努力運動健身卻仍增肌卡關、瘦不下來？你可能「睡」得還不夠！

專家建議，雖然因每個人的體質會有所不同，但每晚睡眠7至9個小時是對人體最好的，尤其是在我們需要改變身體成分、增加肌肉質量時！如果有失眠的問題，可以 ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWritePublishedin訓練專區努力運動健身卻仍增肌卡關、瘦不下來？你可能「睡」得還不夠！睡眠對身體健康的重要性相信大家都知道，俗話說「熬一天夜要用三天補」，再再證明了睡眠不足對身體的傷害有多大，如果睡不飽，隔天自然會沒有活力、昏昏欲睡，在許多事情上都會力不從心；而對於健身的人來說有另一件更嚴重的事，你可能還沒有意識到：睡眠不足就會影響肌肉的增長！Credit:Stack.comn不僅僅是影響運動表現睡不飽自然連運起動來都會有失常的表現，但最致命的傷害是「肌肉無法正常恢復及增長」，這代表你在鍛鍊時流的那些汗、那些痠痛都是白忙一場！對於身體的運動表現可能補個眠就可以短期內幫助你回到正常狀態，但睡不飽的影響是長遠的，甚至仍然會改變你體內運作的方式。

到底為什麼會影響到睡眠呢？首先，先讓我們了解睡眠的主要兩個階段，以了解睡眠對肌肉恢復的影響吧！吃得好不如睡得飽除了蛋白質有助於肌肉修復和肌肉增長之外，我們的身體在睡眠時還會產生自己的「肌肉構建激素」，包括人體生長激素（HGH）等等。

在NREM（非快速動眼期）睡眠的第三階段時，流向肌肉的血液增加，而這個時候就是肌肉組織生長和修復的時間。

而在快速動眼期睡眠期間，身體的肌肉會開始放鬆，幫助我們緩解緊張情緒並減輕其它慢性疼痛的症狀。

事實上，體內許多重要的修復功能（例如組織修復和肌肉生長）主要都是只有在睡眠期間才會開始！因此，睡眠不僅能夠幫助我們更有活力去達成運動的目標，最重要的是讓我們的身體有時間開始「修復、重建」。

研究證明睡眠可改善肌肉協調性除了增加肌肉的力量運用，充足的睡眠還可以改善我們的肌肉協調性！曾有一項研究發現，每天「多睡兩個小時」的籃球運動員，在場上的反應時間和速度提高了5％，這樣的研究結果證明，睡眠不僅對於鞏固與身體運動有關的肌肉恢復很重要，再加上睡眠期間發生的肌肉修復和生長，可以整體改善我們的肌肉協調性，進而提升運動表現。

認清睡眠與運動之間的連結運動與睡眠的好處是雙向的，不僅睡眠能夠提升我們的運動表現與成果，運動本身也可以幫助我們獲得更好的睡眠；而進行力量訓練的人也能更快入睡、睡眠質量更好，並且減少半夜醒來的機率。

跑步，瑜伽或有氧運動等等，其他類型的運動也有助於讓睡眠更安穩！（當然也應避免在睡前兩小時進行過於激烈的運動）Credit:StarmarkFitnessStudio那如果睡不夠會怎麼樣呢？先來為你科普一下，關於前面提到的「人類生長激素（HGH）」，是讓肌肉恢復和生長的主要化合物之一，除了其他功能外，我們的身體還需要它來和我們所攝取蛋白質中的氨基酸作用。

而碰巧的是，在我們體內血液中循環這些作用的時間就是——你猜對了，是在睡眠期間！所以如果沒有充足的睡眠質量，我們的身體根本無法做好這些事情，所以為了事半功倍，很多人會在重訓前後的三十分鐘內，透過同時攝取蛋白質和碳水化合物的組合，讓睡眠期間刺激的HGH能達到更大的釋放。

縮短睡眠時間就等於在縮小你的肌肉因此，不僅僅是充足的睡眠可以幫助肌肉成長，如果沒有足夠的睡眠，肌肉質量也會下降！2011年的一項研究中，檢查了睡眠不足如何影響肌肉恢復與增長。

該研究追蹤了嚴格遵守睡眠計劃72小時的個體，在這段時間內，一組僅僅睡眠5.5小時；而另一組每天睡滿8.5小時。

所有受驗者都遵循同樣的熱量調節飲食。

最後，研究人員發現，僅睡5.5小時的人的肌肉質量在研究結束時減少了60％，而睡了8.5小時的人的肌肉質量增加了40％。

顯然，我們可以看到睡眠對肌肉恢復和生長的強大作用！Credit:Runtastic睡眠甚至有助於減脂前面提了那麼多睡眠對於增肌的幫助，對於需要減脂的人可能會覺得不痛不癢，那麼也是大錯特錯了！實際上，生長激素也有促進身體代謝，對於分解脂肪有相當大的效用，美國哥倫比亞大學（ColumbiaUniversity）曾發表一份論文，研究以睡7小時的人為基準，發現睡5小時的人肥胖率高達52％，睡4小時的人肥胖率更高達73％。

如果除了肥胖之外，還有睡眠不足的問題，表示肥胖也很可能是睡眠不足所導致。

所以到底該睡多久？如果睡不好怎麼辦？專家建議，雖然因每個人的體質會有所不同，但每晚睡眠7至9個小時是對人體最好的，尤其是在我們需要改變身體成分、增加肌肉質量時！如果有失眠的問題，可以先好好正視自己的作息，找出失眠或是睡太少的原因，必要時也可以尋求專業醫師協助哦！因此從現在開始，在我們費心盡力在準備吃什麼、做什麼來達成心中理想的身材目標時，別忘了也要睡得好、睡得飽！資料參考來源：SportsLab、ISSAOnline、Shape、Physique57、Men’sJournal如何穩健安全的達到理想目標歡迎詢問健身工廠專業團隊立即預約免費體驗健身工廠全國廠館如果您喜歡我們的文章，請多按幾下「拍手」給我們鼓勵！同時按下“follow”讓我們持續提供優質的文章給您唷~Morefrom訓練專區徒手/有氧/新手/各部位菜單Readmorefrom訓練專區AboutHelpTermsPrivacyGettheMediumappGetstartedFitnessFactory_Taiwan472Followers健身工廠為柏文健康旗下，台灣首家上市之專業健身中心品牌。

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