都調整好，基本上良好的睡眠就沒什麼問題。

4.能夠幫助睡眠的生活用品可以準備個芬香機，找到喜歡的味道，幫助你放鬆身心；也可以用筋膜槍來個全身放鬆，舒緩肌肉緊繃，也更好入眠。

另外也可以考慮許多運動員都在使用的「CBD」，這是一個從漢麻中萃取的物質，能夠幫助你提升睡眠品質。

延伸閱讀：【2022年9款筋膜槍推薦】選購前必讀攻略延伸閱讀：【CBD是什麼？合法嗎？】完整解答你所有疑問5.睡前冥想我非常推薦大家試著去冥想，好的冥想可以讓你的大腦休息，大腦只要得到優質的休息，可以發號更多施令讓身體接受，等於間接可以幫助你提升訓練量與重量承受度。

睡前冥想與起床冥想，可以有效幫助入睡與啟動大腦，睡可以睡更好，工作可以做的更有效率。

我想很多人應該都還不是很了解冥想是什麼，在之後的文章會跟各位解釋。

有興趣可以先上網學習。

延伸閱讀：【正念冥想對健身的好處】用頭腦來健身靠譜嗎？6.個人睡前儀式這比較像是一種大腦的制約，需要一些「儀式感」去喚醒你的大腦開始做某些事情，例如穿上舉重鞋，我就知道現在要開始訓練了，聽到輕音樂，我就知道要休息了。

利用一些小技巧來制約你的大腦，讓很多事情都可以變成自動化模式，選擇一些睡前儀式，不需要複雜，就連簡單的打開冷氣這個動作也都可以當作一種睡前儀式。

7.放過自己的心態失眠的人普遍擁有的問題「給自己太大壓力」，總是在睡覺前想著我今天一定要睡好不失眠，但就是因為這個想法，導致心理壓力更大，反而更容易失眠。

越去想，越睡不著。

那有什麼辦法可以解決?建議睡前可以做一個「感激練習」。

躺在床上，閉上眼感激今天一整天所有的人、事、物，感激你舒服的床、感激你的家人朋友，感激你現在很安全等等..。

時常練習感激，你可以更平靜、更快樂，也就更不會帶著煩惱上床睡覺。

8.規律的就寢、起床時間找到適合自己的固定睡眠時間、固定起床時間。

規律的生活可以調節你與訓練的關係，也更能提升訓練後的恢復品質。

延伸閱讀：一名編輯的30天實驗：每天十點睡覺、六點前起床，後來怎麼了？健身與睡眠的有效搭配白天訓練的再辛苦，如果晚上沒有足夠且品質好的睡眠，是真的很可惜的。

但是我也知道現代人通常為了工作賣命，會犧牲許多睡眠時間，沒有辦法保持身體的最佳狀態。

所以這裡有一些因應的小技巧分享給各位。

沒睡飽不要練大重量選擇你可以睡好的那天來加強訓練訓練不要安排在睡覺前不要過度使用補給品或咖啡因延伸閱讀：【8個常見健身補給品解析】選擇你的神隊友延伸Podcast收聽：好書推薦還想要了解更多睡眠相關的研究與知識，可以看看這本《最高睡眠法》。

最高睡眠法：來自史丹佛大學睡眠研究中心【究極的疲勞消除法】╳【最強醒腦術】全世界菁英們都在進行的「睡眠保養」這本書提到了我們多數人的「睡眠負債」問題：現代人因為忙碌，縮減睡眠時間，卻讓自己在不知不覺中欠了鉅額的睡眠債。

它教我們利用「黃金90分鐘」能夠創造最棒的大腦，只要這90分鐘能夠熟睡，等於最佳睡眠。

也提到「醒著的方式」決定了熟睡與否，也進一步提出提高睡眠水準的「史丹佛式清醒策略」。

結語講了很多，希望你不要再小看睡眠的重要了。

假如滿分是100，訓練、營養、恢復各佔30分（剩下10分交給基因，沒辦法控制）。

如果訓練跟營養拿滿分，也只有基本分60，根本不夠。

延伸閱讀：【增肌減脂飲食攻略】5分鐘營養學基礎與三大營養素分配延伸閱讀：【2022年7款高蛋白零食推薦】健身也要開心吃延伸閱讀：【健美新手全攻略】體態養成完整心法希望未來的你，會感謝現在拼命的自己如果你喜歡我的文字，歡迎你此訂閱表單，聽我聊更多關於寫作的秘辛。

