跑步禪：跑步初學者的心理建設 - Taiwan 2.0

跑步的時候不要聽音樂。

專注在跑步這件事。

專注在每一步與每一次呼吸，專注感受自己的身體。

尊重自己的主觀感覺，但也 ... Skiptocontent Home20215月6跑步禪：跑步初學者的心理建設 過了五十歲才重新開始跑步。

至今連續跑了十九個月，2500K（最近一年1800K）。

月跑量從30K來到200K。

最大攝氧量從44來到54。

熬過菜鳥階段，分享這段時期的心理建設給跑步初學者參考。

內在目標 我的跑步焦點在建立自己的訓練節奏。

目標是漸進提升體能並享受過程。

體能提升，表現也會提升。

享受，就會常跑。

兩者形成正向循環。

倒也不是不能用外在目標（例如人生第一場全馬）來驅動。

只是如果你想建立跑步習慣，內在目標還是比較能永續。

即使是那些為了第一場全馬完賽擬的課表，大原則差不多也是這樣。

培養耐性 很多初學者常犯的錯誤是想要跑快。

一開始硬拼一下的確能跑很快，但體能基礎不夠很容易受傷。

訓練強度過高甚至可能讓自己更不健康。

我早年都經歷過，所以這次重新開始特別謹慎。

不管菜鳥老鳥，日常大部分的跑步強度多半不會太高。

儲備心率60%到70%算是輕鬆跑，50%到60%算是恢復跑。

總之差不多就在儲備心率的50%到70%之間。

剛開始跑步不要管配速。

但一定要抓緊心率區間、不要超過儲備心率70%。

基本上就是輕鬆跑。

一開始你會覺得跑得超慢，甚至可能必須慢到用走的心率才降得下來。

但是只要耐著性子熬過那個跑跑走走的階段，同樣的低強度心率區間就會愈跑愈快了。

強度最低的恢復跑其實蠻重要的。

不只高強度訓練的隔日可以跑，覺得很累很懶得動的時候也很適合。

沒有太大的負擔，只要沒受傷，身心狀況再糟都可以跑。

這可以幫你維持紀律。

先打底，再漸進超負荷。

超負荷先量後質。

先逐漸增加每週跑步次數與每次跑步距離，為體能打底的同時把紀律建立起來。

然後再把強度高一點的間歇訓練與閾值訓練加入課表中。

當然最重要還是耐性與漸進，避免受傷。

因傷停跑一段時間流失的體能至少要兩倍的時間才練得回來。

專注當下 跑步的時候不要聽音樂。

專注在跑步這件事。

專注在每一步與每一次呼吸，專注感受自己的身體。

尊重自己的主觀感覺，但也注意運動錶的客觀回饋。

例如輕鬆跑的時候把心率維持在區間內，就夠你忙了。

而且身體狀況時有起伏。

有時狀況不好的時候你會發現要比平常跑得慢才進得了目標區間。

你如果不夠專注就不會注意到這些。

過程其實非常正念。

專注體驗自己的身體就像身體掃描。

而當你建立每幾步換氣一次的呼吸與踏步循環，那也很像正念冥想的數息。

我跑操場每次吐氣默數的是圈數，在路上則都是「一」。

如果你練習過正念冥想就知道，一開始會透過數息輔助。

每次吐氣數數，從一數到十，然後重來。

中間忘了也沒關係就重來。

練到一定程度都不用數了。

也就是說每次吐氣都是「一」。

初學階段要儘量提升步頻。

步頻高，觸地時間自然短一些。

剛開始跑超慢時每分鐘大概到不了180步，但當你能跑到六分半速時，步頻就應該要能到180以上。

之後跑得更快，步頻也自然會提升。

觸地時間平衡也是要注意的。

如果有很顯著的左右差異，那就要想辦法去調整，避免長期失衡而受傷。

有時觸地時間的失衡本身也是身體狀況的反應，例如某側較弱，甚至已經有傷。

如果你的穿戴裝置不能測到觸地時間，至少要顧好步頻。

我在提升步頻上沒遇到太大困難。

如果你遇到一些障礙，試試手錶或手機的節拍器。

隨著心肺與肌力的逐漸強化，步頻會自然再提升，步幅也會自然拉開。

我覺得剛開始跑步不要試著去控制或提升每一項指標。

很多指標是果，不是因。

當你體能與技能到位，表現自然也會提升。

延伸閱讀 跑步路線：高雄輕軌大南環 跑步路線：高雄曹公圳、鳳山溪 持續跑步一年記：從當下到永續 晨跑：啟動一天最好的方式 持續運動五年記：訓練，當責，知天命 文章導覽 PreviousPreviouspost:我的游牧人生與夢想之地NextNextpost:Garmin每日訓練建議：你的隨身跑步教練 PrimarySidebar Tweetsbyhao520 搜尋搜尋