慢跑初學者入門須知@ 跑出人生目標 - 隨意窩

201410031104慢跑初學者入門須知 · 手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。

· 雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著 ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201410031104慢跑初學者入門須知?慢跑初學者入門須知 有效率的跑步姿勢   超慢跑，就是把步伐變小、速度變慢！   將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。

接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。

 這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。

 雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。

 雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。

路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。

但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。

另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。

  ●路跑運動傷害-全身性傷害：熱中暑、熱衰竭、延遲性肌肉痠痛、脫水、暈眩   預防傷害5大招▎第1招：穿對裝備 ▎第2招：量力而為‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。

‧從四百公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。

‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。

▎第3招：做足暖身路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷。

動的安全瘦的放心▎第4招：鍛練肌力許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。

▎第5招：專心專注當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注在每個呼吸節奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。

 跑前準備 Preparation 跑前餐 若是下班後要跑步，儘管已經吃過午餐，還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐，才不會沒力氣而跑得不盡興；但也不要太靠近跑步時才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成腸胃不適。

跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。

你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。

跑鞋 工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。

人的腳在運動過程中是會脹大的，所以買鞋時也應該在傍晚試穿，經過一天的活動，此時腳掌會略為脹大些。

另外，也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋，以下列出幾個跑鞋選擇要點： 1.腳的長短：赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸（JP）便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長。

一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。

正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。

2.腳的寬度：把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。

要特別注意的是，亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，不得不選擇大半號的尺吋。

所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試。

有些鞋款楦頭寬度有標準（D）和較寬（2E、3E、4E）的選擇，通常會標在鞋盒或鞋舌上，市售鞋款若無特別註明，一般多為標準楦，購買時要注意一下。

3.不同廠牌的鞋款：鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本指標，但每家鞋廠的鞋型多少有差異，同一家的不同鞋款往往也不一樣,不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭，所以不能單以尺寸來認定適不適合，還是要實際穿過才準。

服裝 跑步時應穿著透氣排汗的衣褲，棉質衣物容易吸汗並留住水份，衣服越跑越重、跑完也容易因衣物濕悶黏膩而不適，甚至受風著涼。

常見的聚酯纖維、coolmax或各運動廠牌的機能性運動服飾都很適合。

除了夏季的短褲、背心、褲裙與冬天的貼身長袖與長褲之外，也有廠商推出具有修飾線條或增進運動效能的緊身服，以及隨四季變換、結合流行元素的運動潮流款式，讓你跑起來更增添自信。

此外，也別忘了準備跑完的防風長褲和風衣，以免流汗吹風而感冒囉！  讓我們開始跑吧 StartRunning 一次完整練習的步驟包括：暖身、伸展、主運動（跑步）、收操四大部分，為了讓自己跑得健康、避免運動傷害，最好能循序漸進，完整地進行。

熱身 1. 熱身快走：以快步走路的方式，放鬆肌肉、調整呼吸，提升肌肉溫度，有助於接下來伸展和跑步運動的進行。

若肌肉僵硬且溫度低，延展性會較差、關節活動範圍也會受限，容易在跑步過程中拉傷或扭傷。

大致上以達到身體微微出汗的程度，便算是熱身足夠了。

2. 伸展：伸展的主要對象為關節和肌肉，目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。

伸展原則為：動作放慢、角度由小變大、多方向活動，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來。

進行的順序最好由上到下，或是由下到上依序進行，以免遺漏。

另外，要注意運動前的伸展應以輕柔自然為主，感覺肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺即可；由於未進行主運動前，身體尚未完全熱開，關節和筋骨也較為緊繃，此時過度的伸展可能造成拉傷或影響主運動的風險。

髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。

大腿前肌（股四頭肌）：向後扳起小腿，拉緊，維持20秒後，再換另一腳。

大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、臀部往後縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近。

維持20秒後，再換另一腳。

小腿前肌：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。

若要加強力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。

維持20秒後，再換另一腳。

小腿後肌與阿基里斯腱：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。

維持20秒後，再換另一腳。

膝蓋及腳踝：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。

最後再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內、外各旋轉數圈。

  良好的跑姿 如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵就在於跑步的技術。

講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆，同時達到成績進步，減少運動傷害發生。

跑步動作概觀：   手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。

雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。

腳板放鬆不要勾起。

頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。

軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

 讓我們再從側面的角度來看看跑步前傾、重心與擺臂的重點: 前傾：跑步時上半身應微微前傾，讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進。