時尚肌肉-LIN文字肌肉工作者，用健身理解人生。

為了啟發更多人，正積極分享個人對於重量訓練的諸多見解。

讓你我在健身的同時，也健心。

詳見關於我、肌肉Instagram。

文章導覽←上一篇文章下一篇文章→留言回應原來好的睡眠對訓練來說這麼重要，最近睡眠品質不是很好，難怪明明有再練，但體脂卻一直升高，不說這個了我先來睡一下！回覆晚安回覆要保持適度的睡眠在現代人而言，真的太難了XD不過為了身體跟所練的不要白費，還是要好好安排生活一下，搭配版主提出的各項技巧，好好練習！回覆加油加油!回覆版主讓我更知道睡眠的重要了～真的是太小看睡眠平常真的愛東拖西拖捨不得睡覺現在就趁機會好好睡個覺吧！回覆祝你有個好的睡眠回覆想請問一下，如果睡6個小時差不多的話，固定睡6個小時還會睏那代表是有睡債嗎？可是又要怎麼知道自己睡債還有多少？回覆如果會睏，有兩個方法一是提升睡眠品質二是提升睡眠樣都試試看，看結果如何，後續可以調整睡債不是一個絕對值，也無法估算所以你要從自己的身上找解答回覆原來睡眠對健身有這麼重要的影響，只是現代人生活壓力大，的確有非常多人有睡眠困擾，如同版主所言，了解自己是晨型人還是夜型人的確相當重要，找出適合自己的睡眠時間，才能有高品質、有效率的睡眠。

回覆也希望大家都能夠更了解自己囉，也知道自己符合哪一類回覆簡單的睡覺卻充滿學問，好棒的分享，謝謝版主回覆謝謝你的支持回覆這真的超級重要!!!早知道以前學生時期多睡點，現在就不會長那麼矮(唉回覆不一定，營養與基因也是因素之一唷回覆哇!原來睡眠是那麼重要的啊會提早衰老這樣我要注意了謝謝你的文章點醒了我回覆睡覺太重要，喜望以後你也能更重視睡眠回覆常常太專注在運動反而忽略了休息的重要性非常感謝版主分享這個有用的知識之後應該要將休息也列入行事曆中了回覆說的真好，休息放入行事曆!!回覆我常跟剛接觸重訓的朋友說懂吃懂練可以長肌肌，但加上懂睡才能成為大肌肌！回覆真的是這樣，大肌肌其實是睡來的回覆我以為睡不好只會精神不濟，完全沒想到會影響到肌肉的轉換率，不說了先睡了科科。

回覆我以為睡不好只會精神不濟，完全沒想到會影響到肌肉的轉換率，感謝分享!回覆沒錯，沒睡等於白練~回覆好羨慕晨型人!我個人睡前吃B6、B12睡眠周期變超好的不會太常吃，怕聽不到鬧鐘回覆睡太好是嘛^^，建議鬧鐘可以設輕柔音樂唷回覆我跟版主相反是夜型人XDDD早上做重訊反而不太有力~~看完這篇立馬回家睡飽睡滿!!!深刻體會到睡飽的重要性!!回覆夜行性動物，那你多多按照這樣去調整囉~回覆以為睡覺只是讓精神回復原來睡覺也能長肌肉，還好我愛睡覺XD回覆我也超愛睡覺~回覆睡眠真的很重要，總覺得自己睡眠品質不好，常常睡很久還是很累，覺得很可以買一下版主推薦的最高睡眠法這本書。

回覆謝謝你的支持，看看吧，你需要提升睡眠品質了回覆健身大部份只會注意訓練還有飲食，常常忘記睡眠也很重要，睡眠不好會直接引響到訓練成效，這篇文章真的很特別，提醒到平時不會注意到的地方。

回覆謝謝你的支持，希望有幫助到你回覆原來睡眠對健身也這麼重要!之前完全不知道~就只是練練練!感謝版主分享實用的知識喔~回覆睡眠對身體的幫助，試過就知道回覆睡眠真的很重要，好的睡眠可以讓人有更好的精神以及體力去面對新的一天回覆沒錯，謝謝你的支持回覆睡得好真的很重要感謝版主詳細的建議，幫助很大我決定睡滿4個週期，每天睡滿6個小時好好調整自己的作息感謝你~~~回覆調整後再跟我說說感想囉，希望有幫助到你回覆睡眠真的很重要，最近打算早晚都練一次，然後10點睡覺。

哈哈有沒有推薦的枕頭和床墊回覆未來會推薦給各位CP值高的睡眠用品!謝謝你的支持回覆謝謝提供如此有用的觀念一整天忙完，運動完沒有充分休息，好的睡眠隔天再繼續忙繼續運動其實都是在傷身體回覆留下你的回應取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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