常犯錯誤─重心過度向前或向後 擺臂:以腰際為中點，往前手肘擺到腰際，往後則拳頭回到腰際。

試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來，協調的上下半身，是跑步流暢的關鍵。

常犯錯誤─同手同腳、手肘擺動僵硬、內外擺動 重心:試著先原地跑步，感受一下雙腳原地抬起的動作，接著身體稍向前傾讓重心向前，你會發現腳放鬆落地時依舊會自然地落在身體重心的下方，側面來看就是從頭、肩、腰到腳掌的美麗直線。

常犯錯誤─往前跨步、往後用力蹬 步伐與步頻：縮小步伐、加快步頻，是一個跑得更有效率的好方法，試著把你每分鐘單腳的步數保持在85步以上。

剛開始這樣的步頻可能比你習慣的快許多，給自己一段時間，慢慢加快步頻，當你習慣之後，腳在地上拖、抬腿沉重、膝蓋不舒服的現象都將會有所改善。

常犯錯誤─大跨步 呼吸要領：順暢且有節奏的呼吸讓跑步更加輕鬆。

建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，或以鼻為主、口為輔的原則。

如果是以嘴巴為主，會很容易口乾舌燥，特別是在冬天較乾燥的季節。

呼吸的節奏，建議兩步一吸兩步一吐，可依個人差異調整。

常犯錯誤─呼吸節奏混亂、只用嘴巴吸氣   收操 Cooldown 主要運動跑步結束後，不要馬上停下，先快走或步行一小段時間，待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來，再進行伸展。

收操除了要緩和，還要再次伸展，增加柔軟度、讓肌肉更富彈性，減少隔天肌肉痠痛、舉步維艱的困擾。

收操時的伸展，除了重複前面已介紹的伸展動作，由於身體已完全活動開，還可再加上以下幾個動作，伸展的範圍也可以大一些，對增進柔軟度很有幫助。

大腿內側與鼠蹊部： 手臂與背部：   跑步過後 AfterRunning 補充養分 緩和後的15-30分鐘內，是身體啟動恢復的黃金時刻，在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質，可以補充身體的醣分，並避免蛋白質分解而消耗肌肉。

很多女性為了身材，運動後不敢吃東西，其實這樣是很傷身體的，身體更會因消耗後得不到養份反而使代謝降低，隔天早上醒來也會因身體沒有做好恢復而感到疲憊，久而久之就會失去跑步的愉悅與動力了，所以跑後適量的營養，是很重要的。

那要補充些什麼好呢？由於晚上跑完已近睡眠時間，不適合吃太多、刺激性的食物也要避免。

吃點水果、麥片、優格，喝些鮮奶、豆漿、果汁牛奶等都是不錯的選擇。

 有個好眠 跑後伸展，補充養份，此時的你應感到愉悅的疲勞。

洗個溫熱水澡，睡前仰臥、把雙腿抬高約5-10分鐘，最後從腳掌往大腿輕輕按摩，這個「腿部排水」動作，有助於加速血液循環、排除雙腿運動後的代謝廢物。

過程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，讓興奮的身心沉靜下來。

若是晚上跑得較快、或和三五好友盡情奔跑，可能會在睡前讓交感神經持續興奮而不好入眠，利用腿部排水的時間放空腦袋、擺脫一天工作的思緒，深深地呼吸，美好的一天在此結束。

 加強訓練 TrainingPlan 核心肌群訓練 跑步可不只是光靠雙腿的運動，核心肌群是人體腰腹周圍各肌群的總稱，在跑步的過程中，核心肌群扮演了穩定身體、連結上半身與下半身、讓動作更協調的角色。

良好的核心肌群也能幫助抬腿、跨步、後推等跑步動作，成為發力的中心，減少下肢負擔，讓你跑得更久、更輕鬆。

以下介紹幾個平時在家可以做的核心肌力練習，每週練習2~3次，幾週之後就會見到明顯的成效： 1. 正面撐體：手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30~60秒。

過程中不要憋氣，保持姿勢、正常呼吸，收小腹。

從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，專注於丹田。

2. 側面撐體：側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30~60秒。

從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，並注意身體是否前倒或後翻。

3. 橋式：膝蓋彎屈、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30~60秒後放鬆下放。

 安排你的跑步生活 RunningPlan 時間／次數 循續漸進，是保持熱情與進步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網是沒有效果的，按個人體適能狀況，從每週三天開始，讓自己習慣運動的生活，也讓身心穩健地做好準備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。

每次跑步不應間隔太久，如此才不會因過長的休息而怠惰，身體也才會記下逐漸進步的技巧。

而剛開始，每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累為原則，習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。

比方說，你可以安排週一、三、五跑步，從每次30分鐘開始；過了兩週，再把每次跑步的時間增加5分鐘，再過兩週，再增加5分鐘，若覺得身體有負擔了，則維持目前的跑步時間。

依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢！  資料來源:RUNIROUND,運動筆記  跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：